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title: 'How Notion Transformed My Exercise and Diet Routine (+Giant Template)'
source: 'https://youtube.com/watch?v=SJGf6OHZZ-k'
video_id: 'SJGf6OHZZ-k'
date: 2026-08-25
duration_sec: 876
channel: 'Wesley Folly 3.0'
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# How Notion Transformed My Exercise and Diet Routine (+Giant Template)

> Source: [How Notion Transformed My Exercise and Diet Routine (+Giant Template)](https://youtube.com/watch?v=SJGf6OHZZ-k)

## Summary

The video presents a comprehensive, real-world example of how to organize health management within Notion, covering diet, physical activity, leisure, medical appointments, and habit tracking. The creator shares his personal 'Shielded Body' system, emphasizing simplicity and practical organization over complex setups.

### Key Points

- **Introduction to Health Management in Notion** [00:03] — The video promises a complete yet simple tutorial on managing health in Notion, with a surprise at the end. The system is independent of the software used, focusing on foundation and organization.
- **The 'Shielded Body' Health Page** [00:19] — The creator introduces a dedicated 'Health' page, part of a personal project called 'Shielded Body,' which tracks diet, physical activity, leisure, and medical rituals. The page is intentionally simple, without unnecessary frills.
- **Diet Management with Lists and Menus** [01:17] — The diet section includes a product list for saving interesting food items, a recipe collection, a restaurant list divided by cuisine (Italian, Arabic, vegan, pizza), and a weekly menu. The restaurant list includes names, phone numbers, and links for quick ordering.
- **Weekly Meal Planning** [02:52] — The creator plans meals for the week (breakfast, lunch, afternoon snack, dinner) based on a nutritionist's recommendations, avoiding daily decision fatigue. The meal plan is a screenshot from the nutritionist's app, not meant for others to follow directly.
- **Synchronized Task Database** [03:36] — The health section uses a synchronized block that links to a master task database. Tasks related to nutrition, medical issues, and physical activity appear in one overview, allowing for a holistic view and easy updates across sections.
- **Physical Activity Organization** [04:50] — The physical activity section includes tasks for hypertrophy training and walking. The creator uses a simple weight tracking system and organizes workouts, including a note that he created them with ChatGPT, though he advises professional guidance is preferable.
- **Workout Templates with GIFs** [06:11] — Workouts are structured with warm-ups, exercises (e.g., chest and abs), and include images and GIFs for each movement. The routines are designed to be done anywhere without gym equipment, as the creator travels frequently.
- **Leisure and Travel Planning** [07:11] — Leisure time is organized into trips, sports, music, games (only CS:GO), and movies/series recommended by friends. A specific travel template is used, and recommendations are noted for future reference.
- **Doctor and Clinic Management** [08:51] — The creator maintains a task list for appointments and exams, a follow-up section for each professional (including psychologists and nutritionists), and a private list of doctors and clinics with contact details, also covering his wife and mother.
- **Personal Medical Protocols** [10:04] — After each doctor visit, the creator creates a protocol page recording goals, eating habits, consultation receipts, prescribed supplements, bioimpedance results, and test requests. This ensures all information is easily accessible for future reference.
- **Sleep Hygiene and Personal Care** [11:17] — A dedicated section for sleep includes rules for sleep hygiene. Additional personal care items include reminders for habits like brushing the tongue, washing the face, and tracking hair, beard, skin, nails, clothing, and tattoo ideas.
- **Habit Tracker with Granular Data** [12:01] — A daily habit tracker records water intake, exercise, sleep, diet, and personal projects. The creator tracks completion rates, e.g., 68% for water and 54% for projects, to identify areas for improvement.
- **Master Health Template Giveaway** [13:38] — The surprise is a free 'Master Health' template that viewers can duplicate and customize. The creator asks for feedback and requests viewers to report any personal information left in the template, as it is a duplicate of his own system.

### Conclusion

The video demonstrates a practical, comprehensive Notion system for managing health, from diet and exercise to medical records and habits. The key takeaway is that a simple, well-organized structure can significantly improve health management and reduce decision fatigue.

## Transcript

Eu duvido que tenha na internet um tutorial mais completo, mas ao mesmo tempo mais simples do que esse. E eu tenho uma pequena surpresa para você no final desse vídeo.
Como eu gerencio toda a minha saúde aqui no Notion? E isso aqui independe se você usa o Notion. Se você usa o Notion, ótimo. Se você usa um outro software para gerenciar a sua vida, está ótimo.
O que importa aqui é a base e a organização. Eu tenho uma página chamada de saúde, e aqui eu falo aqui, que é um projeto pessoal meu que eu chamo de corpo blindado, que é onde eu tento cuidar da minha saúde, que eu tento aprimorar o meu sono, hidratação, alimentação e atividade física.
E olha só o que tem aqui dentro dessa página. Como você pode ver, é uma página simples, sem cirula, sem um milhão de coisas, só o que interessa. Então aqui eu cuido da minha alimentação, atividade física, lazer, rituais, médicos, que é algo muito importante
Beleza, registro de hábitos, e eu vou entrar em cada uma dessas partes aqui Não em todas, na verdade, para o vídeo não ficar muito estafado, mas nas principais Então vamos lá, alimentação, olha só como é que eu gerencio a minha alimentação
Eu tenho aqui uma lista de tarefas, primeiramente aqui, eu coloco aqui algumas tarefas que eu preciso focar em relação à minha alimentação e logo depois eu tenho aqui algumas questões.
Por exemplo, eu tenho lista de produtos. Quando eu vejo algum produto interessante, eu vou na casa de um amigo meu e eu como alguma coisa legal, eu falo, pô, eu quero salvar isso, eu quero guardar isso. Eu tiro uma foto e eu vou numa lista de produtos para eu sempre ter à minha disposição.
Eu tenho aqui receitas, lista de recorantes, cardápio da semana e várias coisas. Então, se eu for aqui em receitas, por exemplo, é algo muito simples. Eu coloco aqui algumas receitas que eu estou aprendendo aqui na internet.
Simples assim. Lista de restaurantes, eu coloco uma listinha aqui dos restaurantes. Ao invés de eu chegar e ficar pensando assim, poxa, onde é que eu vou comer hoje? Eu não sei exatamente o que eu quero comer. Eu sei que eu quero ir no iFood, viajando na maionese.
Eu já coloco uma listinha de restaurantes aqui, dividido por cozinha, né? Italiana, árabe, lanche, saudável, vegano, pizza e etc. Então eu já coloco aqui o nome do restaurante, já o telefone e até uns links aqui do Instagram ou do iFood.
É só eu clicar aqui direto e já fazer meu pedido. Isso aqui salva um pouco de tempo. Tem aqui também o cardápio da semana, onde aqui não está preenchido, porque eu não quero também influenciar você, não quero fazer o papel de nutricionista seu no momento,
mas você pode pegar esse exemplozinho aqui, o cardápio da semana. Eu tenho aqui de segunda a domingo, mais ou menos aqui o almoço e janto. Então, ao invés de você ficar toda vez pensando, caramba, o que eu vou comer amanhã, como é que vai ser,
por que não você já separar um cardápio para a semana, isso já facilita bastante. Eu tenho aqui a minha parte de refeições, então eu tenho café, almoço, lanche da tarde e noite, que foi recomendado pela minha nutricionista, na verdade.
Então, eu chego aqui e coloco. A minha nutricionista usa um aplicativozinho onde ela compartilha lá as dietas, as coisas, eu tirei um print das coisas que tinha lá no aplicativo e pronto, eu coloquei aqui. Então eu tenho aqui certinho o que eu devo comer no meu café da manhã,
o que eu posso comer no almoço, mais ou menos aqui. Sendo que isso aqui, pessoal, é algo específico para mim. Não é para você seguir exatamente o que está aqui não. Essa aqui é a minha parte de alimentação. E se voc olhar aqui essa parte de tarefas voc est vendo que tem em volta aqui de vermelho Ou seja isso aqui um bloco s como assim se eu chegar aqui na minha parte master de sa o que eu tenho
aqui? eu tenho aqui tarefas se eu clicar aqui em tarefas olha só que interessante, eu abro aqui a minha base de todas as tarefas relacionadas a saúde, seja
questões médicas, alimentação e atividade física e todas elas aparecem aqui Então, por exemplo, aqui na parte de alimentação, olha, eu tenho essa lista aqui de tarefas que eu tenho que cumprir relacionado à minha alimentação, que isso aqui é um bloco síncrono.
Se eu chegar na minha parte de alimentação e trocar aqui uma tarefa, vou acrescentar aqui, acrescentei uma tarefa, certo?
Eu coloquei aqui uma tarefa a mais aqui. Se eu chegar aqui no meu dashboard de saúde, por exemplo, aqui na parte de alimentação, vai estar acrescentei uma tarefa. Então essa parte aqui é só uma forma sincronizada para eu conseguir olhar tudo ao mesmo tempo.
Ou seja, eu consigo de uma visão geral olhar tudo que eu tenho para fazer de médico, de alimentação e de atividade física. E se eu não quiser olhar isso, eu só aperto aqui na setinha. Vamos para a atividade física.
Como é que eu faço para organizar minhas atividades físicas? Eu tenho aqui as tarefas relacionadas à atividade física Que no momento para mim aqui é treinar hipertrofia Que eu, enfim, estou tentando ganhar massa
E fazer caminhar e correr, basicamente é isso Essas são as minhas tarefas Quando eu tenho de comprar alguma coisa e etc Aí eu coloco aqui em tarefas Eu tenho aqui a parte do treino que eu vou mostrar Eu tenho aqui um acompanhamento do peso muito simples
Eu comecei a fazer pilates, depois parei não vou chegar a mostrar aqui, são algumas coisas específicas ali acompanhamento profissional, caso você faça alguma atividade esportiva e você receba treinamento de um profissional e tal, você pode organizar isso aqui também
nutrição esportiva também, eu comecei a organizar algumas coisas aqui relacionadas a como ser mais eficiente na minha nutrição, para eu poder ter o melhor desempenho esportivo
enfim, está aqui também Agora, aqui a parte de hipertrofia é onde eu monto meus treinos Eu montei esses treinos aqui, algo que eu não devia fazer Mas eu montei esses treinos aqui com o chat de tutu
E na verdade não é recomendado que se faça isso É interessante você ter um acompanhamento de um profissional na academia, enfim, etc Mas no momento eu não estou tendo como ir a uma academia ou ser acompanhado por um profissional
Então eu montei meus próprios treinos E eu coloquei aqui, treino lá Eu aperto aqui, eu tenho aqui aquecimento, aí nesse treino lá, por exemplo, eu vou fazer exercícios de peito e de abdômen. Porém, eu coloco aqui também uma situação aqui, com imagens, que eu coloco aqui as imagens de alongamento,
e eu boto um gif de todos os exercícios que eu faço. Toda essa atividade física que eu faço também, eu faço em qualquer lugar, em casa, quando eu estou viajando, quando eu estou trabalhando, qualquer lugar a minha parte de atividade física
é sem academia, sem aparelhos porque eu viajo muito eu trabalho fora então eu não tenho como ficar indo a várias academias em várias cidades ao mesmo tempo então eu monto treinos que eu possa fazer
em qualquer lugar então eu coloco aqui os dicas nisso e vou seguindo os meus treinamentos eu tenho aqui uma parte importante da saúde que é o lazer isso daqui eu vou é uma planilha de viagens, aqui meu lazer de vida em viagens, que essa parte de viagens
um template espec para viagens se voc olhar no link que eu vou deixar desse v ent a minha parte de lazer eu divido em viagens e esportes m que eu gosto de m jogos eu s jogo um jogo
que é sete gols na verdade enfim mal eu tenho tempo para jogar um jogo só então tem que ser um jogo só mesmo e filmes e séries que a galera me indica algum amigo me indica pô assiste essa parada aí que vai ser
que você vai gostar e eu vou anotando aqui. Quando a galera me indica alguma coisa, eu geralmente vou anotando. Essa parte de viagem aqui, depois, caso eu coloque disponível esse template aqui pra vocês, esse template master gigantesco, eu vou apagar
algumas coisas, obviamente, porque tem informações pessoais. Mas o que importa é você sacar a ideia. Eu faço aqui também, eu tenho aqui uma uma página para os meus rituais, os rituais que eu tento fazer quando é de manhã e à noite.
Não vou entrar em detalhes aqui, mas eu sigo meio que um cronogramazinho ali na hora de acordar, mais ou menos o que eu faço e tal, e à noite também, para poder facilitar eu pegar no sono, eu sigo um checklist, digamos assim,
isso está aqui dentro da minha parte de saúde. Essa parte de plano de saúde, que são coisas referentes ao meu plano de saúde, tipo dia médico, alguns telefones, algumas coisas que não convém eu mostrar aqui
a parte de visão também não, é com cuidado se eu preciso ter com os meus olhos e já que eu uso muito telas e tal eu coloco aqui algumas coisas aqui, mas acho que me alongaria muito no vídeo
se eu comentar tudo que está aqui uma parte importante, médicos olha só como eu organizo minha parte de médicos eu tenho a parte de tarefas marcar tal médico pegar tal exame, fazer tal exame
levar óculos, não sei aonde E eu tenho a parte aqui de acompanhamento Que é a parte de cada profissional Eu coloquei aqui, psicólogo não é médico Mas eu coloquei aqui junto com médicos Porque, enfim, fica mais fácil de organizar
Nutricionista também não é médico Mas acho que você entendeu a ideia aqui E eu tenho aqui também uma lista de médicos Que eu vou borrar isso, né? Pra você não enxergar
Deixa eu esconder algumas colunas aqui Então, eu vou mostrar telefone, endereço de médico, essas coisas. Então, eu escondi algumas colunas, tá? Não, não, deixa aí, pessoal, o nome e sobrenome.
E a especialidade, né? Então, eu tenho uma lista de médicos. Pra eu não ficar toda hora pensando, ah, pô, qual que é o telefone daquele médico e tal. Eu tenho todos os médicos cadastrados, não só pra mim, mas também da minha esposa.
E também aqui pra quem, ó. Alguns médicos também da minha mãe. Então, eu já coloco aqui uma lista. e uma lista também de clínicas que eu frequento para fazer algum tratamento e etc.
Agora, a parte aqui importante é essa parte de acompanhamento de um médico. O que eu faço? Toda vez que eu vou ao médico, eu faço meio que assim, o meu próprio protocolo, cadastro das informações, tudo o que ele pediu e etc.
Eu não vou usar com o médico, mas eu vou usar aqui com a minha nutricionista, por exemplo. Se eu entrar aqui na minha nutricionista, vamos ver se eu tenho aqui alguma informação sensível,
eu acho que não. Eu tenho que achar quais são os meus objetivos que eu quero, quais são os meus hábitos alimentares que eu coloquei aqui para poder apresentar para a nutricionista. E eu vou fazer o seguinte, dia tal, recebo da consulta que eu paguei, quais foram os suplementos que ela passou, o resultado da minha bioimpedância, solicitação de exames.
A depois no outro dia que eu fui qual foi o plano alimentar e tal o que aconteceu naquela consulta Eu vou organizando tudo certinho ent se algum dia eu chegar assim p aquela consulta ela pediu o que mesmo O que eu estou devendo O que eu fiquei de fazer O que ela
ficou de me mandar? Eu tenho tudo cadastrado, tudo certinho aqui, eu faço isso com todos os médicos. Eu tenho aqui uma parte também para o sono, tá? Porque o sono é uma questão complicada para mim, então eu então eu preciso tratar bastante essa parte de sono,
então eu coloco aqui umas regrinhas para mim, relacionada à higiene do sono, o que eu sigo, o que eu faço e tal, várias coisas aqui também, fica dentro dessa parte de saúde.
Beleza, é uma parte aqui de onde eu coloco algumas tarefas, então assim, algumas tarefas para mim que eu tenho, eu tenho que parar de ronhona, eu tenho que lembrar de escovar a língua, às vezes eu esqueço de escovar a língua,
lavar o rosto com aquelas paradinhas mais lá de vitamina e tal. Aí eu tenho vários cuidados aqui, com cabelo, com a barba, com a pele, com a unha, vestiário, tatuagens, onde eu coloco aqui ideias que eu quero para fazer para as próximas tatuagens e tal,
e eu organizo dessa forma. Por último e não menos importante também, eu tenho aqui o registro de hábitos, que já falei sobre isso também, e você já tem um template também separado aqui no Motion,
onde eu cadastro aqui diariamente os meus principais hábitos que são tomar água treinar fazer atividade física dormir bem e na hora certa
me alimentar bem e trabalhar nos meus projetos pessoais então eu vou contabilizando em cada dia eu vou contabilizando se eu estou cumprindo esse meu checklist dos meus registros de hábitos
e eu tenho inclusive aqui em 68% dos dias eu consegui bater a minha meta de alma. Em 54% dos dias eu estou conseguindo bater a minha meta de trabalhar nos meus projetos.
Eu consigo ter esse nível de granularidade para eu poder ver o que eu estou desenhando, onde eu posso melhorar. Peço um grande favor. Se por algum acaso, em algum template que eu estou disponibilizando aqui,
você encontrar alguma informação minha, pessoal, que você acha que isso aqui não era para estar aqui, que o Wesley esqueceu de apagar, por gentileza me avise aí nos comentários porque eu faço um grande show
dá um trabalho danado duplicar esses templates todos que eu uso e apagar as minhas informações porque eu compartilho com vocês exatamente o que eu uso então às vezes eu duplico um template para poder ajudar a galera
só que aí pode ir uma informação minha sensível, um documento, alguma coisa se você encontrar em algum template algum documento, alguma coisa, por favor me avise duas coisas agora a surpresa, se na verdade é uma surpresa
entre aspas, eu vou compartilhar com vocês aqui esse template Master de Saúde, para que você só clica em um botão e possa duplicar tudo aquilo que ele leu e só trocar para as suas próprias informações e conseguir da noite para o dia
ter toda a sua vida, toda a sua saúde organizada dentro do NUS. Porém, algumas coisas eu vou omitir, obviamente porque são informações pessoais, e eu vou pedir um favor.
Se você acha que isso vale um like nesse vídeo, dá um like aí porque isso aquece meu coração. Se você tem algum pedido de que eu faça alguma outra área da minha vida aqui no Notion,
compartilhada com você aqui na lata, duplicando o template e tudo, me avisa aí nos comentários. E o algoritmo do YouTube está dizendo que você pode gostar desse vídeo aqui, e eu acho que ele está falando a verdade.
Até mais. Dá like.