[00:02] 90 дней, но это лишь один из примеров.  Жировые отложения на боках, лице и даже вокруг внутренних органов — все это выглядит по-разному.  Итак, сегодня я составлю рейтинг шести наиболее проблемных зон от наименее до наиболее трудно
[00:14] поддающихся коррекции, а также расскажу о лучших стратегиях тренировок и питания для улучшения каждой из них. опаснее всего хранить.  Это называется висцеральный жир, и я уверен, вы не сможете определить, у кого из этих троих его больше всего.  Висцеральный жир располагается глубоко в
[00:29] брюшной полости, обволакивая органы и выделяя воспалительные молекулы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и даже преждевременной смертью.  А если сравнить Эрика с Брайаном, то станет ясно, почему висцеральный жир может быть таким коварным.
[00:42] На первый взгляд, эти двое довольно похожи, но, судя по результатам обследования, у Эрика в 10 раз больше висцерального жира — более 1000 г, что относит его к группе высокого риска развития вам не нужно делать УЗИ, чтобы определить, не
[00:57] видеоредактор, — хороший тому пример.  На самом деле он довольно худой во всех отношениях, но я заметила, что после переезда из Украины в Северную Америку у него, в основном, увеличился живот, и он стал более упругим на ощупь. И, как оказалось, у него на самом деле
[01:11] больше висцерального жира, чем у Эрика, больше, чем у кого-либо еще, кого я когда-либо измерял.  К счастью, всего за несколько месяцев нам удалось сократить этот показатель примерно до трети, но прежде чем перейти к решениям, давайте разберемся, как предотвратить накопление висцерального жира в
[01:24] первую очередь?  В случае с Эриком, возможно, присутствует генетическая предрасположенность. уровень висцерального жира, что может объяснить характерный для многих из этих регионов живот с выступающими частями тела.  Но более вероятно следующее.
[01:37] На обед будет, ну, что угодно , сэндвич с тунцом, пицца, потом пойду в Исследования показывают, что при переедании, особенно сахара и насыщенных жиров, таких как жирное мясо, сливочное масло и жареная во фритюре пища, организм с большей вероятностью будет
[01:52] откладывать эти лишние калории в виде висцерального жира.  В случае Брайана, несмотря на то, что его вес также увеличивался с годами, он придерживается гораздо более большим количеством полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, рыба и орехи.  Это значит, что
[02:06] любые излишки калорий, которые потребляет Брайан, скорее всего, будут направлены на наращивание мышечной массы или просто отложены в виде обычного жира. Таким образом, в случае висцерального жира эти изменения в диете могут принести значительную пользу.  Но что касается тренировок, Брайан делает то, чего Энди и Эрик
[02:19] совершенно не делают.  Кардио.  Поскольку для вашего организма здоровье важнее эстетики, .  Вы можете начать сжигать жир, даже не теряя при этом вес.  К счастью для нас, еще в 2023 году исследователи измерили эффективность различных
[02:34] упражнений в сжигании висцерального жира, оценив каждое из них по 100-балльной шкале. Поднятие тяжестей само по себе помогало, но оказалось наименее эффективным.  В то время как сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений в равномерном темпе сделало этот метод более чем в два раза эффективнее.  Однако наиболее
[02:47] эффективными оказались интенсивные кардиотренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), быстрый бег и интенсивная езда на велосипеде.  Поэтому, даже если вы сейчас занимаетесь силовыми тренировками, добавьте от 15 до 30 минут кардиоупражнений после тренировок.  А для достижения наилучших результатов, хотя бы раз или два в
[03:00] неделю выбирайте такой вид кардиотренировок, который действительно повышает частоту сердечных сокращений.  Это могут кардиотренировки.  Но ни в коем случае не стоит перенапрягаться К сожалению, Робина вырвало всего через 10 секунд после того, как он попытался это сделать.
[03:13] Однако, хотя эти упражнения могут ускорить процесс, наиболее надежным способом сжигания висцерального жира по-прежнему остается дефицит калорий.  И вам, возможно, пока даже не нужно считать калории.  Зачастую достаточно просто сократить потребление сладкой и жирной пищи, о которой мы
[03:25] говорили ранее, и добавить в рацион кардиотренировки. Примерно так же поступили мой зять Дейтон и мой редактор Энди.  И всего за несколько уменьшить количество висцерального жира более чем вдвое.  Итак, по шкале «упрямых» жировых отложений
[03:38] висцеральный жир получает всего один балл из десяти. Но, в отличие от висцерального жира, который невидим и прогресс в его уменьшении трудно заметить визуально , существует область, где даже незначительное уменьшение количества жира может значительно улучшить ваш внешний вид.  Твое лицо.  Несмотря на то, что
[03:50] значительно улучшить ваш внешний вид.  Твое лицо.  Несмотря на то, что оказывает огромное влияние на то, насколько стройным вы выглядите.  А иногда проблема заключается даже не в жире .  Позвольте мне это показать.  Это я в 18:00.  А это я на
[04:04] следующее утро.  Выглядит более отечным и припухлым.  Дело в том, что сразу после того, как я сделала первую фотографию, у меня была большая тарелка соленого супа.  У меня гораздо больше натрия, чем обычно.  Затем я попросил своего старшего брата провести со мной тот же тест
[04:17] .  У нас обоих лица отекли, но стали гораздо менее выразительными.  Но никто из нас не набрал жировой массы.  Произошло следующее: из-за большого количества съеденной соли наше лицо стало задерживать больше воды под кожей, чтобы сбалансировать уровень соли, что и вызвало отёк.  А
[04:30] главными источниками натрия обычно являются еда на вынос и продукты предварительной обработки .  Таким образом, если вы просто сократите потребление этих продуктов , вы сможете быстро вывести скопившуюся в коже воду и выглядеть стройнее в течение 24 часов.  Но как после этого
[04:42] избавиться от самого жира на лице?  Итак, главная новость заключается в том, что по сравнению с такими зонами, как живот и бока, лицо — это одна из первых диеты начинает сходить на нет.  И я наблюдал это на примере Мэтсона, который чувствовал, что его щеки и подбородок
[04:55] генетически предрасположены к накоплению большего количества жира.  И всего за 30 дней я не только помог ему вывести жидкость из кожи лица, но и помог избавиться от значительной части начинать считать калории.  Он просто следовал паре простых правил.  Во-первых,
[05:08] каждый день питаться вне дома, он начал есть большую часть пищи дома, используя цельные, необработанные продукты.  Во-вторых, вместо того чтобы пить калорийные напитки, такие как бабл-ти и латте, он перешел на бескалорийные варианты, например, травяные
[05:21] чаи, диетические газированные напитки и американо.  Мы также предложили Мелоди придерживаться аналогичной диеты, ниже.  И вот к чему это привело.  Их щеки стали тоньше, кожа выглядит здоровее, и даже линия подбородка стала более выраженной.  Таким образом, по шкале упрямства
[05:35] жировые отложения на лице получают три балла из десяти. Но есть и другая область, где, как и в случае с лицом, избавление от лишнего жира — не единственное решение.  Это верхняя часть тела.  Однако проблема, с которой мы столкнулись, на самом деле не одинакова для мужчин и женщин.  Потому что,
[05:47] проанализировав более 100 снимков DEXA участников, с которыми я работаю, я заметил закономерность.  При каждом обследовании женщин процент жира в организме в области рук в среднем был примерно на 3,1% выше, чем общий процент жира в организме, тогда как у
[06:01] мужчин наблюдалась обратная ситуация.  Фактически, в среднем, содержание жира в руках было на 4,2% ниже, чем в целом по жира в верхней части тела сосредоточена в области груди, что, возможно, объясняет, почему так много мужчин жалуются на наличие «мужской груди».  Но решение для этих
[06:16] двух проблем одинаково, и оно не сводится только к избавлению от жира.  Видите ли, именно мышцы придают части тела форму. Без него жир просто остаётся на месте и главных причин появления «худого, но с избытком жира» телосложения.  Дело не в том, что у вас
[06:29] мышечной массы очень мало.  Поэтому тот небольшой жировой слой, который у вас есть, выглядит более рыхлым и нечетким.  Таким образом, использование упражнений, направленных на развитие нужных мышц под этими участками тела, может изменить их подтянутый или стройный вид даже без потери жира.  Но давайте
[06:44] начнём с рук.  Большинство женщин жалуются на заднюю часть руки, ту машете рукой.  Под этим жиром скрывается длинная головка трицепса, которую большинство людей не учитывают в своих тренировках в спортзале.  Поскольку эта область, по-видимому, лучше всего реагирует и развивается при выполнении упражнений на
[06:58] разгибание рук над головой, как с гантелями, так и с использованием тросов.  С тех пор как моя жена определенно заметила, что эта область стала более упругой и менее дряблой.  Что касается груди, могу накачать нижнюю часть груди, но
[07:12] есть грудь.  Большинству парней просто нужно больше тренировать верхнюю часть груди, так как это делает грудь визуально выше и полнее, создавая иллюзию меньшей обвисания.  В этом случае лучшими вариантами будут жим гантелей на наклонной скамье, а также один из моих
[07:25] любимых вариантов — разведение гантелей на тренажере с небольшим наклоном вперед для проработки верхней части груди.  Хорошей идеей будет включить эти упражнения в начало ваших тренировок, одновременно уменьшив объем упражнений для нижней части
[07:37] грудных мышц, таких как жим лежа и отжимания на брусьях.  Однако, наращивание мышечной массы решает лишь половину проблемы.  Чтобы увидеть нужное вам определение и строки, сделайте то же, что мы сделали с Люком и моим зятем Дином.
[07:49] Сочетайте это с дефицитом калорий.  А поскольку в этих областях требуется большее количество жира, в вам следует развить стратегии, которые мы рассмотрели ранее.  И вам, возможно, даже не придётся пока начинать считать калории .  Но я бы начал с этого.
[08:01] Добавляйте к каждому приему пищи одну порцию нежирного белка размером с кулак.  Это поможет поддержать рост мышц, а также обеспечит чувство сытости, благодаря чему вы, естественно, будете меньше есть.  А чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, сочетайте это с ходьбой
[08:14] не менее 8-10 тысяч шагов в день. Таким образом, хотя эта область требует немного больше работы, она все еще вполне осуществима.  Оценка количества жира в верхней части тела по шкале "упрямый жир" составляет шесть из десяти .  Но в следующей области сами жировые клетки, по-видимому, реагируют
[08:27] иначе, поэтому так мало людей когда-либо избавляются от них.  Жировые отложения на боках. в рецепторах.  В жировых клетках находятся два типа рецепторов. Представьте их как тюремных надзирателей, которые решают, следует ли выпускать ваш жир или
[08:41] нет.  Бета-рецепторы очень спокойные.  Если вашему организму нужна энергия, они избавят вас от В отличие от них, альфа-рецепторы работают наоборот.  Они не отпустят ваш жир, если в этом нет крайней необходимости. Отчасти мы считаем, что жир с лица,
[08:55] верхней части тела и даже глубоко втянутого живота удаляется легче, потому что в этих областях больше бета-рецепторов холода.  В действительности, еще в 1987 году исследователи различных типах жировой ткани.  В более глубоких слоях висцерального жира наблюдалось почти идеальное
[09:11] соотношение 50/50 между рецепторами, чувствительными к холоду, и рецепторами, чувствительными к холоду.  Но в жировых отложениях прямо под кожей, например, на боках, 60% были строгими, и только 40% — спокойными.  И хотя вы не сможете уменьшить жировые отложения только в одном месте, есть один способ визуально
[09:25] прежде чем они исчезнут окончательно.  Это называется V-образным конусом.  Таким образом, укрепление плеч с помощью подъемов гантелей в стороны и верхней части спины с помощью подтягиваний может визуально расширить верхнюю часть тела, создавая иллюзию узкой талии и менее заметных
[09:38] боков задолго до того, как жир в этой области действительно исчезнет.  Но чтобы действительно уменьшить их размер, вам все равно нужно сбросить общий жир с тела.  А поскольку они такие заметите значительного прогресса, пока процент
[09:51] жира в организме не снизится до менее 20% у мужчин и до менее 30% у женщин.  И чтобы этого достичь, одного лишь умножить свой вес в фунтах на любое число от 10 до 13, это даст вам очень приблизительное представление о
[10:04] количестве потребляемых калорий. А это значит, что сегодня вам будет отслеживать потребление калорий.  Например, когда я только начал работать с Люком и его женой Николь, я попросил их обоих начать потреблять 12 калорий на фунт веса своего тела.
[10:17] Science, которое корректировало количество потребляемых калорий с течением времени в зависимости от их прогресса, а также предлагало тренировки для формирования V-образной формы тела.  Поначалу их жировые складки на боках почти не двигались.  Но примерно через 2 месяца они наконец-то начали
[10:30] отклеиваться.  И вот результат, достигнутый за 4 месяца .  Даже с приложением, которое избавляет вас от всех догадок (его можно попробовать совершенно бесплатно в течение 2 недель, отсканировав этот QR-код или перейдя на сайт builtwithscience.com),
[10:43] избавление от жировых отложений на боках все равно требует времени и последовательности.  Они получили наивысшую оценку за упрямство — 8,5 из 10. Но даже спустя 4 месяца у Люка остался один небольшой жировой валик, от которого он так и не смог избавиться.  Как правило, именно
[10:57] избавиться.  Как правило, именно отмерять быстрее, поскольку они, как правило, накапливают здесь меньше жира по сравнению с мужчинами.  И это довольно наглядно видно на примере Николь и Люка.  После того, как Николь соблюдала диету в течение того же
[11:11] периода времени и сбросила примерно такое же количество жира, жир на животе у нее практически полностью исчез.  Но у Люка, даже при 15% жира в организме, были видны верхняя и средняя части пресса, в то время как жир в нижней части живота оставался заметным.
[11:24] меньшему накоплению жира в этой области, большинству мужчин потребуется снизить процент жира в этой области примерно до 10-12%, чтобы она действительно стала более подтянутой.  И в отличие от того, что вы видите в социальных сетях, это встречается не очень часто. Наша команда проанализировала результаты денситометрии (DEXA) более
[11:38] чем 9000 американских мужчин, и только у одного из них процент жировой массы тела достиг 12%.  Однако это не означает, что это невозможно.  Я это сделал, многие участники нашего приложения это сделали, и, если бы Люк посидел еще несколько месяцев на диете, он тоже мог бы это сделать.  Это случается крайне редко,
[11:51] потому что чем стройнее человек, тем меньше калорий его организм сжигает естественным образом каждый день.  Поэтому зачастую приходится потреблять еще меньше калорий и/или делать больше шагов или кардиотренировок, чем раньше, просто чтобы поддерживать тот же дефицит калорий.  Конечно,
[12:04] каждого, но большинство мужчин со средним весом, с которыми я работал, к этому моменту делают не менее 10 000 шагов в день и потребляют менее 2000 калорий в день, чтобы поддерживать достигнутый результат.  И в отличие от других
[12:17] областей, где можно ускорить потерю жира, просто интенсивнее тренируясь, к этому моменту вы уже сбросили значительную часть жира из более лёгких зон.  Таким образом, если вы будете слишком усердствовать, вместо того чтобы задействовать жир в нижней части живота, ваш организм может
[12:29] .  Таким образом, хорошее эмпирическое правило здесь — умножить свой вес на 0,007. Это максимальное количество веса, которое вы хотите сбрасывать каждую неделю.  Таким образом, если ваш вес составляет 160 фунтов, это примерно полфунта в
[12:42] неделю.  И имейте в виду, что даже у меня, когда процент жира в организме составляет около 10-11% , всё равно остаётся немного жира в нижней части живота, от которого я мог бы изо всех сил стараться избавиться, если бы захотел.  Итак, для начала просто решите, стоит ли вообще терять этот последний
[12:56] если это так, то вам просто нужно быть упрямее, чем сам упрямый жир. По этому показателю упрямство жира в нижней части живота оценивается в 10 из 10.  Но скажу так: улучшить внешний вид живота без потери жира — это
[13:11] посмотрите это видео, где описаны два упражнения, которые помогут вам в этом.   До встречи в exercises that'll help you do just that. See you next time.