[00:02] вы чувствуете себя вялым по утрам.  Вот проблема, с которой вы наверняка уже сталкивались. Похмелье от мелатонина.  Это чувство сонливости и усталости, возникающее по утрам после приема мелатонина.  Это не побочный
[00:15] сдвиг циркадного ритма в неправильном направлении.  Наиболее распространенная причина похмелья после приема мелатонина — это его употребление незадолго до сна. Мелатонин — это мощный циркадный гормон, который сдвигает ваши внутренние биологические
[00:27] ощущением, будто перенесся в прошлое.  Ваш будильник показывает 7:00 утра, но ваш организм думает, что сейчас 4:00 утра. Позвольте мне поделиться с вами научными данными, подтверждающими это. Метаанализ 26 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2024 году, показал, что оптимальное
[00:41] время приема мелатонина — за 3 часа до сна, а не за 30 минут.  Прием мелатонина за 3-4 часа до сна приводил к значительному сокращению времени засыпания по сравнению с приемом за 30 минут или даже за 1,5 часа до сна.  Вот почему.  Если
[00:54] принимать мелатонин рано утром, это смещает ваш циркадный ритм на более раннее время.  Вы чувствуете сонливость ещё до того, как ляжете в постель. В результате этого ускоряется засыпание, увеличивается общее время сна, и вы просыпаетесь без похмелья.  Если
[01:06] принимать мелатонин непосредственно перед сном, происходит обратное.  Если вы сместите свой утром у вас начнётся смена часовых поясов. Количество принимаемого мелатонина также имеет значение.   В том же метаанализе было установлено, что оптимальная доза для обеспечения общей продолжительности сна составляет от 3 до 4 мг.   При
[01:20] дозах меньшего размера сокращалась продолжительность сна, а при дозах выше 5 мг также сокращалась общая продолжительность сна.  Почему бы не уменьшить дозу? продолжительность сна.  Почему бы не уменьшить дозу?
[01:33] усваивается примерно 0,6 мг, что практически точно соответствует тому количеству, которое вырабатывает ваш организм естественным образом.  Таким образом, если вы принимаете 0,1 или даже 1 мг мелатонина в качестве добавки, вы получаете крайне малое количество мелатонина.  1 мг мелатонина дает
[01:46] 0,15 мг, а 0,1 мг мелатонина дает 0,01 мг, что практически равно нулю.  В конечном итоге, вам следует поэкспериментировать с мелатонином и посмотреть, какая доза и время приема лучше всего подходят именно вам.  Все люди разные.  Для одних людей
[02:00] более высокий уровень мелатонина оказывает более негативное воздействие, а для других — более низкий . Поэтому попробуйте разные графики и посмотрите, что вам больше подходит.  Однако следование этой научно обоснованной рекомендации, основанной на данном метаанализе, может стать хорошим и безопасным
[02:12] началом.  Если вы хотите узнать свой процентный показатель здоровья, оценить свой уровень биомаркерам, таким как показатели физической активности , состав тела и основные недостатки, пройдите оценку состояния здоровья в нашем сообществе, в котором представлены лучшие 1% людей
[02:25] assessment in our top 1% health community. Link in the description.