--- title: 'How to Lose Every Type Of Stubborn Fat' source: 'https://youtube.com/watch?v=rbfRHab777Q' video_id: 'rbfRHab777Q' date: 2026-08-30 duration_sec: 798 channel: 'Jeremy Ethier' --- # How to Lose Every Type Of Stubborn Fat > Source: [How to Lose Every Type Of Stubborn Fat](https://youtube.com/watch?v=rbfRHab777Q) ## Summary This video ranks six stubborn fat zones from easiest to hardest to lose, providing science-backed strategies for each. It covers visceral fat, face fat, upper body fat, love handles, and lower belly fat, with specific training and nutrition tips. ### Key Points - **Visceral fat is the most dangerous** [00:29] — Visceral fat is the most dangerous, wrapping around organs and releasing inflammatory molecules. It's invisible but can be reduced with diet changes and cardio, especially HIIT. - **Face fat is often water retention** [03:38] — Face fat is often water retention from high sodium intake. Reducing processed foods can slim the face within 24 hours. It's one of the first areas to lose fat with a calorie deficit. - **Upper body fat differs by gender** [05:35] — Upper body fat differs by gender: women store more in arms, men in chest. Building specific muscles (triceps, upper chest) can improve appearance even without fat loss. - **Love handles are stubborn due to alpha receptors** [08:27] — Love handles have more alpha receptors, making them resistant to fat release. They require a calorie deficit and patience; visible progress only after body fat drops below 20% (men) or 30% (women). - **Lower belly fat is the hardest to lose** [10:57] — Lower belly fat is the hardest to lose, requiring 10-12% body fat for men. It's rare (only 1 in 9000 men achieve it) and requires a slow, consistent calorie deficit to avoid muscle loss. ## Transcript 90 дней, но это лишь один из примеров. Жировые отложения на боках, лице и даже вокруг внутренних органов — все это выглядит по-разному. Итак, сегодня я составлю рейтинг шести наиболее проблемных зон от наименее до наиболее трудно поддающихся коррекции, а также расскажу о лучших стратегиях тренировок и питания для улучшения каждой из них. опаснее всего хранить. Это называется висцеральный жир, и я уверен, вы не сможете определить, у кого из этих троих его больше всего. Висцеральный жир располагается глубоко в брюшной полости, обволакивая органы и выделяя воспалительные молекулы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и даже преждевременной смертью. А если сравнить Эрика с Брайаном, то станет ясно, почему висцеральный жир может быть таким коварным. На первый взгляд, эти двое довольно похожи, но, судя по результатам обследования, у Эрика в 10 раз больше висцерального жира — более 1000 г, что относит его к группе высокого риска развития вам не нужно делать УЗИ, чтобы определить, не видеоредактор, — хороший тому пример. На самом деле он довольно худой во всех отношениях, но я заметила, что после переезда из Украины в Северную Америку у него, в основном, увеличился живот, и он стал более упругим на ощупь. И, как оказалось, у него на самом деле больше висцерального жира, чем у Эрика, больше, чем у кого-либо еще, кого я когда-либо измерял. К счастью, всего за несколько месяцев нам удалось сократить этот показатель примерно до трети, но прежде чем перейти к решениям, давайте разберемся, как предотвратить накопление висцерального жира в первую очередь? В случае с Эриком, возможно, присутствует генетическая предрасположенность. уровень висцерального жира, что может объяснить характерный для многих из этих регионов живот с выступающими частями тела. Но более вероятно следующее. На обед будет, ну, что угодно , сэндвич с тунцом, пицца, потом пойду в Исследования показывают, что при переедании, особенно сахара и насыщенных жиров, таких как жирное мясо, сливочное масло и жареная во фритюре пища, организм с большей вероятностью будет откладывать эти лишние калории в виде висцерального жира. В случае Брайана, несмотря на то, что его вес также увеличивался с годами, он придерживается гораздо более большим количеством полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, рыба и орехи. Это значит, что любые излишки калорий, которые потребляет Брайан, скорее всего, будут направлены на наращивание мышечной массы или просто отложены в виде обычного жира. Таким образом, в случае висцерального жира эти изменения в диете могут принести значительную пользу. Но что касается тренировок, Брайан делает то, чего Энди и Эрик совершенно не делают. Кардио. Поскольку для вашего организма здоровье важнее эстетики, . Вы можете начать сжигать жир, даже не теряя при этом вес. К счастью для нас, еще в 2023 году исследователи измерили эффективность различных упражнений в сжигании висцерального жира, оценив каждое из них по 100-балльной шкале. Поднятие тяжестей само по себе помогало, но оказалось наименее эффективным. В то время как сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений в равномерном темпе сделало этот метод более чем в два раза эффективнее. Однако наиболее эффективными оказались интенсивные кардиотренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), быстрый бег и интенсивная езда на велосипеде. Поэтому, даже если вы сейчас занимаетесь силовыми тренировками, добавьте от 15 до 30 минут кардиоупражнений после тренировок. А для достижения наилучших результатов, хотя бы раз или два в неделю выбирайте такой вид кардиотренировок, который действительно повышает частоту сердечных сокращений. Это могут кардиотренировки. Но ни в коем случае не стоит перенапрягаться К сожалению, Робина вырвало всего через 10 секунд после того, как он попытался это сделать. Однако, хотя эти упражнения могут ускорить процесс, наиболее надежным способом сжигания висцерального жира по-прежнему остается дефицит калорий. И вам, возможно, пока даже не нужно считать калории. Зачастую достаточно просто сократить потребление сладкой и жирной пищи, о которой мы говорили ранее, и добавить в рацион кардиотренировки. Примерно так же поступили мой зять Дейтон и мой редактор Энди. И всего за несколько уменьшить количество висцерального жира более чем вдвое. Итак, по шкале «упрямых» жировых отложений висцеральный жир получает всего один балл из десяти. Но, в отличие от висцерального жира, который невидим и прогресс в его уменьшении трудно заметить визуально , существует область, где даже незначительное уменьшение количества жира может значительно улучшить ваш внешний вид. Твое лицо. Несмотря на то, что значительно улучшить ваш внешний вид. Твое лицо. Несмотря на то, что оказывает огромное влияние на то, насколько стройным вы выглядите. А иногда проблема заключается даже не в жире . Позвольте мне это показать. Это я в 18:00. А это я на следующее утро. Выглядит более отечным и припухлым. Дело в том, что сразу после того, как я сделала первую фотографию, у меня была большая тарелка соленого супа. У меня гораздо больше натрия, чем обычно. Затем я попросил своего старшего брата провести со мной тот же тест . У нас обоих лица отекли, но стали гораздо менее выразительными. Но никто из нас не набрал жировой массы. Произошло следующее: из-за большого количества съеденной соли наше лицо стало задерживать больше воды под кожей, чтобы сбалансировать уровень соли, что и вызвало отёк. А главными источниками натрия обычно являются еда на вынос и продукты предварительной обработки . Таким образом, если вы просто сократите потребление этих продуктов , вы сможете быстро вывести скопившуюся в коже воду и выглядеть стройнее в течение 24 часов. Но как после этого избавиться от самого жира на лице? Итак, главная новость заключается в том, что по сравнению с такими зонами, как живот и бока, лицо — это одна из первых диеты начинает сходить на нет. И я наблюдал это на примере Мэтсона, который чувствовал, что его щеки и подбородок генетически предрасположены к накоплению большего количества жира. И всего за 30 дней я не только помог ему вывести жидкость из кожи лица, но и помог избавиться от значительной части начинать считать калории. Он просто следовал паре простых правил. Во-первых, каждый день питаться вне дома, он начал есть большую часть пищи дома, используя цельные, необработанные продукты. Во-вторых, вместо того чтобы пить калорийные напитки, такие как бабл-ти и латте, он перешел на бескалорийные варианты, например, травяные чаи, диетические газированные напитки и американо. Мы также предложили Мелоди придерживаться аналогичной диеты, ниже. И вот к чему это привело. Их щеки стали тоньше, кожа выглядит здоровее, и даже линия подбородка стала более выраженной. Таким образом, по шкале упрямства жировые отложения на лице получают три балла из десяти. Но есть и другая область, где, как и в случае с лицом, избавление от лишнего жира — не единственное решение. Это верхняя часть тела. Однако проблема, с которой мы столкнулись, на самом деле не одинакова для мужчин и женщин. Потому что, проанализировав более 100 снимков DEXA участников, с которыми я работаю, я заметил закономерность. При каждом обследовании женщин процент жира в организме в области рук в среднем был примерно на 3,1% выше, чем общий процент жира в организме, тогда как у мужчин наблюдалась обратная ситуация. Фактически, в среднем, содержание жира в руках было на 4,2% ниже, чем в целом по жира в верхней части тела сосредоточена в области груди, что, возможно, объясняет, почему так много мужчин жалуются на наличие «мужской груди». Но решение для этих двух проблем одинаково, и оно не сводится только к избавлению от жира. Видите ли, именно мышцы придают части тела форму. Без него жир просто остаётся на месте и главных причин появления «худого, но с избытком жира» телосложения. Дело не в том, что у вас мышечной массы очень мало. Поэтому тот небольшой жировой слой, который у вас есть, выглядит более рыхлым и нечетким. Таким образом, использование упражнений, направленных на развитие нужных мышц под этими участками тела, может изменить их подтянутый или стройный вид даже без потери жира. Но давайте начнём с рук. Большинство женщин жалуются на заднюю часть руки, ту машете рукой. Под этим жиром скрывается длинная головка трицепса, которую большинство людей не учитывают в своих тренировках в спортзале. Поскольку эта область, по-видимому, лучше всего реагирует и развивается при выполнении упражнений на разгибание рук над головой, как с гантелями, так и с использованием тросов. С тех пор как моя жена определенно заметила, что эта область стала более упругой и менее дряблой. Что касается груди, могу накачать нижнюю часть груди, но есть грудь. Большинству парней просто нужно больше тренировать верхнюю часть груди, так как это делает грудь визуально выше и полнее, создавая иллюзию меньшей обвисания. В этом случае лучшими вариантами будут жим гантелей на наклонной скамье, а также один из моих любимых вариантов — разведение гантелей на тренажере с небольшим наклоном вперед для проработки верхней части груди. Хорошей идеей будет включить эти упражнения в начало ваших тренировок, одновременно уменьшив объем упражнений для нижней части грудных мышц, таких как жим лежа и отжимания на брусьях. Однако, наращивание мышечной массы решает лишь половину проблемы. Чтобы увидеть нужное вам определение и строки, сделайте то же, что мы сделали с Люком и моим зятем Дином. Сочетайте это с дефицитом калорий. А поскольку в этих областях требуется большее количество жира, в вам следует развить стратегии, которые мы рассмотрели ранее. И вам, возможно, даже не придётся пока начинать считать калории . Но я бы начал с этого. Добавляйте к каждому приему пищи одну порцию нежирного белка размером с кулак. Это поможет поддержать рост мышц, а также обеспечит чувство сытости, благодаря чему вы, естественно, будете меньше есть. А чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, сочетайте это с ходьбой не менее 8-10 тысяч шагов в день. Таким образом, хотя эта область требует немного больше работы, она все еще вполне осуществима. Оценка количества жира в верхней части тела по шкале "упрямый жир" составляет шесть из десяти . Но в следующей области сами жировые клетки, по-видимому, реагируют иначе, поэтому так мало людей когда-либо избавляются от них. Жировые отложения на боках. в рецепторах. В жировых клетках находятся два типа рецепторов. Представьте их как тюремных надзирателей, которые решают, следует ли выпускать ваш жир или нет. Бета-рецепторы очень спокойные. Если вашему организму нужна энергия, они избавят вас от В отличие от них, альфа-рецепторы работают наоборот. Они не отпустят ваш жир, если в этом нет крайней необходимости. Отчасти мы считаем, что жир с лица, верхней части тела и даже глубоко втянутого живота удаляется легче, потому что в этих областях больше бета-рецепторов холода. В действительности, еще в 1987 году исследователи различных типах жировой ткани. В более глубоких слоях висцерального жира наблюдалось почти идеальное соотношение 50/50 между рецепторами, чувствительными к холоду, и рецепторами, чувствительными к холоду. Но в жировых отложениях прямо под кожей, например, на боках, 60% были строгими, и только 40% — спокойными. И хотя вы не сможете уменьшить жировые отложения только в одном месте, есть один способ визуально прежде чем они исчезнут окончательно. Это называется V-образным конусом. Таким образом, укрепление плеч с помощью подъемов гантелей в стороны и верхней части спины с помощью подтягиваний может визуально расширить верхнюю часть тела, создавая иллюзию узкой талии и менее заметных боков задолго до того, как жир в этой области действительно исчезнет. Но чтобы действительно уменьшить их размер, вам все равно нужно сбросить общий жир с тела. А поскольку они такие заметите значительного прогресса, пока процент жира в организме не снизится до менее 20% у мужчин и до менее 30% у женщин. И чтобы этого достичь, одного лишь умножить свой вес в фунтах на любое число от 10 до 13, это даст вам очень приблизительное представление о количестве потребляемых калорий. А это значит, что сегодня вам будет отслеживать потребление калорий. Например, когда я только начал работать с Люком и его женой Николь, я попросил их обоих начать потреблять 12 калорий на фунт веса своего тела. Science, которое корректировало количество потребляемых калорий с течением времени в зависимости от их прогресса, а также предлагало тренировки для формирования V-образной формы тела. Поначалу их жировые складки на боках почти не двигались. Но примерно через 2 месяца они наконец-то начали отклеиваться. И вот результат, достигнутый за 4 месяца . Даже с приложением, которое избавляет вас от всех догадок (его можно попробовать совершенно бесплатно в течение 2 недель, отсканировав этот QR-код или перейдя на сайт builtwithscience.com), избавление от жировых отложений на боках все равно требует времени и последовательности. Они получили наивысшую оценку за упрямство — 8,5 из 10. Но даже спустя 4 месяца у Люка остался один небольшой жировой валик, от которого он так и не смог избавиться. Как правило, именно избавиться. Как правило, именно отмерять быстрее, поскольку они, как правило, накапливают здесь меньше жира по сравнению с мужчинами. И это довольно наглядно видно на примере Николь и Люка. После того, как Николь соблюдала диету в течение того же периода времени и сбросила примерно такое же количество жира, жир на животе у нее практически полностью исчез. Но у Люка, даже при 15% жира в организме, были видны верхняя и средняя части пресса, в то время как жир в нижней части живота оставался заметным. меньшему накоплению жира в этой области, большинству мужчин потребуется снизить процент жира в этой области примерно до 10-12%, чтобы она действительно стала более подтянутой. И в отличие от того, что вы видите в социальных сетях, это встречается не очень часто. Наша команда проанализировала результаты денситометрии (DEXA) более чем 9000 американских мужчин, и только у одного из них процент жировой массы тела достиг 12%. Однако это не означает, что это невозможно. Я это сделал, многие участники нашего приложения это сделали, и, если бы Люк посидел еще несколько месяцев на диете, он тоже мог бы это сделать. Это случается крайне редко, потому что чем стройнее человек, тем меньше калорий его организм сжигает естественным образом каждый день. Поэтому зачастую приходится потреблять еще меньше калорий и/или делать больше шагов или кардиотренировок, чем раньше, просто чтобы поддерживать тот же дефицит калорий. Конечно, каждого, но большинство мужчин со средним весом, с которыми я работал, к этому моменту делают не менее 10 000 шагов в день и потребляют менее 2000 калорий в день, чтобы поддерживать достигнутый результат. И в отличие от других областей, где можно ускорить потерю жира, просто интенсивнее тренируясь, к этому моменту вы уже сбросили значительную часть жира из более лёгких зон. Таким образом, если вы будете слишком усердствовать, вместо того чтобы задействовать жир в нижней части живота, ваш организм может . Таким образом, хорошее эмпирическое правило здесь — умножить свой вес на 0,007. Это максимальное количество веса, которое вы хотите сбрасывать каждую неделю. Таким образом, если ваш вес составляет 160 фунтов, это примерно полфунта в неделю. И имейте в виду, что даже у меня, когда процент жира в организме составляет около 10-11% , всё равно остаётся немного жира в нижней части живота, от которого я мог бы изо всех сил стараться избавиться, если бы захотел. Итак, для начала просто решите, стоит ли вообще терять этот последний если это так, то вам просто нужно быть упрямее, чем сам упрямый жир. По этому показателю упрямство жира в нижней части живота оценивается в 10 из 10. Но скажу так: улучшить внешний вид живота без потери жира — это посмотрите это видео, где описаны два упражнения, которые помогут вам в этом. До встречи в exercises that'll help you do just that. See you next time.