--- title: 'My Guide to Lifting Weights (For People Who Eat)' source: 'https://youtube.com/watch?v=613Xbz7nJUw' video_id: '613Xbz7nJUw' date: 2026-09-10 duration_sec: 2110 channel: 'Adam Ragusea' --- # My Guide to Lifting Weights (For People Who Eat) > Source: [My Guide to Lifting Weights (For People Who Eat)](https://youtube.com/watch?v=613Xbz7nJUw) ## Summary This video is a comprehensive guide for complete beginners to strength training, covering everything from basic exercises and rep ranges to gym etiquette and recovery. The creator, Adam Ragusea, demonstrates exercises with adjustable dumbbells and a power rack, emphasizing the importance of consistency and effort over perfection. ### Key Points - **Train to Failure** [00:47] — The primary goal of strength training is to push muscles to failure, which stimulates growth. Beginners should aim for 8-12 reps per set. - **Warm-Up Set and Three-Set Standard** [06:55] — The first set should be treated as a warm-up to gauge strength and prepare the joints. Three sets per exercise is a solid standard for beginners. - **Push-Pull Alternation** [03:36] — Alternate pushing and pulling exercises to give muscles time to recover. Pull-ups are a favorite for the back, and lat pulldowns are a good alternative for beginners. - **Squats for Lower Body** [11:42] — Squats are the best lower-body exercise. Start with bodyweight squats, then progress to goblet squats with a dumbbell, and eventually barbell squats. Keep the spine straight and push through the heels. - **Free Weights vs. Machines** [17:22] — Free weights are recommended over machines for beginners because they engage stabilizing muscles and teach proper form through gravity. - **Controlled Eccentric Phase** [23:49] — Control the eccentric (lowering) phase of each lift to maximize muscle growth. Avoid dropping weights; it's unsafe and poor gym etiquette. - **Recovery Time** [29:04] — Wait at least 48 hours before training the same muscle group again. Muscles grow during rest, not during workouts. - **Consistency and Effort** [26:11] — 90% of results come from consistency and effort. Minor variations in technique matter less than showing up and working hard. ## Transcript Вы тоже любите переедать, как и я? Что ж, давайте подумаем о том, чтобы преобразовать хотя бы часть Что ж, давайте подумаем о том, чтобы преобразовать хотя бы часть этих избыточных питательных веществ в мышечную массу. Вероятнее всего, вы проживете долгую и здоровую жизнь. Обильное питание и силовые тренировки — отличное сочетание. Я не могу обещать вам кубики пресса, как и себе самому, но я могу обещать вам соблазнительную фигуру, а это уже очень хорошая фигура. И этого можно добиться, занимаясь три-четыре тренировки в неделю продолжительностью менее часа. Цель этого видео — дать полному новичку всю необходимую информацию и уверенность, чтобы он смог впервые посетить тренажерный зал . Начнём с жима лёжа, не потому что это самое важное упражнение. Это не. Это очень простая модель, с помощью которой можно изучить элементы силовых тренировок. Основная цель силовых тренировок — довести себя до отказа. Если вы потерпите неудачу, вы добьетесь успеха. Когда еще в жизни можно сказать такое? Путем экспериментов вы найдете такой вес, при котором вы буквально потерпите неудачу после определенного количества повторений. Сколько повторений? Раньше меня очень удивляло, когда люди говорили: "Я делаю много повторений". или "Я делаю мало повторений". Я всегда думал: "Подожди, а разве не стоит просто стараться делать как можно больше повторений?" Как всегда? В целом, да, но разница между большим и малым количеством повторений заключается не столько в количестве повторений. Дело в весе. Используя меньший вес, вы сможете выполнить больше повторений, прежде чем устанете. С большим весом вы сможете сделать меньше повторений, прежде чем потерпите неудачу. Что лучше? Это очень спорный вопрос, но мой совет для начинающих — 10 повторений. Десять — это классика старой школы не просто так, или около десяти, знаете, от восьми до двенадцати, что-то вроде того. Однако, согласно научным данным, эффективное количество повторений для роста мышц составляет от четырех-пяти до нескольких десятков или даже больше. Если вы будете делать очень мало повторений, то в итоге будете использовать такой большой вес, что это может причинить вам боль. А если вы будете делать очень много повторений, то можете почувствовать скуку и потерять концентрацию, необходимую для того, чтобы действительно потерпеть неудачу. Итак, я добавил по 70 фунтов на каждую из этих регулируемых гантелей, которые, кстати, являются самым компактным и экономичным способом тренироваться дома. Вы ложитесь на скамью и тренируете мышцы груди, выполняя движения вверх и вниз. Как правило, желательно, чтобы груз двигался против силы тяжести по прямой линии, перпендикулярной земле. Посмотрим, как у меня дела. Могло быть и хуже. Я стараюсь, чтобы грузики опускались примерно до уровня сосков, так называемой линии сосков, а затем поднимались по прямой линии. Я изо всех сил пытаюсь сделать десятое повторение, и это идеально. Одно из многих преимуществ гантелей заключается в том, что в случае неудачи вы можете просто положить их на пол, в отличие от использования штанги, подобной этой. При неудачном выполнении упражнения со штангой вы можете застрять или быть раздавленными, поэтому вам понадобится помощь другого человека, страхующего, чтобы при необходимости поднять штангу. Однако, страхующий с гантелями не понадобится . Обратите внимание, что я аккуратно кладу их сначала себе на ноги, а затем на пол. Это отличается от бросания или швыряния гантелей на пол. Падение гантелей считается нарушением этикета в спортзале. Не будь таким человеком. Если вы не можете аккуратно опустить груз, значит, он для вас слишком тяжелый. Используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Мне нравится чередовать упражнения на толкание и упражнения на тягу, потому что они задействуют совершенно разные группы мышц. И пока вы тянете, вы даете мышцам, отвечающим за толкание, время восстановиться перед следующим подходом. Знаете, когда люди слышат об упражнениях для спины, иногда они думают: "Ой, я бы не хотел нагружать свой позвоночник". Это разумный упражнениях для позвоночника. Речь идёт о тренировке мышц, расположенных на задней части туловища. Эти мышцы в основном участвуют в процессе вытягивания предметов, и это совершенно отдельная и отличная от позвоночника область, и тренировка этих мышц полезна для позвоночника . А моё любимое упражнение для спины — это старые добрые подтягивания. Вы можете выполнять их с ладонями, обращенными от себя ( пронированный хват), или с ладонями, обращенными к себе (супинированный хват). Я заметил, что небольшой угол супинированного хвата со временем снижает нагрузку на локти и другие части тела . Этот вариант с супинированным хватом кажется немного легче, потому что задействуется бицепс, и поэтому руки снимают часть нагрузки с мышц спины. Я не принимаю стероиды. Мне 44 года, я отец семейства, и я не слишком стероиды. Мне 44 года, я отец семейства, и я не слишком неплохие бицепсы, правда? Я почти никогда не работаю с ними напрямую, используя такие локоны. В основном я тренирую их с помощью подтягиваний, и этого мне достаточно. А что, если вы ещё недостаточно сильны, чтобы подтягиваться? Ну, вы тянете вниз. Это упражнение называется тяга вниз, и, к сожалению, для его выполнения необходим тренажер. В тренажерном зале есть сиденья для тренажеров. В моей домашней тренировочной системе мне приходится вставать на колени, но при выполнении тяги вниз вы не привязаны к весу своего тела. Вы можете добавить столько веса, сколько необходимо, а затем просто опустить его к груди. Новички, как правило, склоняются вперед при выполнении этого упражнения. Не делайте этого. Это плохо. Представьте, что вы слегка выгибаете позвоночник назад , и можете использовать широкий хват на перекладине. Можно использовать узкий хват. У каждого типа хвата есть свои преимущества и недостатки. Просто поэкспериментируйте. Разнообразие — это хорошо. И, хват, чтобы дополнительно проработать бицепсы . Вот я и проваливаюсь примерно на 10-м повторении в третьем подходе, и это идеально. Сет — это определенная последовательность последовательных повторений, которые вы выполняете. Выполняйте 10 повторений, пока не потерпите неудачу или около того. Это был подход, один подход из 10 повторений. Вы отдыхаете около минуты, переводите дыхание, даёте мышцам восстановиться химическим путём, выводите метаболиты, вызывающие это жжение , восстанавливаете АТФ, которая является особым источником энергии, используемым мышцами для такого рода работы. При ног, вам может потребоваться больше минуты на отдых, потому что вы будете задыхаться. Тяжелые силовые тренировки — это, по сути, тоже интервальные кардиотренировки. Сколько подходов каждого упражнения следует выполнить? Что ж, это уже другой вопрос, вызывающий ожесточенные дискуссии. Но наука совершенно ясно говорит об одном: большую часть пользы вы получите от первых нескольких подходов. Когда вы превышаете отметку в три или Седьмой подход, вероятно, тоже принесет вам пользу, но не очень большую. Большую часть информации вы получите в первых нескольких сетах. Таким образом, конвенционализм, классический подход, состоит из трех наборов. Я думаю, три сета — это отлично. того, что два подхода могут быть почти столь же эффективными. Вам просто нужно очень, очень усердно работать над обоими. Обычно я делаю три подхода каждого упражнения, но первый подход я рассматриваю как разминку, когда я просто "пробую" я просто "пробую" упражнение, разминаю суставы, активизирую все задействованные мышцы, оцениваю свою силу сегодня и то, какой вес я могу поднять. Великий бодибилдер Джей Катлер называет свой первый подход «сеансом на пробу», и мне это нравится. В первом сете я чувствую ритм, а во втором и третьем сетах я могу уверенно выкладываться на полную . А для новичка, я думаю, трех подходов по одному упражнению для думаю, трех подходов по одному упражнению для каждой основной группы мышц будет вполне достаточно. По мере продвижения вы можете добавлять новые упражнения, но мы выполнили три подхода для тренировки груди. Думаю, на сегодня с грудными мышцами мы закончили. Скажу, что тянущие мышцы спины многочисленнее и сложнее, поэтому, если есть время, полезно проработать их с нескольких разных сторон . Вы выполняете одно упражнение, вытянув руки над головой, а затем упражнение на греблю, при котором руки расположены более перпендикулярно телу. В тренажерном зале есть гребные тренажеры . Вы можете выполнять греблю одной рукой за раз с гантелями вот таким образом. Просто следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, или, если уж на то пошло , слегка выгибайте его назад. Если вы вот так наклоняете позвоночник вперед , вы можете повредить спину. В тяжелой атлетике нам нравится, когда спина хорошо зафиксирована и не напряжена. С помощью такой штанги можно заниматься греблей . Мне сложно значение. Итак, мы чередовали толчки верхней частью тела с тягами верхней частью тела. А что насчет нижней части тела? В частности, гетеросексуальные мужчины, как правило, недостаточно тренируют нижнюю часть тела. Мы склонны сосредотачиваться на мускулах перед зеркалом, чтобы произвести впечатление на других парней, но, по крайней мере, по словам моей жены, женщинам в мужчине нужны ноги и ягодицы. Итак, давайте поработаем над ногами и ягодицами. Я имею в виду, что вы целый день ходите, нагружая эти мышцы. Это самые крупные мышцы в вашем теле. Они невероятно важны для вашего общего здоровья и вашей функциональной силы, вашей способности реально перемещать предметы в реальном мире. Для здоровья очень важно много тренировать нижнюю часть тела . Знания также очень важны для вашего здоровья, и вы можете узнать очень много о собственном организме благодаря спонсору сегодняшнего видео, компании Function Позвольте мне внести полную ясность. Я думаю, вам следует регулярно посещать врача для профилактических осмотров и сдавать все рекомендованные им анализы крови , но с помощью Function вы можете сделать еще больше , и вы можете сделать это самостоятельно, что я ценю здесь, в США, с нашей ужасной системой медицинского страхования. За доллар в день вы можете отслеживать более 100 биомаркеров. Я имею в виду, я делаю это сам. Компания Function регулярно направляет вас в местный центр, где вы сдаете образцы крови и мочи, после чего проводятся образцы крови и мочи, после чего проводятся все необходимые анализы. Они проверяют ваши гормоны, уровень токсинов, воспаление, и многое другое. Эти анализы, если бы вы проводили их по отдельности, стоили бы тысячи долларов. У меня наблюдаются многочисленные признаки хронического воспаления, и уровень холестерина тоже постепенно повышается. По сути, это означает, что диета, которой я мог наслаждаться относительно безвредно в первой половине своей жизни, предсказуемо начинает давать о себе знать во второй половине моей жизни. Так что я действительно взяла ситуацию под контроль. Я уже раздобыл кучу угощений. Большую часть калорий я получаю из фруктов, овощей и белка. Посмотрим, поможет ли это в борьбе с воспалением. А если нет, значит, у меня другая проблема, и нам нужно её изучить. С помощью Function я могу отслеживать свой прогресс и создавать огромную библиотеку данных о здоровье с течением времени, которую я могу показать своему врачу. Мне нравится компания Function, потому что они следят за тем, чтобы не создавали нежелательных стимулов. Они не продают лекарства или пищевые добавки, они продают только знания. Узнайте больше и продают только знания. Узнайте больше и присоединитесь, используя мою ссылку или нажав на QR-код. Первые тысяча из вас получат скидку в размере 25 долларов на членство. Используйте мой членство. Используйте мой код A Ragusea 25 при регистрации и возьмите свое здоровье в свои руки. Спасибо, Function. В общем, ноги. На данном этапе моей карьеры в силовых тренировках я тренирую нижнюю часть тела по понедельникам и четвергам, а верхнюю часть тела — по вторникам и пятницам. Так называется моя программа тренировок. И это, по сути, значительно больше работы над нижней частью тела в пропорциональном отношении, чем делают большинство мужчин. Но если вы новичок, я думаю, вам совсем не нужно разделять тренировки на тренировки рук и плеч или что-то подобное. Это для гораздо более продвинутых пользователей. Можно выполнять три полноценные тренировки всего тела в неделю, каждая из которых длится меньше часа. Это вполне подойдёт. Поэтому, когда я выполняю тренировку всего тела, мне нравится чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы дать одной части отдохнуть, пока другая работает. Давайте выполним упражнение для нижней части тела. В целом, лучшим упражнением для нижней части тела будут приседания. Представьте, что вы садитесь, опираясь на заднюю часть голеней. Всегда держите позвоночник прямо. Современным людям часто бывает трудно приседать, потому что мы весь день сидим на стульях и испражняемся в туалет. Приседание на пятки должно быть совершенно естественным, но большинству из нас в мы и работаем. Начните с приседаний с собственным весом, как на этом фото. Я вытягиваю руки вперед просто для равновесия. Я также делаю это в качестве разминки для ног. В молодости я даже не знал, для чего нужна разминка. Они, всегда мог сразу же приступить к тренировке на полную мощность, и всё было прекрасно. Теперь, когда я стар, мне нужно разминаться, по крайней мере, нижнюю часть тела, колени и лодыжки. Если вы не знаете, что такое разминка, не волнуйтесь, вы узнаете. С возрастом суставные ткани становятся более жесткими, и организм вырабатывает меньше синовиальной жидкости для их смазывания. То есть, чтобы смазка равномерно распределилась по всему суставу, вам буквально нужно их немного разогреть То есть, чтобы смазка равномерно распределилась по всему суставу, вам буквально нужно их немного разогреть размялся и сразу перехожу к приседаниям, я чувствую что-то вроде щелчков и треска, что может происходить в буквальном смысле. Когда вы освоите упражнение с собственным весом , вы можете перейти к приседаниям с гантелью, держа ее в руках, как Святой Грааль, и выполняя приседания. Мне кажется, новичкам очень легко удерживать равновесие. Держите спину прямо. На протяжении всего упражнения старайтесь сохранять вертикальное положение. Вес перемещается вверх и вниз по прямой линии или настолько, насколько это возможно. Даже когда я был маленьким и гибким ребенком, я не мог сесть обратно на корточки, как это делали другие дети . Поэтому приседания давались мне с трудом. И, к счастью, вам не нужно приседать до конца . Вы можете просто присесть до тех пор, пока ваши бедренные кости не станут параллельны земле. На данный момент этого достаточно. Я стараюсь расположить мяч чуть ниже параллели. Приседания с гантелью — это круто, но с определённым весом их не решишь. Для подъема серьезного веса вам необходимы приседания со штангой, для которых потребуется стойка. Кстати, такая силовая рама — отличная вещь для дома, если вы можете себе это позволить. По сути, это целый тренажерный зал, особенно если у вас такой хорошо оборудованный, как этот, с тросовыми тренажерами, брусьями и всякими другими крутыми штуками. Несколько лет назад я купил такой новый примерно за 800 долларов, это немало, но есть и гораздо более дешевые варианты , особенно если вы готовы купить подержанный. На таких сайтах, как Craigslist, Facebook Marketplace и им подобных, продается огромное количество недорогого подержанного спортивного оборудования. Иногда люди просто рады, что вы уберете это из их дома, потому что это напоминает им о том, что они обещали заниматься спортом, а потом не сделали этого. прямо, остаётесь в максимально вертикальном положении на протяжении всего упражнения и приседаете. Когда спуститесь вниз, представьте, что вы едете вверх, используя пятки. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног. Пятки обеспечивают большую устойчивость. Если вы переступите на носки, то можете упасть . Да, я тренируюсь в шлёпанцах, по крайней мере, дома, потому что обычные шлёпанцы почти как босые ноги, а это идеально подходит для силовых тренировок. Иногда я тренируюсь босиком. Раньше классической обувью для силовых тренировок были кеды Chuck Taylor, потому что они тонкие и плоские, почти как босиком. Чего вам точно не нужно, так это кроссовки с мягкой, пружинистой подошвой. Последнее, чего вы хотите от своей обуви, — это чтобы она подбрасывала вас вперед, когда вы отталкиваетесь пятками. Вот так и падают. Беговые кроссовки плохо влияют на устойчивость в спортзале. Когда я иду в спортзал в окружении других людей, я надеваю специальные кроссовки для силовых тренировок, которые в магазин спортивных товаров и попросите обувь для силовых тренировок. У них довольно массивные каблуки, но они очень жёсткие. Они не пружинят и не мягкие, поэтому очень устойчивые. На самом деле, этот немного клиновидный. Сзади она выше, чем спереди, и это особенно полезно для приседаний. Современным людям с ограниченной подвижностью слегка приподнимают пятки, при условии, что это обеспечивает устойчивость. Мягкая обивка не нужна для ног, но она может пригодиться на перекладине. Эти подушки есть в каждом спортзале. Просто ставишь его на барную стойку и идёшь, и в этом нет ничего постыдного. Если вы новичок, у вас, вероятно, довольно костлявая шея и плечи, и гриф может давить прямо на нерв, что причиняет боль и отвлекает от того, чтобы подниматься с большей силой, используя ноги, а ведь именно в этом и заключается смысл . По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, это место на затылке больше не нужна подушечка. Мне этот коврик не был нужен очень-очень давно. Это не значит, что я сильнее тебя. Если бы мне было так же больно, как может быть больно тебе, я бы использовала прокладку. Мне это больше не нужно, так что в этом нет ничего постыдного . Сейчас ведутся споры о том, нужно ли буквально потерпеть неудачу, или достаточно просто приблизиться к ней. Если бы я действительно не справился с этим подъемом, мне пришлось бы упасть и уронить вес на страховочные поручни по Я бы предпочёл этого не делать, поэтому я уже почти готов к провалу, и тогда придётся снова поднимать штангу. Когда я иду в спортзал, мне безопаснее и проще использовать гораздо больший вес на тренажере для жима ногами . Мне не нужно тратить умственную . Мне не нужно тратить умственную энергию на поддержание равновесия. Вся моя нервная система настроена исключительно на то, чтобы выкладываться на полную, и я даже могу безопасно потерпеть неудачу. Однако, по моему скромному мнению, свободные веса, как правило, лучше подходят для начинающих, чем тренажеры. Свободные веса невероятно компактны и недороги, что делает их полезными для дома, а балансировка веса поможет вам задействовать мелкие стабилизирующие мышцы, которые действительно помогают вам быть сильным в реальной жизни, выполняя реальные задачи. Кроме того, при работе со свободными весами сила гравитации поможет вам освоить правильную технику и форму выполнения упражнений. Это научит вас, как должны ощущаться эти вещи, потому что гравитация действует только в одном направлении — строго вверх и вниз. При работе с тренажером вы можете толкать и тянуть его под множеством странных углов, что может быть неправильно и передавать силу в ваше тело способами, к которым ваше тело не приспособлено, или, по крайней мере, снизить эффективность упражнения. Поэтому, пока вы не поймете, как это должно ощущаться, я настоятельно рекомендую работать со свободными весами, потому что гравитация во многом будет принимать решения за вас. Хорошо, давайте вернемся к упражнениям для верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть. Следующим шагом я займусь плечами, дельтовидными мышцами, которые хоть и небольшие, но очень важны. Начинающим, особенно, следует сначала прорабатывать действительно крупные мышцы, а затем потому что вы будете уставать, а мелкие мышцы требуют меньше усилий, меньшей нагрузки на нервную систему, меньшей сердечно-сосудистой вы новичок. Итак, мы устали, а это значит, что пора тренировать плечевые мышцы , мышцы верхней части плеча. Это крошечные мышцы. Базовое упражнение для плеч — это жим над головой, прямо вверх и прямо вниз к плечам. Это можно делать стоя, можно делать на вертикальной скамье с гантелями — как угодно. Не стоит слишком много об этом думать. Это упражнение для первобытных людей. Поднимите валун над головой. Почти, но не совсем, пока локти не выпрямятся полностью. Полная блокировка мышц под такой нагрузкой со временем может негативно сказаться на суставах. Как правило, во всех упражнениях следует стараться останавливаться непосредственно перед тем, как сустав полностью разогнется . Жим над головой лучше всего прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу , которая также задействуется при выполнении упражнений на грудные мышцы. Поэтому, Единственное упражнение, которое я регулярно делаю в косметических целях, — это подъемы гантелей в стороны. Здесь задействуется боковая дельтовидная мышца. Вы просто поднимаете что-нибудь тяжелое сбоку, и вам не нужно поднимать намного выше, если вообще нужно. Старайтесь, чтобы остальная часть тела оставалась как можно более неподвижной во время всех упражнений. Старайтесь необходимо двигать. Это предотвратит использование инерции и задействование тренировать. Если вы стремитесь к традиционно мужскому образу, то это, вероятно, означает широкие плечи. В основном это касается строения скелета, которое передается по наследству. Вы не можете изменить свои кости, но вы можете тренировать боковые дельтовидные мышцы, чтобы они немного шире выступали вперед. У меня слабые плечи, но в последние годы мне удалось немного расширить их, выполняя подъемы гантелей в стороны несколько раз в неделю. Если у вас есть время, вы можете наклониться и поработать задними дельтовидными мышцами. Держите спину прямо. На верхней части плеча расположены три мышцы. Поэтому их и называют дельтовидными мышцами, и это третья из них. Даже очень сильным людям для этого упражнения требуется совсем небольшой вес . Это крошечная полоска мышцы, но она важна. Крепкие и выносливые плечи действительно очень важны для полноценной жизни, что подтвердит любой, кто перенес травму плеча. Ваши руки практически становятся бесполезными. Тем не менее, задняя дельтовидная мышца упражнениях на тягу, которые вы выполняете для спины, поэтому вам не обязательно делать это упражнение, если у вас мало времени. Давайте дадим верхней части тела отдохнуть и спустимся вниз. Если бы для тренировки нижней части тела вы ограничивались только хорошими приседаниями или жимом ногами, вы бы опережали большинство своих знакомых. Это упражнение задействует все мышцы нижней части тела квадрицепсах, которые расположены на передней поверхности бедра. При этом нагрузка на заднюю поверхность бедра не так велика. Поэтому полезно выполнять упражнение на сгибание ног. Это упражнение напрямую задействует мышцы задней поверхности бедра, а эти мышцы очень важны для развития силы и спортивных способностей в реальной жизни. Раз уж мы здесь, можно заодно сделать разгибание ног, но я не думаю, что это очень важно для новичков. . А теперь перейдем к другому упражнению для верхней части тела: вы можете проработать непосредственно руки. Как я уже говорил, я нечасто это делаю , но простые сгибания рук с гантелями — это классика не просто так. Повторюсь, я стараюсь двигать только локтем, ничем другим на теле. И вы видите, что я опускаюсь до самого низа , выполняя движение в полном диапазоне . Возможно, это не совсем подходит для всех людей, для всех целей и для всех видов упражнений, но я считаю, что в целом это наилучшая стратегия, особенно для начинающих. Почувствуйте весь диапазон движений, на которые способно ваше тело. Положение на растяжку в нижней точке приносит много пользы, поэтому не обманывайте себя, опускаясь лишь наполовину. Но, как я уже говорил, подтягивания или тяга верхнего блока с ладонями, обращенными к себе, очень хорошо прорабатывают бицепсы . А что насчет трицепсов? Вот здесь, на задней части руки, находится трицепс. Ваши жимовые упражнения для груди хорошо прорабатывают трицепсы жим над головой для плеч. Но если вы хотите еще больше накачать заднюю часть руки , вы можете выполнить разгибание трицепса над головой вот так. Вы можете выполнять отжимания на блоке на специальном тренажере. Старайтесь двигать только руками. Не жульничайте, не наклоняясь к весу туловищем. Вы обманываете только себя. И ещё, позвольте мне кое-что сказать о соусах. Я обожаю соусы. Это упражнение задействует одновременно трицепсы и грудные мышцы — забытая классика школьной физкультуры. Раньше на уроках физкультуры всем, по крайней мере всем мальчикам, приходилось делать отжимания на брусьях. Это приседания для верхней части тела. Всё верно, дружище. Неудачный исход невозможен . О, знаете, мы ведь ещё толком не говорили об увеличении темпа. С какой скоростью следует ехать? В целом, когда вы поднимаете вес с земли, вы должны как бы резко взлететь вверх. Даже при движениях, где вы фактически надавливаете вниз, чтобы поднять вес. Это по-прежнему считается концентрической фазой упражнения, когда вы поднимаете вес с земли с помощью блока, руки или чего-либо еще. А затем опускание предмета обратно называется эксцентрической фазой. И этот процесс, как правило, должен быть довольно медленным, но обязательно контролируемым. Раньше они не понимали, насколько важна эксцентричность. Поэтому они как бы лениво бросили груз обратно на пол. Оказывается, больше мышечной массы можно нарастить, контролируя эксцентрическую фазу и немного сопротивляясь весу при его опускании. К тому же, это просто безопаснее и меньше раздражает окружающих. Не роняйте гантели. Контролируйте их. Посетители спортзала оценят ваше внимание к ним. А вот что самое раздражающее, что вы можете сделать другим людям в спортзале. Сядьте на оборудование и смотрите в свой телефон. Кто-нибудь другой очень хотел бы вскоре воспользоваться этой скамейкой. Итак, мне нужно заняться своими делами и уйти. Если вы нагрузили оборудование большим количеством блинов, то, я думаю, вполне допустимо удерживать свое место на снаряжении во время минутного отдыха, чтобы вам не приходилось постоянно нагружать этот вес после того, как его использует кто-то другой. Но отдыхайте с уважением. Никогда не используйте оборудование просто как стул для набора текста. Покажите всем, что вы активно переводите дыхание и восстанавливаетесь как можно быстрее перед следующим подходом. А если вы используете тренажер с регулируемым весом, где для изменения веса достаточно просто переместить штифт, я думаю, что вообще не стоит опираться на оборудование. Это довольно смелое утверждение с моей стороны, но послушайте мои доводы. Если вы встанете и выпьете воды между подходами, да, вы можете потерять свое место на этом тренажере, но это тренажер с регулировкой нагрузки, и для его сброса не требуется никаких усилий . Итак, когда человек, который взял это задание, закончит свой сет, скажите: «Эй, можно я поработаю с вами?» Это значит, что вы по очереди выполняете все три подхода этого упражнения, верно? Замечательно. А если они скажут: «Нет». Ну что ж, иди займись чем-нибудь другим. Порядок выполнения упражнений важен, но не настолько уж и важен. Гораздо важнее просто приступить к работе. И мы все можем быстро приступить к тренировке и гораздо эффективнее покинуть спортзал, если не будем сидеть без дела и тратить оборудование впустую. Мы хотим активно его использовать. И это особенно легко сделать с помощью станков с селекторным механизмом. Возможно, 90% ваших результатов будут зависеть от двух вещей: последовательности и усилий. Вы выполняете свою работу, и выполняете ли вы её усердно? Незначительные вариации в технике, форме и тому подобном, безусловно, имеют значение, но это значение находится на периферии. Если же вы хотите добавить еще одно упражнение для нижней части тела, я бы определенно порекомендовал подъем таза, также известный как упражнение для ягодичных мышц. Постоянные зрители знают, что я всю жизнь боролся с неправильной техникой приседаний. И в итоге мне помогло укрепить ягодичные мышцы с помощью упражнений для ягодичных мышц. Я ненавижу делать их дома со штангой, потому что вставать и садиться в нее очень неудобно , но основная идея заключается в том, чтобы перенести вес на таз и «поцеловать» воздух. Возможно, это немного неприлично, но гораздо больше гетеросексуальных мужчин должны выполнять это упражнение. В плохого в том, чтобы быть женственным или гомосексуальным. Это те мышцы, которыми вы в буквальном смысле слова отдаёте удовольствие своей подруге. Что может быть более мужественным, чем это? Кроме того, у сильнейших спортсменов мира, тяжелоатлетов, игроков в американский футбол, лучших бойцов — у всех у них большие, округлые ягодицы. Потому что если вы собираетесь столкнуть другого мужчину туда, куда он не хочет идти, то сила и стабильность исходят именно отсюда. Накрасьтесь и покоряйте мир. Но я считаю, что тренировка ягодичных мышц со свободными весами — это плохая практика, если только вам не нужен совсем небольшой вес, чтобы довести себя до отказа. В спортзале я могу с комфортом и безопасно поднимать гораздо больший вес. Эта машина в некотором смысле изменила мою жизнь. Я чувствую себя намного лучше, когда хожу с укрепленными ягодичными мышцами. Моя осанка улучшилась, мне стало легче держаться прямо, и отлично сказывается на состоянии остальных мышц ног. Выпрямите бедра. При желании можно сделать упражнение на растяжку икроножных мышц. Опять же, на станке это сделать проще, но и пара кирпичиков тоже подойдут. Это упражнение задействует крупные мышцы задней поверхности голени, икроножные мышцы, но я бы не рекомендовал его выполнять новичкам. Честно говоря, если вы можете нормально ходить и стоять, ваши икроножные мышцы, вероятно, развиты почти до предела, ваши икроножные мышцы, вероятно, развиты почти до предела, стоите на них весь день. У них масса работы. Бодибилдерам, принимающим стероиды, конкретную мышцу значительно выше ее базового уровня, делать больше практически нечего. Существует даже такое явление, как " икры толстяка". Ходьба в состоянии ожирения еще лучше тренирует икроножные мышцы, поэтому бодибилдеры завидуют полным парням. У меня довольно толстые икры, но я еще и итальянец, а у итальянцев обычно большие икры. Похоже, что развитие икр в основном зависит от генетики, поэтому я бы не советовал уделять им первостепенное внимание начинающим, если у вас нет на это времени. Хотя, я полагаю, это упражнение действительно улучшает подвижность голеностопного сустава, что очень полезно для приседаний. Итак, на этом мы почти закончили. Когда нам следует возобновить тренировки? Общепринятое мнение гласит, что не следует тренировать одну и ту же мнение гласит, что не следует тренировать одну и ту же основную группу мышц два дня подряд. Перед повторной тренировкой той же мышцы следует подождать около 48 часов . Итак, если вы выполняете тренировку всего тела, что, на мой взгляд, хорошо подходит для начинающих, это означает, что вам следует тренироваться, например, в понедельник, среду, пятницу или что-то подобное. Но если разделить тренировку на несколько групп мышц, как это делаю я: тренировка верхней и нижней части тела, то я могу тренироваться каждый день, если дни, когда нужно подниматься, и дни, когда нужно спускаться. Важно помнить, что мышцы не растут во время тренировок. Оно растёт, когда вы дома, едите и спите. Нужно отдохнуть и восстановиться. Именно это способствует росту мышц. Поэтому дайте мышце время. А теперь, прежде чем мы закончим, я хочу быстренько упомянуть становую тягу. Перед тем как это попробовать, вам следует тщательно изучить этот вопрос . Нужно держать ягодицы низко, а спину прямо. Более ровный, чем тот, который я сейчас держу. Я разучился говорить. Если вы наклоните позвоночник вперед, вы действительно рискуете повредить спину. По возможности, попросите тренера помочь вам начать осваивать становую тягу, это того стоит. Становая тяга задействует трапециевидные мышцы. Это задействует нижнюю часть спины. Это заставляет тебя работать ягодицами. Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра. Это ягодицами. Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра. Это также полезно для развития силы в реальных условиях. Например, что нам нужно делать с силой большую часть времени в нашей жизни? Нам нужно поднять с земли перед собой что-то тяжелое . Нам нужно передвинуть мебель, верно? Это действительно в этом помогает. Это помогает избежать травм при выполнении подобных правильную, здоровую модель движений, которая защитит ваш позвоночник. Вы, возможно, заметили, что я использую подъемные ремни. Ремешки разных марок работают по-разному. Я бы посоветовал просто следовать инструкциям. Они снимают часть нагрузки с вашего хвата, чтобы он не ослабел раньше, чем ослабнут другие мышцы . Нет ничего постыдного в использовании ремней, когда это необходимо. Все профессионалы так делают. Отлично подходит для любых упражнений на тягу, с которыми ваш хват не справляется. И не стоит даже задумываться о том, что о вас думают другие люди в спортзале . Вы не можете быть рядом с ними. Вы здесь для себя. Пойти в спортзал в тысячный раз примерно в тысячу раз проще, чем пойти в спортзал в первый раз. Когда я там нахожусь и вижу, как кто-то заходит, какой-нибудь явный новичок, который только что оторвался от дивана после многих лет сидячего образа жизни и впервые пробует свои силы, я думаю про себя: вот и самый крутой парень во всем этом спортзале. Нет ничего тяжелее первого подъема, чем начало работы. Это самое сильное, что вы можете сделать. И если ты это делаешь, то в этот день ты сильнее всех остальных придурков в этом спортзале. Честно говоря, я , и это нормально, потому что начать все сначала гораздо проще, чем начинать с нуля. Этим летом я снова начал пить. Я только сейчас возвращаюсь к работе, поэтому и выгляжу не очень хорошо. Отчасти мне хотелось подождать, пока я действительно приду в форму, прежде чем снимать это видео, но я решил, что нафиг это делать. Лучшего времени, чем сейчас, никогда не бывает. Я довольно неспортивный человек, но у всех нас есть спортивный потенциал, который нужно развивать. потенциал, который нужно развивать. Лучший подарок, который я когда-либо сделал себе, — это утюг. И я надеюсь, что мне удалось дать вам знания и уверенность, необходимые для того, чтобы вы могли сделать себе подарок в виде утюга. Обязательно ешьте достаточно белка, потому что мышцы состоят из белка, и не сдавайтесь Хорошо. Ещё один день в спортзале позади. Кстати, это видео было вдохновлено эпизодом, который мы недавно записали для подкаста Wholesome, который я делаю со своими друзьями и который доступен эксклюзивно на . Я думаю, это действительно очень хорошо. Это шоу, где мы обсуждаем с друзьями то, что нам нравится. Я написал там небольшое эссе об железе и Генри Роллинзе, который вдохновил меня на это, а мой друг Бен, который участвует в шоу, очень умный и спортивный парень, и даже он сказал: «Я ничего не смыслю в силовых тренировках». Итак, я сделал это видео для тебя, Бен. Если вы хотите подписаться на Wholesome, это стоит всего 5 долларов в месяц на Patreon, и понравился тот, который мы делали про шведский стол. Шведский стол — это самый захватывающий вид ресторана. Это не самый лучший ресторан, но зато самый интересный. Например, самая захватывающая форма медиа — это порнография. Не всегда это лучшие СМИ, не всегда самые полезные, и, конечно, вам это не нужно постоянно, но когда настроение подходящее, ничто не сравнится с обильным застольем. Да, мы считаем, что за платным доступом можем быть немного откровеннее, и это одна из причин, почему мы делаем шоу именно так . Однако, этот конкретный эпизод, эпизод про шведский стол, сейчас доступен бесплатно на нашем сайте Patreon. Мы отмечаем День осознания важности здорового образа жизни, и мы подготовили несколько наших любимых для бесплатного прослушивания прямо сейчас, чтобы вы могли решить, заинтересует ли вас это. Итак, перейдите на решить, заинтересует ли вас это. Итак, перейдите на patreon.com/wholesome_pod. , я рекомендую просто скачать приложение Patreon на свой телефон, которое также работает как приложение для подкастов, и тогда оплата будет хорошо. Подписавшись, вы получите доступ к архиву, а новые эпизоды выходят по средам. Сделайте это всего за 5 долларов в месяц. За 10 долларов в месяц вы получаете бесплатную годовую подписку на мерchandise. Ну, я имею в виду, вы за это заплатили, но вы же понимаете. А ещё у нас есть очень высокий уровень членства, за который мы будем благодарить вас по имени в , выбирайте этот вариант. patreon.com/wholesome_pod. Share something that you like with your friends today.