[00:02] жим лежа узким хватом и разгибания рук лежа , но все равно не можете заполнить убедиться, что вы не только знаете, как правильно выполнять упражнения, но и знаете, как речь заходит о заполнении рукавов рубашки, нужно сосредоточиться на длинной головке
[00:15] трицепса, потому что именно эта головка обеспечивает наибольшую ширину.  Именно она ответственна за тот большой зазор или плоскость, которые вы сейчас видите. Вам нужно сделать две разные вещи.  Во-первых, вам нужно найти упражнения, которые приводят руку в
[00:29] максимально укороченное положение, когда она в конечном итоге оказывается за упражнения, которые позволяют согнуть плечо и поднять локоть над головой, чтобы трицепса.  Именно в этом положении мы, как нам кажется, находимся, когда выполняем упражнение «разгибание рук над головой»,
[00:43] но это не так, потому что, если вы нацелены на череп, вы начинаете и заканчиваете движение из этого положения, которое не находится над головой, а скорее перед телом, как при традиционном разгибании рук на трицепс.  Я хочу, чтобы вы сделали то же самое, и
[00:55] вам нужно сделать то же самое — завести руки за голову.  Теперь, когда ваши плечи согнуты, а локти сгибаются, я создаю гораздо большее напряжение, направленное прямо в ту область, которую мы пытаемся заполнить этим пробелом.  И еще раз,
[01:09] когда я выпрямляю локти, я никогда не позволяю руке смещаться или двигаться дальше к туловищу.  После того как вы отведете руку назад, останется только разгибать и сгибать локтевой сустав, удерживая руку направленной
[01:21] вы превратите это упражнение в более эффективное для Продолжая тему упражнений, которые хорошо помогают поднять руку над головой, выполняют, но, к сожалению, делают это неправильно.  Это упражнение на отведение трицепса.
[01:36] Они займут вот эту позицию и вытянут веревку перед собой .  Но дело в том, что вы опускаете его слишком низко.  Верно? Положение вашей руки здесь неправильное. Нельзя держать руку параллельно
[01:49] полу, потому что чем более параллельной будет положение руки в этом положении, тем более параллельной она станет к канату в конечной точке.  А это не лучший рецепт, если вы хотите усилить напряжение в трицепсах. Вам нужна большая перпендикулярность.  Таким образом, для этого необходимо
[02:01] поднять руки выше на финише.  Ещё один момент: люди не используют достаточный вес в этом упражнении.  А ещё есть простой трюк, который позволяет использовать больший вес и при этом
[02:13] позицию.  И мы называем это "шаг вперед, отталкивание".  А теперь я хочу, чтобы вы отошли от стопки.  Иными словами, разъедините стек, отойдя от него. применить это в своих интересах.  Я собираюсь войти внутрь, а затем пройти сквозь это
[02:29] и толкнуться, двигаясь прямо навстречу тебе. Верно?  Я делаю шаг навстречу тебе и одновременно выталкиваю вес наружу. Повторюсь, держите руку высоко, а не низко.  Находясь в таком высоком положении, мы будем испытывать гораздо большее
[02:42] напряжение в трицепсах.  Что приятно, так это то, что при отскоке я получаю хорошую растяжку трицепсов благодаря такому положению руки над головой .  На самом деле, это можно развить, подняв локти высоко, затем резко толкнув вперед, сделав шаг вперед
[02:54] локти высоко, затем резко толкнув вперед, сделав шаг вперед и оттолкнувшись назад и вверх вот так.  Теперь я снова финиширую на высокой ноте .  Но, как видите, я могу использовать немного углов тела и инерцию, чтобы почти схитрить, как при выполнении упражнения "сгибание рук с читингом"
[03:08] используешь инерцию, и теперь мне нужно контролировать эксцентрическую фазу и хорошую мы завершаем упражнение, располагая веревку более перпендикулярно моему предплечью.  Это гораздо более эффективное упражнение, и, опять же, я могу использовать более тяжелый вес, чтобы получить
[03:22] опять же, я могу использовать более тяжелый вес, чтобы получить от него больше пользы. Далее последует упражнение, которое, я знаю, вы уже видели, вы, вероятно, выполняли, и, о популярном упражнении « разгибание рук с гантелями над головой» или «силовой бомбе».  А вот
[03:35] упражнение, где вы поднимаете гантель над головой вот так растянуть трицепсы.  И снова, принимаем положение для растяжки над головой .  Проблема в положении ваших локтей.  Многие из нас, возможно, из-за
[03:48] неподвижности плечевых суставов или просто из-за болей в плечах, замечают, что локти разводятся в стороны.  Когда мышцы смещаются, это значительно снижает нагрузку на трицепсы, поскольку
[04:00] локти разведены в стороны, это примерно соответствует амплитуде движений в локтях. Когда они выдвигаются перед вами, вы получаете гораздо больший диапазон сгибания и разгибания целом создает большее напряжение в трицепсах и делает упражнение более эффективным.  Однако
[04:15] как это сделать правильно?  Не так. Не просто сидеть на краю скамейки. начале, а именно, подложите под наклонную скамью подпорки.  Потому что это фактически устраняет любые биомеханические ограничения, которых вы непреднамеренно пытаетесь избежать в данный
[04:29] момент.  Потому что, делая это таким образом, я по-прежнему могу опустить гантель за голову, получить интенсивную растяжку трицепсов и добиться что происходит в плечевом суставе.
[04:42] Мне не требуется такой большой размах движений, потому что мои руки на самом деле немного больше выдвинуты вперед относительно этого положения.  В принципе, они находятся вот так, в отличие от ситуации, когда им приходится возвращаться сюда вот так.  Именно эта
[04:55] сможете ли вы правильно выполнить упражнение с выдвинутыми вперед локтями или нет, если локти будут смещены в сторону.  Таким образом, вы опускаете гантель вниз. Здесь неплохо потянуться.  Вытянитесь вверх.  И снова, как и в первом упражнении,
[05:10] немного позади себя.  Держите локти зафиксированными в этом положении, близко к вам обещаю, что это упражнение принесет результаты без боли.
[05:24] ошибкой, которая сейчас встречается чаще, чем когда-либо прежде.  И при этом забывают выполнять другие упражнения, те, которые фактически переводят трицепсы в много пользы .  Для этого я использую
[05:37] упражнение, которое называю "тяга Росомахи" .  Поэтому нельзя забывать, что, учитывая, что трицепс отводит руку назад за тело, он фактически выполняет функции тянущей мышцы, но, конечно же, также разгибает
[05:50] локоть.  Так что это своего рода притяжение-отталкивание. Это упражнение позволит выполнить обе эти задачи. Что нужно сделать? Возьмитесь за тросовый тренажер хватом сверху вниз и тяните до тех пор, пока локти не окажутся близко к телу, верно?  Они плотно прилегают
[06:02] к телу.  После того, как вы потянете, вытяните тыльные стороны ладоней как знаем, что если мы сможем отвести руку назад , выпрямив плечо, то сможем действительно попасть по этому длинному головному защитнику.  И снова, с хорошим полным разгибанием трицепса и
[06:17] локтя, мы поднимаемся, немного отступая назад, а затем тянем и толкаем. Тяни, толкай.  Одна из самых приятных схваток, которые у вас когда-либо будут.  И опять же, речь идёт не только о тренировке
[06:29] трицепсов.  Если вы посмотрите, как я выполняю это упражнение без рубашки, вы увидите, что поверхности бедра.  В буквальном смысле, ягодичные мышцы даже работают, пытаясь стабилизировать нижнюю часть тела.  Но это упражнение задействует трицепсы в полностью согнутом
[06:42] упражнение становится таким, которое не хочется пропускать, потому что другие говорят, что положение для растяжки.  Оба эти компонента важны для полноценного развития трицепса. Что подводит меня к одному из самых демонизированных и недооцененных упражнений
[06:56] рывок трицепса назад.  Но на то есть веские причины, ведь многие выполняют это упражнение именно так, и после нескольких повторений поясница способность удерживать осанку, и по мере усталости
[07:11] ниже.  В итоге вы просто выпрямляете локоть, причем не против силы тяжести.  Поэтому это упражнение не очень полезно.  Однако, это можно исправить.  Мы снова возвращаемся к скамье с наклоном.  При таком же
[07:24] наклоне вы принимаете положение лицом вниз.  И это приводит к нескольким волшебным эффектам, которые делают это упражнение гораздо более эффективным для вас.  Во-первых, это создает противодействующую силу, верно?  Я мог сильнее надавливать на скамью, чтобы
[07:37] эффективнее поднимать гантели.  Точно так же, как при жиме лежа себя.  Это первое, что нужно сделать.  Второй момент, совершенно очевидный, заключается в том, что это исправляет
[07:49] осанку.  Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что усталость в пояснице нарушит механику упражнения.  Итак, я буду лежать здесь лицом вниз.  Третий момент заключается в том, что это позволяет мне выполнять упражнение с оттягиванием
[08:02] позволяет мне выполнять упражнение с оттягиванием длинной головки локтя.  Итак, как это выглядит?  Я хочу, чтобы вы взяли гантели и позволили им свободно свисать вниз под вами. Затем подтяните локти как можно ближе к
[08:16] бокам и отведите как можно дальше назад, к линии талии. Теперь отведите руки назад как можно дальше, опираясь на гантели.  Вы почувствуете сильное сокращение длинной головки трицепса.  Спуститесь вниз и повторите это снова
[08:31] .  Это позволяет мне, опять же, убедиться в правильности исходного положения при каждом повторении, независимо от степени усталости. Если при каждом повторении мне приходится отводить
[08:44] локти как можно дальше назад, чтобы подготовиться к остальной части упражнения, то никакого провисания локтей не существует. Выполнив это упражнение, вы обнаружите, что даже с небольшим весом вы получите интенсивное сокращение мышц, которого вам, вероятно, сейчас не хватает, особенно если вы
[08:57] избегаете упражнений, направленных на сокращение мышц, и в то же время наиболее головку трицепса.  Послушайте, нет ничего более впечатляющего, чем низко расположенный трицепс, дополняющий бейсбольный бицепс.  Теперь вы точно знаете, какие упражнения нужно делать,
[09:10] вы ищете полноценную тренировку для трицепсов, вы можете найти идеальную как правильно выполнять сгибания рук на наклонной скамье, вы можете найти информацию о том, как накачать программы доступны на сайте athletics.com.  Если вы еще этого не сделали,
[09:23] when we put one out. All right, guys. See you soon.