[00:07] показывают, что люди, регулярно пьющие кофе, как правило, живут дольше и реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и нейродегенеративных заболеваний. Однако вопрос, на который никогда не был получен строгий ответ в масштабах большой человеческой
[00:21] популяции, заключался в том, влияет ли время суток, когда вы пьете кофе, на его биологическое воздействие.   В исследовании, опубликованном в журнале European Heart Journal и проведенном учеными из Университета Тулейн,
[00:39] изучения этого вопроса.  Оказалось, что употребление кофе исключительно по утрам связано со снижением общей смертности на 16% и снижением общей смертности на 16% и
[00:53] для тех, кто пил кофе в течение всего дня, включая послеобеденное и вечернее время, эти преимущества для выживания практически полностью исчезли. Даже при одинаковом общем потреблении кофе защитный
[01:08] эффект, способствующий долголетию, проявлялся только тогда, когда потребление совпадало с утренними циркадными ритмами.   Чтобы понять, почему это происходит, необходимо изучить взаимодействие кофеина, полифенолов и наших внутренних биологических часов
[01:21] . Для оценки взаимосвязи между временем употребления кофе и продолжительностью жизни человека исследователи проанализировали данные Национального исследования здоровья и питания ( NHANES)
[01:35] и подтвердили свои выводы, используя исследования образа жизни мужчин и женщин.   На интервью группа была разделена на три отдельные поведенческие группы. Первая группа, составляющая 36%
[01:52] населения, — это люди, которые пьют кофе по утрам, то есть с 4:00 до 11:59. Вторая группа, составляющая 16% населения, — это люди, которые пьют кофе в течение всего дня, распределяя потребление на
[02:06] распределяя потребление на утро, день и вечер. Оставшиеся 48% составляли люди, не употребляющие кофе, которые служили контрольной группой . За период наблюдения в среднем 9,8 лет
[02:19] исследователи зафиксировали 4295 смертей, в том числе 1268 от сердечно-сосудистых заболеваний.   В ходе анализа были учтены потенциальные искажающие факторы, включая общее потребление кофеина, статус курения,
[02:35] потребление алкоголя, качество питания, физическую активность, продолжительность сна и исходный уровень кардиометаболического здоровья. При прямом сравнении людей, употребляющих алкоголь по утрам, с теми, кто его не употребляет, было установлено, что употребление алкоголя по утрам связано со
[02:49] статистически значимым снижением риска смертности от всех причин на 16% и снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 31%. Напротив, у тех, кто пьет кофе в течение всего дня,
[03:02] статистически не отличались от таковых у непьющих кофе: относительный риск общей смертности был на 2% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 6% ниже.  Почему
[03:14] послеобеденная чашка кофе сводит на нет пользу для здоровья от такого богатого питательными веществами напитка? Ответ кроется на стыке биологии полифенолов, сосудистой гемодинамики и структуры сна.
[03:27] Кофе является одним из самых богатых пищевых источников хлорогеновой кислоты, тригонеллина и полифенолов. В лабораторных и клинических исследованиях было показано, что эти соединения способствуют выработке эндотелиального оксида азота,
[03:41] который может помочь расширить кровеносные сосуды и улучшить функцию эндотелия, а также повысить устойчивость ЛПНП к окислению. Новые исследования также показывают, что некоторые полифенолы кофе могут помочь
[03:55] регулировать связанные со стрессом процессы, участвующие в воспалении и защите клеток. При употреблении утром эти соединения действуют в синергии с естественной реакцией организма на пробуждение кортизола
[04:08] естественной реакцией организма на пробуждение кортизола и обеспечивают максимальную эффективность метаболизма. Однако кофеин также является мощным антагонистом аденозиновых рецепторов A1 и A2A в головном мозге.
[04:24] При употреблении кофе днем или вечером уровень кофеина в крови остается достаточно высоким и ночью, что задерживает высвобождение мелатонина на 40-60 минут высвобождение мелатонина на 40-60 минут и подавляет медленные фазы глубокого сна.
[04:38] Глубокий медленноволновой сон — это критически важный период, когда в сердечно-сосудистой системе происходит ночное снижение артериального давления на 10–20%, что позволяет сосудам восстановиться после ежедневного механического стресса.
[04:54] повышенный уровень активности симпатической нервной системы в течение ночи, притупляя естественный Кроме того, во время глубокого сна активизируется лимфатическая система головного мозга, расширяя межклеточное пространство до 60%, чтобы вывести продукты метаболизма,
[05:11] включая бета-амилоид и тау-белки. Когда употребление кофеина в позднее время суток нарушает структуру сна, это приводит к хроническому слабовыраженному сосудистому стрессу и ухудшает ночное клеточное восстановление, фактически сводя на нет антиоксидантные свойства
[05:26] полифенолов кофе. На основе данных клинических исследований на людях, вот как можно выстроить высокоэффективный и низкорисковый режим употребления кофе. Во-первых, установите строгий полуденный лимит потребления кофеина,
[05:40] чтобы обеспечить адекватное выведение кофеина из организма перед сном.  Постарайтесь допить последнюю чашку кофе до 12:00 дня.  или, по крайней мере, за 8-10 часов до того, как вы планируете лечь спать. Во-вторых, необходимо определить оптимальную дозу.
[05:55] В когорте NHANES наибольший эффект в плане увеличения продолжительности жизни наблюдался при умеренном потреблении двух-трех стандартных чашек в день, что эквивалентно чашек в день, что эквивалентно примерно 400-600 мл заваренного
[06:07] Данная линейка препаратов обеспечивает эффективную терапевтическую дозу полифенолов, не перегружая центральную нервную систему. В-третьих, рассмотрите методы пивоварения.
[06:19] Фильтрованный кофе, приготовленный методом капельного заваривания, эффективно задерживает кафестол и кахвеол — дитерпены, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови у чувствительных людей, — сохраняя при этом высокую концентрацию
[06:32] защитной хлорогеновой кислоты. Мы более подробно рассмотрели влияние этих дитерпенов в другом видео, ссылку на которое я привел выше. Если вы регулярно употребляете эспрессо или кофе, приготовленный во френч-прессе , мониторинг уровня апоВ
[06:46] и липидных маркеров является хорошей клинической практикой. Люди, у которых кофеин быстро выводится из организма, обычно переносят утренний кофе практически без остаточных эффектов.   У тех, кто медленнее его метаболизирует,
[06:59] чаще наблюдаются нарушения сна, учащенное сердцебиение в состоянии покоя или снижение ночного артериального давления даже после приема в полдень. Если у вас замедленный метаболизм или вы страдаете от фрагментации сна, перенос
[07:14] всего вашего «кофейного окна» на раннее утро или переход на кофе без кофеина после 10:00 утра позволит сохранить полезные свойства полифенолов, не нарушая вашу восстановительную ночную биологию.
[07:28] Как вы сейчас планируете время приема кофе?  А вы заметили какое-либо влияние показатели отдыха? Поделитесь своим мнением в комментариях ниже. Thank you for your attention, and I wish you all well.