--- title: 'Stop Training Your Triceps Wrong!' source: 'https://youtube.com/watch?v=avvv8uCrft8' video_id: 'avvv8uCrft8' date: 2026-08-30 duration_sec: 571 channel: 'ATHLEAN-X™' --- # Stop Training Your Triceps Wrong! > Source: [Stop Training Your Triceps Wrong!](https://youtube.com/watch?v=avvv8uCrft8) ## Summary This video addresses common mistakes in triceps training, focusing on the long head for arm width. It provides specific corrections for exercises like overhead extensions, cable pushdowns, and kickbacks, emphasizing proper elbow position and using incline benches to overcome mobility issues. ### Key Points - **Focus on the Long Head** [00:15] — The long head of the triceps is key for arm width and should be targeted with exercises that bring the elbow overhead. - **Overhead Extensions: Elbow Position** [00:29] — For overhead extensions, ensure the elbow is actually overhead, not in front of the body, to maximize contraction. - **Cable Pushdowns: Elbow Height** [01:49] — In cable pushdowns, keep the elbow high and the forearm perpendicular to the cable to increase triceps tension. - **Incline Bench for Overhead Extensions** [04:15] — Use an incline bench for overhead dumbbell extensions to reduce shoulder mobility limitations and allow a better range of motion. - **Wolverine Row** [05:37] — The 'Wolverine Row' combines a pulling motion with elbow extension to effectively target the long head. - **Incline Bench Kickbacks** [07:24] — Performing triceps kickbacks on an incline bench corrects posture and provides counter-pressure, making the exercise more effective. ## Transcript жим лежа узким хватом и разгибания рук лежа , но все равно не можете заполнить убедиться, что вы не только знаете, как правильно выполнять упражнения, но и знаете, как речь заходит о заполнении рукавов рубашки, нужно сосредоточиться на длинной головке трицепса, потому что именно эта головка обеспечивает наибольшую ширину. Именно она ответственна за тот большой зазор или плоскость, которые вы сейчас видите. Вам нужно сделать две разные вещи. Во-первых, вам нужно найти упражнения, которые приводят руку в максимально укороченное положение, когда она в конечном итоге оказывается за упражнения, которые позволяют согнуть плечо и поднять локоть над головой, чтобы трицепса. Именно в этом положении мы, как нам кажется, находимся, когда выполняем упражнение «разгибание рук над головой», но это не так, потому что, если вы нацелены на череп, вы начинаете и заканчиваете движение из этого положения, которое не находится над головой, а скорее перед телом, как при традиционном разгибании рук на трицепс. Я хочу, чтобы вы сделали то же самое, и вам нужно сделать то же самое — завести руки за голову. Теперь, когда ваши плечи согнуты, а локти сгибаются, я создаю гораздо большее напряжение, направленное прямо в ту область, которую мы пытаемся заполнить этим пробелом. И еще раз, когда я выпрямляю локти, я никогда не позволяю руке смещаться или двигаться дальше к туловищу. После того как вы отведете руку назад, останется только разгибать и сгибать локтевой сустав, удерживая руку направленной вы превратите это упражнение в более эффективное для Продолжая тему упражнений, которые хорошо помогают поднять руку над головой, выполняют, но, к сожалению, делают это неправильно. Это упражнение на отведение трицепса. Они займут вот эту позицию и вытянут веревку перед собой . Но дело в том, что вы опускаете его слишком низко. Верно? Положение вашей руки здесь неправильное. Нельзя держать руку параллельно полу, потому что чем более параллельной будет положение руки в этом положении, тем более параллельной она станет к канату в конечной точке. А это не лучший рецепт, если вы хотите усилить напряжение в трицепсах. Вам нужна большая перпендикулярность. Таким образом, для этого необходимо поднять руки выше на финише. Ещё один момент: люди не используют достаточный вес в этом упражнении. А ещё есть простой трюк, который позволяет использовать больший вес и при этом позицию. И мы называем это "шаг вперед, отталкивание". А теперь я хочу, чтобы вы отошли от стопки. Иными словами, разъедините стек, отойдя от него. применить это в своих интересах. Я собираюсь войти внутрь, а затем пройти сквозь это и толкнуться, двигаясь прямо навстречу тебе. Верно? Я делаю шаг навстречу тебе и одновременно выталкиваю вес наружу. Повторюсь, держите руку высоко, а не низко. Находясь в таком высоком положении, мы будем испытывать гораздо большее напряжение в трицепсах. Что приятно, так это то, что при отскоке я получаю хорошую растяжку трицепсов благодаря такому положению руки над головой . На самом деле, это можно развить, подняв локти высоко, затем резко толкнув вперед, сделав шаг вперед локти высоко, затем резко толкнув вперед, сделав шаг вперед и оттолкнувшись назад и вверх вот так. Теперь я снова финиширую на высокой ноте . Но, как видите, я могу использовать немного углов тела и инерцию, чтобы почти схитрить, как при выполнении упражнения "сгибание рук с читингом" используешь инерцию, и теперь мне нужно контролировать эксцентрическую фазу и хорошую мы завершаем упражнение, располагая веревку более перпендикулярно моему предплечью. Это гораздо более эффективное упражнение, и, опять же, я могу использовать более тяжелый вес, чтобы получить опять же, я могу использовать более тяжелый вес, чтобы получить от него больше пользы. Далее последует упражнение, которое, я знаю, вы уже видели, вы, вероятно, выполняли, и, о популярном упражнении « разгибание рук с гантелями над головой» или «силовой бомбе». А вот упражнение, где вы поднимаете гантель над головой вот так растянуть трицепсы. И снова, принимаем положение для растяжки над головой . Проблема в положении ваших локтей. Многие из нас, возможно, из-за неподвижности плечевых суставов или просто из-за болей в плечах, замечают, что локти разводятся в стороны. Когда мышцы смещаются, это значительно снижает нагрузку на трицепсы, поскольку локти разведены в стороны, это примерно соответствует амплитуде движений в локтях. Когда они выдвигаются перед вами, вы получаете гораздо больший диапазон сгибания и разгибания целом создает большее напряжение в трицепсах и делает упражнение более эффективным. Однако как это сделать правильно? Не так. Не просто сидеть на краю скамейки. начале, а именно, подложите под наклонную скамью подпорки. Потому что это фактически устраняет любые биомеханические ограничения, которых вы непреднамеренно пытаетесь избежать в данный момент. Потому что, делая это таким образом, я по-прежнему могу опустить гантель за голову, получить интенсивную растяжку трицепсов и добиться что происходит в плечевом суставе. Мне не требуется такой большой размах движений, потому что мои руки на самом деле немного больше выдвинуты вперед относительно этого положения. В принципе, они находятся вот так, в отличие от ситуации, когда им приходится возвращаться сюда вот так. Именно эта сможете ли вы правильно выполнить упражнение с выдвинутыми вперед локтями или нет, если локти будут смещены в сторону. Таким образом, вы опускаете гантель вниз. Здесь неплохо потянуться. Вытянитесь вверх. И снова, как и в первом упражнении, немного позади себя. Держите локти зафиксированными в этом положении, близко к вам обещаю, что это упражнение принесет результаты без боли. ошибкой, которая сейчас встречается чаще, чем когда-либо прежде. И при этом забывают выполнять другие упражнения, те, которые фактически переводят трицепсы в много пользы . Для этого я использую упражнение, которое называю "тяга Росомахи" . Поэтому нельзя забывать, что, учитывая, что трицепс отводит руку назад за тело, он фактически выполняет функции тянущей мышцы, но, конечно же, также разгибает локоть. Так что это своего рода притяжение-отталкивание. Это упражнение позволит выполнить обе эти задачи. Что нужно сделать? Возьмитесь за тросовый тренажер хватом сверху вниз и тяните до тех пор, пока локти не окажутся близко к телу, верно? Они плотно прилегают к телу. После того, как вы потянете, вытяните тыльные стороны ладоней как знаем, что если мы сможем отвести руку назад , выпрямив плечо, то сможем действительно попасть по этому длинному головному защитнику. И снова, с хорошим полным разгибанием трицепса и локтя, мы поднимаемся, немного отступая назад, а затем тянем и толкаем. Тяни, толкай. Одна из самых приятных схваток, которые у вас когда-либо будут. И опять же, речь идёт не только о тренировке трицепсов. Если вы посмотрите, как я выполняю это упражнение без рубашки, вы увидите, что поверхности бедра. В буквальном смысле, ягодичные мышцы даже работают, пытаясь стабилизировать нижнюю часть тела. Но это упражнение задействует трицепсы в полностью согнутом упражнение становится таким, которое не хочется пропускать, потому что другие говорят, что положение для растяжки. Оба эти компонента важны для полноценного развития трицепса. Что подводит меня к одному из самых демонизированных и недооцененных упражнений рывок трицепса назад. Но на то есть веские причины, ведь многие выполняют это упражнение именно так, и после нескольких повторений поясница способность удерживать осанку, и по мере усталости ниже. В итоге вы просто выпрямляете локоть, причем не против силы тяжести. Поэтому это упражнение не очень полезно. Однако, это можно исправить. Мы снова возвращаемся к скамье с наклоном. При таком же наклоне вы принимаете положение лицом вниз. И это приводит к нескольким волшебным эффектам, которые делают это упражнение гораздо более эффективным для вас. Во-первых, это создает противодействующую силу, верно? Я мог сильнее надавливать на скамью, чтобы эффективнее поднимать гантели. Точно так же, как при жиме лежа себя. Это первое, что нужно сделать. Второй момент, совершенно очевидный, заключается в том, что это исправляет осанку. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что усталость в пояснице нарушит механику упражнения. Итак, я буду лежать здесь лицом вниз. Третий момент заключается в том, что это позволяет мне выполнять упражнение с оттягиванием позволяет мне выполнять упражнение с оттягиванием длинной головки локтя. Итак, как это выглядит? Я хочу, чтобы вы взяли гантели и позволили им свободно свисать вниз под вами. Затем подтяните локти как можно ближе к бокам и отведите как можно дальше назад, к линии талии. Теперь отведите руки назад как можно дальше, опираясь на гантели. Вы почувствуете сильное сокращение длинной головки трицепса. Спуститесь вниз и повторите это снова . Это позволяет мне, опять же, убедиться в правильности исходного положения при каждом повторении, независимо от степени усталости. Если при каждом повторении мне приходится отводить локти как можно дальше назад, чтобы подготовиться к остальной части упражнения, то никакого провисания локтей не существует. Выполнив это упражнение, вы обнаружите, что даже с небольшим весом вы получите интенсивное сокращение мышц, которого вам, вероятно, сейчас не хватает, особенно если вы избегаете упражнений, направленных на сокращение мышц, и в то же время наиболее головку трицепса. Послушайте, нет ничего более впечатляющего, чем низко расположенный трицепс, дополняющий бейсбольный бицепс. Теперь вы точно знаете, какие упражнения нужно делать, вы ищете полноценную тренировку для трицепсов, вы можете найти идеальную как правильно выполнять сгибания рук на наклонной скамье, вы можете найти информацию о том, как накачать программы доступны на сайте athletics.com. Если вы еще этого не сделали, when we put one out. All right, guys. See you soon.