[00:02] выполняя правильные типы повторений. Джесси, сделай мне одолжение. Сложить. Я хочу продемонстрировать типичный набор данных и посмотреть, смогут ли люди заметить разницу. Хорошо. Итак, Джесси использует такой вес, что он не справится с упражнением [00:14] Хорошо. Итак, начинайте выполнять повторения, но я хочу, чтобы вы рассказывали мне о своих ощущениях после каждого Хороший. Хорошо. Это должно быть довольно просто, Ага. Это довольно просто. Хорошо. Это третий. Как это? [00:28] знаете ли, сложно или трудно. Хорошо. Итак, просто обращаю внимание на один момент. Ага. Вот оно. семь? Ага. [00:42] Начинает становиться сложно. Хорошо. Начинаю тоже. Все в порядке. Это становится всё сложнее. Хорошо. Поэтому нужно продолжать двигаться вперед. Многие бы уже давно остановились. Кстати, так [00:55] Хорошо. Ага. Сейчас действительно тяжело. пытаюсь. Вы бы смогли сделать еще одну попытку в случае . Отлично, здорово. Устройтесь поудобнее. Итак, то, что вы только что видели, — это [01:08] подход до отказа с каким-то весом, 10-11 повторений. Как Э-э, я бы сказал, наверное, две-три типично, не так ли? Ага. Я хочу, чтобы ты немедленно спустился туда. [01:20] Хорошо. Итак, после 15-30- секундного перерыва, я хочу, чтобы вы снова опустились на пол . Но сделайте мне еще раз одолжение. Расскажите мне, когда начнете чувствовать то же самое, что и при когда начнете чувствовать то же самое, что и при каждом повторении. Итак, начнём [01:32] сложно. Ты уже это чувствуешь? Хорошо, поехали. Хорошо, всё отлично. Я в ударе. Хорошо, значит, на третьем повторении тяжело. Продолжать идти. [01:46] Хорошо, четыре. Да, похоже, так же, как и в Да, похоже, так же, как и в конце вашего последнего выступления. Пять. Ещё один. теперь расслабьтесь. Теперь я хочу объяснить, что здесь происходит. Итак, то, что вы [02:01] только что увидели, ребята, — это эффективные повторения. То, что мы называем эффективным количеством повторений. Идея заключается в том, что если цель первых шести или семи повторений в первом подходе состояла лишь в том, чтобы довести вас до состояния усталости и напряжения, необходимого для выполнения действительно [02:17] первого подхода, верно? Зачем нам продолжать восстанавливаться, чтобы позволить вам выполнять все эти неэффективные или бессмысленные повторения в следующем подходе? Почему мы не можем сократить этот процесс? И мы [02:32] период отдыха. Повторюсь, речь идёт о методе гипертрофии, а не о силе или мощности. Когда мы тренируемся на силу и мощность, нам нужны более длительные периоды отдыха, верно? Мы хотим иметь возможность получать качественные повторения. [02:47] должны быть очень конкретными и целенаправленными. Говорят, практика ведет к совершенству. Нет, выполнять качественные повторения. Развитие силы и мощности заключается в эффективности тренировок. В данном случае, когда вы [03:01] неэффективно. Я могу снизить вашу эффективность, сократив время отдыха и обеспечив более быстрое выполнение эффективных повторений . Итак, есть два способа Это можно сделать двумя основными способами. Теперь вы могли бы [03:14] продолжать использовать тот же вес и позволить себе осознать, что в сделать еще один подход. Вероятно, на этот раз вы сделаете даже меньше пяти. наверное, три или четыре. Всё в порядке. Вам нужно продолжать выполнять это упражнение с паузами для [03:28] отдыха, пока не достигнете определенного количества так называемых эффективных повторений. Поэтому, когда я буду это программировать, я бы сказал, что это и есть упражнение. Выполните 20 эффективных повторений. Хорошо, блок зажигания не считается. [03:42] Первый сет не засчитывается. Итак, в первом подходе у вас шесть, скажем так, шесть эффективных повторений следующий раз вы сделаете четыре повторения. Теперь у вас 10 повторений. Продолжайте, пока не дойдете до 20 эффективных повторений. Как только вы выполните 20 эффективных повторений, подход [03:54] ничего делать там не нужно . Теперь выполните другое упражнение, которое задействует грудные мышцы по-другому. Кабельные кроссоверы, верно? Или соус для макания. Ага. задействует другую область грудной клетки. Но это упражнение уже выполнено. Если бы вес оставался [04:08] неизменным, то, вероятно, произошли бы две вещи. Во-первых, Ага. Почему это? Просто потому, что вы снова начинаете сокращать количество повторений с пяти эффективных до четырех, затем до трех, а потом до [04:22] два повторения, что может потребовать больше подходов, чтобы набрать 20 повторений. Хорошо. Альтернативный вариант: если вы видите, что количество повторений падает до не нравится делать только один, два или три повторения, чтобы достичь 20, [04:37] вы можете уменьшить вес между подходами на пять или десять фунтов, а затем вернуться и повторить упражнение тем же способом. В остальном все осталось по-прежнему секунд, после чего вы снова приступаете к тренировке . Вы это сделаете, и тогда увидите, что, [04:51] вероятно, в каждом последующем подходе у вас будет на несколько повторений больше эффективности, но в целом вам потребуется меньше подходов для этого. Значит, у вас будет меньше времени на это, Хочу отметить одну разницу между начинающими и более продвинутыми пользователями. Скорее всего, [05:05] более продвинутым спортсменам потребуется более длительный перерыв между подходами, около 30 секунд. Почему это? Потому что так можно добиться больших усилий, изнеможения. Вы знаете, что значит прилагать максимум усилий. Таким образом, вы, скорее всего, [05:19] Зачастую новички недооценивают свои возможности, из-за чего им, вероятно, приходится ближе к 15 или 20 секундам. Верно. Верно. Но по мере того, как вы будете лучше понимать, как это настроить , вы будете знать, что делать. Приведите к неудаче [05:34] . Ага. Ага. Что касается легковесов, то часто в легком весе?" Проблема с лёгкими весами в том, что они находятся, по сути, на противоположном конце спектра. Люди снова недооценивают значение того, что [05:49] Хорошо? Когда речь заходит о лёгких весах, это особенно актуально . Всё, что было вначале, не имеет смысла. Это означает, что некоторые фактор износа сводится к простому истиранию без какой-либо [06:03] реальной пользы. Если вы не доведете себя до такого высокого уровня повторений — 15 , 20, 25 повторений до полного отказа, — вы зря потратили подход. Таким образом, подходы с большим количеством повторений — не лучший способ выполнить эти эффективные повторения. Но если [06:17] тренировки, не тратьте впустую начальные повторения. Они были предназначены для того, чтобы довести вас до конца этого подхода, где вы сможете приступить к действительно важной части, а именно к тем последним пяти-шести изнурительным повторениям, которые вам совсем не хочется делать. [06:31] здесь предложили? Опять же, вы могли бы сразу перейти к другому локации и заняться чем-то . 20 эффективных повторений. Выберите свой максимальный вес для 12 повторений в этом упражнении. Выполните первое действие, как только загорится индикатор зажигания, и игра начнётся. Отдохните [06:46] 15, 20 или 30 секунд в этом диапазоне. Вернитесь к работе и выполняйте повторения до духе, с перерывами на отдых. Оттуда я, возможно, и погружусь в пучину отчаяния. Но опять же, мы хотим спросить: какой вес приводит к тому, что вы не справляетесь с 10-12 повторениями [06:59] потребует увеличения веса. Это будет не просто вариант отжиманий на брусьях с собственным весом. Таким образом, если вы это сделаете, вы увеличите нагрузку во время упражнения. Вы выполняете упражнение с максимальным весом в 10 или 11-12 повторений, а затем доводите его до отказа. Как мы можем [07:11] это уравнять или усложнить? С этого момента я советую делать отжимания с паузой и не пытаться выполнить еще 20 повторений отжиманий с отягощением. Вместо этого сделайте 10. Таким образом, теперь мы можем начать строить эти тренировки, основываясь [07:25] не на трех подходах того или четырех подходах этого, а на общем количестве эффективных повторений. Мне нужно выполнить 10 эффективных повторений упражнения « отжимания на брусьях с отягощением и паузой в . Мне нужно выполнить 20 эффективных повторений в жиме лежа на наклонной скамье [07:40] . Вот так и начинают формироваться представления об этих тренировках. Джефф Кавалери. Вы знаете, кто это? Атлин Х. Очень умный парень. И мы постоянно спорили, и я говорил: "Слушай, если я нахожусь в конце, если у меня осталось [07:52] три повторения, почему мы должны отдыхать две минуты?" Кто это сказал? Кто Действительно ли это связано с периодом восстановления в 2 минуты перед тем, как можно выполнить еще 12 повторений? А что, если мы просто отдохнем 30 секунд, а потом вы [08:05] Есть один парень на YouTube, на которого я подписана, Атлин Икс. Да, я подписана на Джеффа. Джефф делает эти упражнения, которые называются "расширенные повторения", и я тоже их результаты. Он считает, что настоящая гипертрофия происходит на последних двух- [08:20] трех повторениях упражнения. Допустим, вы делаете упражнения 12 10 8 шесть, а последние 9 10 11 12 — это как раз то, где происходит гипертрофия. Он говорит, что происходит гипертрофия. Он говорит, что делает 20 эффективных повторений, ровно 20 повторений. [08:33] Таким образом, вы получаете комплект зажигания. Итак, вы берете вес, при котором вы не сможете выполнить упражнение с весом от 8 до 12. Допустим, вы делаете сгибания рук с гантелями . Возьмите гантель весом 50 фунтов, и вы потерпите неудачу на 10 повторениях. Неудача на 10 повторениях означает [08:45] нарушение техники выполнения концентрического упражнения, когда вы не задействуете другие мышцы, чтобы задействовать бицепс . Он говорит, что нужно сделать следующее — это и есть ваша система зажигания. [09:00] Вы берете гантель весом 50 фунтов. Ваша установка зажигания — 10 повторений. Бум. Хороший. установка зажигания — 10 повторений. Бум. Хороший. Подождите 15 секунд. Теперь начинается настоящая тренировка . За это время нужно набрать 20 очков ERS . Так что после выполнения 10 упражнений вы терпите [09:13] неудачу. Подождите 15 секунд. Бум. Раз, два, может быть, я доберусь до четырех, а потом мне нужно будет сделать перерыв. Подождите 15 секунд. Бум. Бум. Бум. Каждые 15 секунд, до 20. Это один подход. Затем вы переходите к плечевидной мышце, плечевой мышце, [09:27] передней дельтовидной мышце — к какой бы она ни была. А ты, знаешь, Атлин Икс говорит, что ты придерживаешься того единственного типа тренировок, который он использует. Вы остаетесь в этом эффективном диапазоне повторений. И должен вам сказать, это привело к тому, что я перестал выполнять его эффективное [09:41] упражнение с большим количеством повторений. За полтора месяца я смог сделать уже около 10 подтягиваний подряд, а теперь — 20 . Итак, речь идёт о весе, верно? Итак, я думаю, что слежу за этой страницей Алин на YouTube, и, на мой взгляд, это одна из [09:55] лучших страниц, на которые можно подписаться на YouTube. Сейчас невероятное время, если потому что есть люди, которые действительно понимают научные основы развития сердечно-сосудистой выносливости, гипертрофии мышц и всего остального. Это действительно [10:09] hypertrophy and all that. It's a really unique time.