--- title: 'Gut Health and Microbiome with Specialist Sarah Greenfield' source: 'https://youtube.com/watch?v=0A-W8XX5-hQ' video_id: '0A-W8XX5-hQ' date: 2026-09-03 duration_sec: 986 channel: 'Biohackers World' --- # Gut Health and Microbiome with Specialist Sarah Greenfield > Source: [Gut Health and Microbiome with Specialist Sarah Greenfield](https://youtube.com/watch?v=0A-W8XX5-hQ) ## Summary In this podcast episode, microbiome specialist and registered dietitian Sarah Greenfield discusses the importance of gut health and microbiome diversity. She emphasizes that simple habits like 'eating the rainbow' and managing stress are more effective than expensive probiotics, and that understanding your unique microbial ecosystem is key to overall health. ### Key Points - **Probiotics Are Not a One-Size-Fits-All Solution** [00:14] — Sarah argues that taking random probiotics is often a waste of money unless you understand what your microbiome specifically needs, as each person's microbiome is unique like a fingerprint. - **Foundation of Gut Health: Eat the Rainbow** [01:08] — One of the most effective habits is to 'eat the rainbow'—ensuring a diverse diet—which supports a diverse microbiome, a key component for overall health. - **Complexity to Simplicity, Not Exclusion** [02:17] — Gut health is often overcomplicated; simple measures like focusing on food, stress management, and fiber intake are more important than restrictive elimination protocols. - **Strain Level Identification is a Game Changer** [03:09] — Technology that identifies bacteria at the strain level, such as the combination of Fusobacteria in colorectal cancer, is crucial for linking specific bacteria to diseases as was shown in a study. - **Microbiome is an Ecosystem** [05:02] — Rather than isolating individual bacteria as 'good' or 'bad', it is essential to view the microbiome as an ecosystem where bacteria change function based on their surroundings. - **Empowering, Not Overwhelming** [06:11] — A major focus is creating simple, actionable steps for clients to not feel buried by data and who are often overwhelmed and exhausted—especially women—by providing data without getting confused by it. - **Building Resilience: Trust Your Body** [09:15] — Resilience starts with trusting your body's intuition over following external expert advice, which is instead of following tips from an expert. It is a practice involving relearning to trust internal signals. - **30 Second Breaths to Calm the System** [10:28] — The '478' breathing technique—inhaling for 4 seconds, holding for 7, and exhaling for 8—can be done for less than 30 seconds to quickly shift the nervous system from a sympathetic (stressed) to a parasympathetic (rest-and-digest) state. - **Chronic Stress is a Primary Cause of Dysbiosis** [14:29] — Long-term chronic sympathetic (fight-or-flight) system activation from stress is a primary driver of microbiome imbalance (dysbiosis) — this can be just as impactful as diet. - **The Dance Floor as a Biohack** [15:18] — Sarah uses dancing as one of her core biohacking tools—an easy, always-available way to calm down, clear her head, and give her energy before important tasks like negotiations or meetings. ## Transcript можно сказать, что это связано с питанием, у людей, состояние которых, похоже, не улучшается, является постоянная повышенная активность нервной системы, вызванная стрессом. Мы живем в мире, где все считают, что если я буду принимать пробиотики, это обязательно принесет пользу моему здоровью, пробиотики, это обязательно принесет пользу моему здоровью, и если вы не знаете, то вы зря тратите деньги, принимая случайные пробиотики. Вы можете в любой момент изменить состояние своего здоровья. Наши тела настолько адаптивны и обладают врожденной мудростью, что все это не должно быть сложно. Это может быть простой биохакинг или наука о сне, генетике, энергетике, технологиях, мире биохакеров и подкастах. Добро пожаловать в очередной выпуск подкаста о мире биохакеров. Мы находимся в Нью-Йорке, меня зовут Клаудия Балог, я журналистка, пишущая о долголетии, и со мной Сара Гринфилд. Вы являетесь специалистом по микробиому и зарегистрированным диетологом. Мы углубимся в изучение микробиома, здоровья кишечника, что сейчас об этом говорят и на что не следует обращать внимание. Итак, начнём . Я хочу начать с быстрого вопроса, который мы хотим быстро обсудить, и он касается одной привычки, полезной для здоровья кишечника, которая пригодится практически каждому ? Ешьте радугу. Старайтесь, чтобы ваш рацион был максимально разнообразным. Мне это очень нравится, потому что мы немного поговорим о разнообразии, ведь оно становится ключевым компонентом здорового организма в целом. Когда речь заходит о здоровье кишечника, люди часто чрезмерно усложняют один важный аспект . Я думаю, что в случае со здоровьем кишечника все становится очень сложным, потому что вы измеряете очень сложную экосистему. Вы получаете все эти данные, мы можем сделать, чтобы добиться наибольшего эффекта, и в итоге чрезмерно усложняем предлагаемые меры. И эти меры могут быть очень простыми. И вот что мне нравится: мы можем сосредоточиться на еде, на стрессе, на клетчатке и не слишком углубляться во все эти мероприятия, которые Да, это действительно так: многое может показаться непосильным, но если делать небольшие простые шаги в течение определенного времени, это может принести довольно хорошую окупаемость инвестиций. Всегда существуют сложные протоколы, включающие в себя прием различных исключение определенных продуктов, но это не всегда должно быть следующим шагом. Это может быть возвращение к простоте. Мне это очень нравится. Таким образом, вам, возможно, не придётся исключать из рациона все продукты, чтобы иметь здоровую микрофлору кишечника. И раз уж вы упомянули тестирование, то мы видим, что микробиом и здоровье кишечника, как было доказано, связаны с различными аспектами нашего здоровья, от пищеварения и иммунитета до настроения и энергии. А в своем сегодняшнем выступлении на утреннем пленарном заседании вы привели невероятный список заболеваний, которые потенциально связаны с микробиомом. Итак, где здесь место для науки, а что — всего лишь маркетинговый ход? Таким образом, научные данные становятся невероятно ценными, когда мы изучаем закономерности размножения бактерий, коррелирующие с заболеваниями и расстройствами. И мы только начинаем по-настоящему изучать возможность измерения различных типов бактерий вплоть до уровня штамма и их непосредственной связи с такими заболеваниями, как рак. Я кое-что заметил. Можете рассказать сегодня утром говорили об одном штамме, связанном с раком, и как вы это обнаружили? Ага. Поскольку наша технология настолько специфична и точна, мы можем анализировать данные не только на уровне видов, но и на уровне штаммов. А благодаря идентификации штаммов можно более четко увидеть, что происходит в микробиоме. Таким образом, мы идентифицировали нечто, относящееся к какой-то форме фузобактерий. Я, наверное, скажу это неправильно. Название действительно очень длинное. Дюклеотид cla — это, по сути, это и есть данное название. И мы обнаружили, что при раке толстой кишки у людей, зараженных этой бактерией, наблюдались худшие результаты лечения, и это, как правило, происходило в пределах данной экосистемы. Очень интересно наблюдать за новых научных исследований . Но как вы думаете, почему, если мы посмотрим на реальный мир и просто на интерес людей к здоровью кишечника, почему, по- вашему, это такая важная тема, когда речь идет о здоровье и долголетии? Мы постоянно говорим о функциональной медицине и о том, что является ее первопричиной? Лично я всегда начинал с микробиома как с первопричины проблемы. Это позволит понимания воспаления, того, как мы перерабатываем пищу, и как мы взаимодействуем с внешним миром. Таким образом, это действительно ключевой фрагмент данных для понимания работы всего нашего организма. А что касается методов лечения, замечаете ли вы, что многие добавкам, а не еде? Ага. Ах, да. Да. Мне кажется, мы живем в мире, где все исходят из предположения, что если я буду принимать пробиотики, это обязательно принесет пользу моему здоровью. А если вы не знаете, что именно делает ваша микрофлора , то вы зря тратите деньги, принимая случайные пробиотики. Микробиом подобен отпечатку пальца. Уникальность моего профиля заключается в том, что он уникален. У вас есть свой что существуют вещи, которые в некотором смысле символизируют здоровье. Но если вы просто понимая, в чем нуждается ваш организм, это не будет эффективно. Почему, по-вашему, это важно, и какую роль здесь играет разнообразие? Таким образом, мы переходим в область истинного функционирования экосистемы. В ходе своей практики я обнаружил , что рассматривал отдельные бактерии и говорил: «Это вредная бактерия». Это полезные бактерии. Но это не показывает, как всё это друг с другом. Они меняют свою функцию в зависимости от того, кто их окружает. Нам необходимо понять эту картину экосистемы. Мы должны увидеть всё, что там есть. И вот, когда человек, возможно, считает себя здоровым, у него, кажется, всё под контролем. Стоит ли ему беспокоиться о своём микробиоме? Конечно, если вы заботитесь о своем здоровье, то знание микробиома — это определенно тот аспект, который вам необходим. И вы могли бы сказать: «Боже мой, у меня такое большое И вам не обязательно бегать постоянно, но вы можете прислушиваться к своему телу. Например, вам может потребоваться курс антибиотиков, или вы заболели, или у вас может появиться симптом, которого раньше не было . Наличие исходных данных вам лучше понять, как ваш организм меняется, адаптируется и развивается. И как же помочь людям не чувствовать себя перегруженными всем этим объемом данных? Я имею в виду, что мы находимся на всемирной конференции биохакеров. Люди измеряют очень многое . Может показаться, что это вас поглощает. Как помочь вашим пациентам и вас поглощает. Как помочь вашим пациентам и клиентам почувствовать себя по-настоящему свободными, а не Это одна из моих главных задач. Я очень рада, что вы задали этот вопрос, потому что речь идет о создании таких мер, которые были бы доступны каждому человеку. Я работаю со многими женщинами, которые и без того находятся в крайне истощенном состоянии и сильно перегружены. Поэтому мне нужна информация и данные, чтобы дать очень простые и действенные добиваться успехов, и мы могли бы вернуть им идею о том, что их тело может измениться, что Немного о вашем путешествии. Мне бы очень хотелось узнать, что именно области. Меня всегда увлекали еда и биохимия. Именно тогда я начала углубляться в это и понимать, боже мой, когда твой организм что-то ест, происходит целый процесс пищеварения и всасывания, и если возникают дисбалансы, это меняет всё. Моя мама постоянно экспериментировала с разными диетами, а я думала: я хочу понять, что происходит, вместо того, чтобы просто перескакивать с одной модной диеты на другую . Я подумала: мне нужно глубокое понимание человеческого тела. А у меня самой были проблемы с пищеварением. Мне всегда было очень интересно, как мне узнать и понять своё собственное тело, тела других людей, чтобы это не превратилось в постоянную погоню за результатом, которого никогда не достигнешь, а чтобы действительно понять, что эффективно и что нужно именно моему телу? Что если вы можете указать на что-то, во что верили в начале своей карьеры, а затем изменили свое мнение по этому поводу? Ну, когда я думаю о микробиоме, это то, что мы рассматриваем бактерии по отдельности, и я понимаю, что на самом деле это совсем не так. Я добавила больше подобных моментов, и теперь речь идет о том, кто этот человек, каковы его истории и какая у него энергетика? Это тоже очень важный показатель, выходящий за рамки лабораторных исследований. Мне очень понравилось, что вы упомянули об этом, потому что я хотела спросить, чему вас учит пациент в этой области микробиома, чего нельзя почерпнуть из учебника. Я и поняла, что в своей практике ко мне приходят женщины, слушая их, я начинаю примерно представлять, что этот архетип женщины". И я разделил его на четыре различных архетипами. И я понял, что в зависимости от вашего архетипа, который, как правило, отражает то, как вы взаимодействуете с миром, как справляетесь со стрессом, ваши основные стратегии защиты влияют на разнообразие вашего микробиома. Таким образом, в рамках этих четырех категорий я обнаружил очень специфические закономерности в микробиоме. И это стало для меня настоящим откровением, потому что я поняла: "Вау, наши истории так же важны, как еда, которую мы которые мы получаем". Я хочу переключиться на развитие устойчивости. И вы говорили о важности здоровья тела. Что это означает на практике? Прежде всего, доверяйте своему телу. Я часто слышу, как люди говорят: « Знаете, я думал, что именно это и происходит , и что мне не следовало этого делать, но я не доверял себе». Я проигнорировал свою интуицию и последовал совету другого эксперта или того, кому я доверял как авторитету, вместо того, чтобы сделать то, что я знал наверняка. Да, это практика. Это определенно не похоже на ситуацию, когда вы просто говорите: "О, дайте мне глубоко вдохнуть". Это практика, и нужно начинать с малого, учиться доверять, а потом говорить: "Ого. Я это уже знал" или " в этот ритм, когда понимаешь: " Хорошо, я действительно могущественное существо, и у что мне нужно". Как им начать восстанавливать это понимание? Вы упомянули дыхание. Что еще? Эм, я имею в виду любое время, когда можно замедлиться, и одна из лучших вещей, которые я люблю делать, это так называемое квадратное дыхание или техника 478. Это так просто, и это просто переключает вашу нервную систему с симпатической, перегруженной, на парасимпатическую, где вы успокаиваетесь, сосредотачиваетесь на пищеварении. Но на самом деле, если вы сможете уделить этому немного времени , меньше 30 секунд, просто вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните в течение 8 секунд, и это 7 секунд, выдохните в течение 8 секунд, и это изучении микробиома гораздо дальше, чем даже 5 лет назад. Каким вы видите больше всего в этом вдохновляет? Я так рада возможности идентификации на уровне штаммов, технология, позволяющая точно определить, кто входит в микробиом, вплоть до уровня штамма, я думаю: исследования, которые мы сможем провести, покажут, как этот штамм влияет на заболевание и имеет с ним связь . Это будет экспоненциальный рост. Как вы думаете, станет ли это стандартным медицинским осмотром в Наша концепция Get ID такова: это будет скорее диагностический инструмент и средство первой линии вмешательства. Так что, если вы идете к врачу, и он обеспокоен или хочет проверить вас на рак, вы можете сделать тест микробиома, чтобы выглядит мой бактериальный профиль? Если говорить о персонализированных стратегиях оздоровления в целом, помимо тестирования микробиома, что еще может по- настоящему удовлетворить ваше любопытство и заставить вас наблюдать за его развитием? Ну, я обожаю анализы крови потому что это язык медицинского мира. Чтобы поговорить с врачом, вам, скорее всего, придется сдать анализы крови . Но есть еще один, несколько необычный аспект — это дизайн человека. А мне нравится система дизайна человека, потому что она дает представление о вашем энергетическом профиле и о том, как вы принимаете решения. Итак, мы поговорили о том, как доверять своему телу и своей Если начать с практики понимания своей человеческой структуры и подтверждения того, что «да, когда я чувствую себя так , это для меня „да“, а это „нет“», это создаст больше доверия и даст больше уверенности в себе, чтобы затем применить это и к решениям, касающимся вашего здоровья. Да, я удивлена, что вы это сказали, потому что это такая интересная область, в которую, как мне кажется, мало кто углубляется, а это действительно могло бы помочь вам стать более осознанным и внимательным к себе как к энергетическому существу. Да. И я очень деликатно внедрила это в свою практику . Я заинтересовался этим, и это помогло мне постепенно внедрять это и обсуждать это со своими клиентами. И каждый раз, когда я просто читала им текст, они говорили: "О боже, это же я!" Я всегда так думал, но никогда этому не доверял. Или, по крайней мере, я всегда хотел так поступать. Именно так я и двигаюсь на самом деле. Но никто приближаемся к концу этого процесса. У меня есть пара вопросов. И один из них — это, пожалуй, более конкретное послание, которое вы хотели бы донести до нашей аудитории в контексте долгосрочного здоровья и здоровья кишечника. Главный посыл заключается в том, что вы можете изменить свое здоровье в любой момент. Наши тела настолько адаптивны и обладают врожденной мудростью, что все это не должно быть сложно. Даже самые простые вещи могут иметь огромное долгосрочное влияние. Поэтому не стоит пугаться. Начните с малого, и это небольшие шаги, по вашему мнению, приводят к значительным изменениям в большинстве Замедление темпа. Я с вами полностью согласен. Да, это тот случай, когда нет". Но мы живем в мире, где все происходит так быстро, и наш организм не всегда готов к этому. Мы можем делать это рывками, но важно сознательно замедлиться и спросить себя: «Что для меня важно? На что мне нужно направить свою энергию и что поддержит мое тело?» И я буду делать это и поднимать весь остальной шум, если кого-то разочарую, если, знаете ли, пойду против того, чему меня учили в детстве. Нам нужно отпустить всё это и чётко заявить: вот кто я есть. Это то, что мне нужно, и именно внимание, и мне нужно замедлиться. И, раз уж мы заговорили о замедлении, я хотел бы услышать ваше мнение по поводу того, как повышенное длительное хроническое состояние симпатической активации влияет на микробиоту и потенциально может привести к диспиозу. Я искренне считаю, что это одна из главных причин диспиоза. И можно сказать, что это еда, которая, безусловно, оказывает на это влияние. Но я занимаюсь этим уже давно, работая с людьми. И то, что я вижу у людей, и что, похоже, не улучшается, — это стрессом и постоянными движениями, и мы не можем это исправить, пока организм не замедлится и человек не начнет слышать себя. Итак, я дизайна человека, чтобы начать говорить о регуляции нервной системы, отойти от всех этих сложных исследований и сосредоточиться на простом: какие данные действительно помогут добиться результатов и как нам начать понимать Да, мне это очень нравится. Хорошо, последний вопрос. Как выглядит ваша рутина биохакинга? Я люблю двигаться и танцевать. Поэтому, когда я собираюсь сделать что-то важное для меня, или мне нужно сосредоточиться, или я собираюсь сесть за стол переговоров с клиентом, я танцую. И это один из моих главных инструментов биохакинга, он у меня есть, он всегда под рукой, я просто двигаюсь как сумасшедшая, извиваюсь, и это не очень красиво, но ощущения просто потрясающие. Это невероятно. А потом я пришла, еще до своего выступления, танцевала сзади, а после выступления подумала: "Мне тоже нужно потанцевать". И это очень успокаивает меня, помогает по-настоящему погрузиться в этот опыт, в мою «Да, это здорово, и я хочу продолжать делиться этим посланием, не выгорая и не истощаясь, и действительно помня: это мой сосуд, и я должна его защищать». Потрясающий. Большое спасибо, Сара. Это было невероятно познавательно. И если вы усвоили хотя бы пару важных моментов из этого разговора, то это: проверьте свой микробиом и сбавьте темп. До встречи в your microbiome and slow down. We'll see you next time.