Intermittent Fasting Guide for 2024 | Doctor Mike Hansen

[00:00] مرحبًا يا رفاق ، مرحبًا بكم في الفيديو الخاص بي عن الصيام المتقطع والوقت المقيّد ، فالصيام

[00:05] هو أحد أكثر الحميات الغذائية شيوعًا إذا كنت تريد تسميته نظامًا غذائيًا ، فسأقسم هذا الفيديو إلى

[00:09] سبعة أقسام وقم بتشريح العلم لفصل الحقائق عن الخيال في الجزء الأول سنحدد

[00:15] ما هو الصيام المتقطع في الجزء الثاني ، سنناقش أنواع الصيام الجزء الثالث كيفية

[00:20] الصيام الجزء الرابع الفوائد الصحية للصيام الجزء الخامس الصيام لفقدان الوزن الجزء السادس

[00:27] خطة وجبات الصيام وأخيرًا في الجزء السابع سنجيب على السؤال هل الصيام آمن للجميع ، لذلك أنا

[00:33] متحمس للحصول على هذا الشيء ولكن قبل أن نبدأ ، تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي

[00:38] لكل شخص ، كل شخص هو فرد لديه جينات فريدة ولدينا جميعًا حياتنا المختلفة مع

[00:44] يقال أن هناك بعض المبادئ الشاملة التي تنطبق على مجموعات كبيرة من الناس وبشكل عام هذه هي

[00:48] ما يتم تطويره في إرشادات التغذية الخاصة بنا .

[00:53] من الواضح أثناء استعراض مقاطع الفيديو هذه وأشير

[00:57] إلى مصطلح الصيام الذي سيشير إلى كل من الصيام المتقطع والأكل المقيّد بالوقت على

[01:03] عكس الصيام المتقطع لا يتضمن تقييد الأكل تقييدًا للسعرات الحرارية ، لذلك مع

[01:08] تقييد الوقت في تناول الطعام ، يمكنك أن تأكل بقدر ما تتناوله. تريد ما دمت تأكل في تلك النافذة الآن بعد أن

[01:13] فهمنا هذه التعريفات ، فلنركز على علم الصيام بشكل عام عندما تتناول

[01:18] وجبة عادية ، فإن الجلوكوز من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية من الدهون هي مصادر الطاقة الرئيسية

[01:25] لخلاياك بعد ذلك. يتم استخدام الجلوكوز الذي يتم تناوله كمصدر مباشر للطاقة ويتم تخزين الأحماض الدهنية

[01:32] في الأنسجة الدهنية في شكل دهون ثلاثية عندما تصوم مما يعني أنك لا تأكل شيئًا أو

[01:38] أن كمية قليلة جدًا من الجلوكوز في جسمك تحتاج إلى مصدر بديل للطاقة للاستمرار في

[01:43] ذلك ، يقوم الكبد الآن بتقسيم الدهون الثلاثية إلى مكوناتها الفردية وهي الأحماض الدهنية

[01:49] والجلسرين ، ثم يقوم الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى كيتو. يمكن استخدام أجسام الكيتون أو

[01:56] الكيتونات باختصار كمصدر بديل للطاقة للعديد من الأنسجة بما في ذلك

[02:02] الدماغ عندما تتناول طعامًا كافيًا من جميع مجموعات المغذيات الكبيرة الثلاث ، أي

[02:07] البروتينات والدهون الكربوهيدراتية ، تكون كمية الكيتونات في الدم منخفضة عندما عندما تصوم يرتفع هذا المستوى

[02:14] في غضون الثماني إلى الاثنتي عشرة ساعة الأولى ليصل إلى مستويات تتراوح بين 0.2 إلى 0.5 مليمولر والتي يتم

[02:20] الاحتفاظ بها لمدة 24 ساعة تقريبًا مع زيادة لاحقة إلى 1 إلى 2 مليمولتر بحوالي 48

[02:27] ساعة ، ومع ذلك فإن الوقود ليس وظيفة الكيتونات فقط بل له أيضًا وظيفة كبيرة التأثيرات على خلاياك

[02:33] وأعضائك ، على سبيل المثال ، وجود مستويات أعلى من الكيتونات بشكل متقطع يؤدي إلى أربعة أشياء من أجل

[02:39] تحسين وظيفة الميتوكوندريا غالبًا ما يشار إلى الميتوكوندريا على أنها مراكز

[02:45] الطاقة لخلايانا في أجسامنا بشكل أساسي من عملية إطلاق الميتوكوندريا للطاقة من جزيئات ATP

[02:51] عندما نعاني من اضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة تقل وظيفة الميتوكوندريا لدينا

[02:57] ولكن الصيام قد يكون كذلك لتحسين هذه الوظيفة ، تساعد مجموعتان من الكيتونات خلاياك على أن تصبح أكثر مقاومة

[03:03] للإجهاد خلال هذه الأوقات من تقييد الطعام ، حيث تتبنى الخلايا وضع مقاومة الإجهاد

[03:08] بشكل أساسي ، فأنت تجعل خلاياك أكثر صلابة حتى تتمكن من تحمل المزيد من الكيتونات ، مما يعزز

[03:13] الالتهام الذاتي الالتهام الذاتي (autophagy autophagy tomato tomato auto) في اللاتينية تعني الذات وتعني الغضب الأكل ،

[03:20] وهذا يعني الأكل الذاتي وهذا يشير إلى عندما تأكل الخلايا عن قصد خلايا أخرى في جسمك

[03:25] الأمر الذي يبدو وكأنه شيء فظيع ولكنه ليس الالتهام الذاتي يعطي خلاياك القدرة على تنظيف

[03:30] القمامة الخلوية إذا كنت ترغب في ذلك . القمامة التي تتراكم بشكل طبيعي في خلايانا أو عندما

[03:36] تتأذى أو عندما تكون مريضًا ، إنها في الأساس نسخة خليتك من إخراج القمامة عندما

[03:40] لا تعمل الالتهام الذاتي بشكل صحيح يهاجم جهاز المناعة القمامة الخلوية وهذا يسبب درجة

[03:45] منخفضة الالتهابات المزمنة التي هي أساس معظم الأمراض المزمنة ، والأشياء الأربعة التي

[03:51] تقوم بها الكيتونات هي أنها تساعد على التعافي عند تناول الطعام أو الإفطار. يضطر الجسم إلى التحول من

[03:57] الصيام واستخدام الكيتونات إلى الجلوكوز الآن وهذا ما يعرف بالتبديل الأيضي اعتمادًا على ما

[04:03] تأكله ، وستكون هناك زيادة في الجلوكوز وستنخفض مستويات الكيتون في فترة التعافي

[04:08] ، وهناك زيادة في تكوين البروتينات و في هذه المرحلة ، نرى نمو الخلايا بما في ذلك نمو

[04:14] الميتوكوندريا بالإضافة إلى مرونة الخلية وهي قدرة خلاياك على التكيف مع

[04:19] التغيرات في بيئتها ، يربط التبديل الأيضي بين مصادر الوقود بين الصيام

[04:25] وعدد من الفوائد الصحية طويلة الأجل ، لكن المفتاح هو عدم البقاء في الحالة الكيتونية إلى أجل غير مسمى مثل

[04:31] ما تفعله مع نظام الكيتو الغذائي ، ولكن للتبديل بانتظام بين الكيتونات والجلوكوز ،

[04:36] تلعب الفوائد الصحية الإضافية دورًا لأن الصيام يسير جنبًا إلى جنب مع إيقاع الساعة البيولوجية إيقاعك اليومي

[04:42] هو ساعتك الطبيعية التي تربط العمليات البيولوجية إلى النهار والليل ، يمكنك

[04:47] التفكير في كل خلية في جسمك تقريبًا على أنها تحتوي على ساعة بيولوجية صغيرة تتزامن مع

[04:52] الساعة الرئيسية الموجودة في منطقة ما تحت المهاد الخاصة بك في وسط دماغك ترسل ساعتك الرئيسية

[04:58] إشارات إلى ساعات الجسم طوال اليوم لتنظيم أنشطتك اليومية ، فالساعة الرئيسية

[05:04] حساسة للغاية للضوء والتعرض المناسب للضوء أثناء ساعات الاستيقاظ يساعد على

[05:08] إبقائك تنبيه مع حلول الليل ، تبدأ ساعة الدماغ في إنتاج الميلاتونين مما يساعد على

[05:14] تهدئة نومك على الرغم من أن دورة الاستيقاظ من النوم هي أبرز إيقاع يومي

[05:19] ، تلعب ساعات الجسم هذه دورًا في كل نظام تقريبًا في جسمك ، إلا أن الأبحاث مستمرة ولكن الأدلة

[05:24] تربطها لعملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن أو فقدان الوزن من خلال تنظيم نسبة السكر في الدم

[05:29] والكوليسترول ، إنه أيضًا جزء من السبب الذي يجعل معظم الناس يتعبون

[05:35] أكثر فأكثر ، ويلعب الإيقاع اليومي أيضًا دورًا في التأثير على

[05:40] العقل . المناعة الصحية وإصلاح الحمض النووي ، وبالتالي مخاطر الإصابة بالسرطان ، وهذا هو السبب في الحفاظ على توافق جسمك

[05:46] مع الساعة البيولوجية الطبيعية النظام الغذائي مثالي والصيام يلعب دورًا في هذا لأنه عندما يتم

[05:51] بشكل صحيح فإنه يشجع على تناول الطعام خلال ساعات النهار والصيام خلال ساعات الليل

[05:56] ، وهناك دراسة رائعة تم إجراؤها في عام 2020 تزودنا بمزيد من الأدلة لإغراق أنماطنا

[06:01] اليومية مع نظامنا اليومي . عادات الأكل ووجدوا أنه عند تناول الطعام خلال

[06:06] ساعات النهار ، كان الأشخاص يتناولون نسبة أقل من السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد الوجبة ، بمعدل إنتاج أقل للدهون

[06:13] وثلاثة تحكم أفضل في ضغط الدم ، ومن المثير للاهتمام أن هذا كان مستقلاً عن محتوى المغذيات الكبيرة

[06:18] في النظام الغذائي باختصار ، لا يهم ماذا تبرز هذه الوجبات المصنوعة من هذه الدراسة أنه عندما

[06:24] يتعلق الأمر بالصيام ، فإن تفضيل أحد المغذيات الكبيرة على الآخر يكون أقل أهمية ، لذا على

[06:30] الرغم من أن الممارسة الشائعة المتمثلة في عدم تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 7 مساءً قد يكون لها بعض القيمة ، فمن الأفضل عدم

[06:35] التشويه عن الكربوهيدرات وبدلاً من ذلك الدخول في عادة عدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يأكل الكثير من الناس ما يقرب

[06:40] من نصف سعراتهم الحرارية في الليل ونعلم أن تناول الطعام ليلاً أصبح طويلاً. ar المرتبطة

[06:44] بمخاطر أعلى للإصابة بداء السكري من السمنة وحتى أمراض القلب والأوعية الدموية ، وقد يكون هذا هو السبب في أن الذين يتخطون وجبة الإفطار

[06:50] الذين يعوضون عن طريق تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يكونون أسوأ حالًا من الناحية الأيضية على الرغم من أنهم قد

[06:54] لا يتناولون المزيد من السعرات الحرارية أو يكتسبون الوزن ، نوع الصيام الذي تستخدمه وكيف حسنًا ،

[07:00] قد يسهم هذا الأمر في إيقاع الساعة البيولوجية في نجاحك ، والنتيجة النهائية هي أنه يجب على الأشخاص

[07:05] أن يصوموا أو يقللوا من سعراتهم الحرارية بشكل كافٍ بحيث يتحول جسمك إلى الكيتونات للحصول على

[07:10] الطاقة لفترة زمنية محددة مسبقًا ولكن لا يجب عليك البقاء في الحالة الكيتونية إلى أجل غير مسمى مفتاح

[07:16] الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام هو أن التبديل الأيضي بين الكيتونات

[07:21] والجلوكوز كمصدر للطاقة يمنحك أفضل ما في العالمين بالإضافة إلى أنه من الأفضل

[07:26] أن تأكل خلال نافذة معينة خلال اليوم أولًا هو وقت محدد لتناول الطعام لذلك

[07:32] يتضمن هذا نسختين من أكثر الإصدارات شيوعًا ، هناك الإصدار 16 إلى 8 حيث يكون هناك 16 ساعة من الصيام

[07:38] ممزوجًا بثمانية ساعات rs من الأكل ثم هناك أيضًا 12 و 12 ساعة من الصيام 12 ساعة

[07:44] من تناول هذا يُعرف أيضًا باسم إصدار الإيقاع اليومي لذلك بشكل أساسي

[07:49] ستتبع خطة الوجبة في إطار زمني محدد ثم متى لم تكن في هذا الإطار الزمني عندما

[07:54] تكون في نافذة الصيام ، فستتأكد من أنك لا تأكل أو تشرب أي شيء باستثناء

[07:59] الماء باستثناء القهوة إذا لم يكن بها حليب أو كريمة أو سكر في ذلك ونفس الشيء ينطبق على

[08:06] غرق الشاي ، يعتبر تناول الطعام خلال ساعات النهار مثاليًا من أجل الحصول على أفضل النتائج ،

[08:12] وجدت دراسة أجرتها جامعة ألاباما أنه عندما

[08:16] تناولت مجموعة صغيرة من الرجال المصابين بالسكري جميع وجباتهم بين الساعة 7 صباحًا و في الثالثة مساءً ، كان لديهم حساسية أفضل للأنسولين

[08:22] وضغط دم أقل مقارنة بأقرانهم الذين تناولوا وجباتهم على مدار 12 ساعة

[08:28] من الساعة 7 صباحًا حتى 7 مساءً ، ولم تكتسب أي مجموعة أو فقدوا الوزن ، لكن مجموعة التغذية المقيدة في وقت مبكر

[08:34] أظهرت تحسنًا في التمثيل الغذائي الصحة و sw بعد الصفقة ، شعرت هذه المجموعة أيضًا بالشبع أكثر

[08:40] ، وهذا يوضح لنا أن توقيت الوجبة يلعب دورًا في صحة التمثيل الغذائي بشكل مستقل عن فقدان الوزن ، لذلك

[08:46] إذا كنت تختار بين 16 إلى 8 أو 12 إلى 12 أو حتى شيء ما بين 14 إلى 10

[08:52] المفتاح هو تحديد الوقت بحيث تتجنب تلك النافذة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

[08:57] ، النوع الثاني من الصيام يسمى الصيام الدوري وهو يختلف قليلاً في

[09:03] أيام عدم الصيام ، ولا توجد قيود تقنيًا ، ويتم تشجيعك على تناول الطعام حتى تشعر إذا كنت ممتلئًا

[09:07] في أيام الصيام ، فأنت إما لا تأكل شيئًا أو تقيد مدخولك من السعرات الحرارية في أي مكان من صفر إلى

[09:12] أربعين بالمائة من مدخولك المعتاد.سيتم هذا الصيام في يوم إلى يومين غير متتاليين

[09:18] في الأسبوع ، على سبيل المثال يوم الاثنين والأربعاء هذه الطريقة يتطلب تقنيًا

[09:24] حساب السعرات الحرارية إذا انتهى بك الأمر بتناول كميات صغيرة في أيام الصيام أو يمكنك تقديره تقريبًا من

[09:30] خلال تناول وجبة صغيرة واحدة فقط وفي النهاية لدينا صيام يوم بديل هنا يمكنك التبديل بين

[09:36] أيام الأكل عادةً مع أيام من تناول وجبة صغيرة واحدة ، يمكن أن يكون أحد الأمثلة هو المكان

[09:40] الذي تصوم فيه يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، ولكن بعد ذلك تأكل دون قيود في الأيام الأخرى ، يشجع هذا

[09:45] اليوم البديل المعدل أو صيام المدف على أيام الصيام لمدة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع

[09:52] . يمكن أن ترى أن هناك عددًا من الطرق التي يمكنك من خلالها الصيام بحيث تناسب احتياجاتك

[09:58] ، حسنًا ، على الرغم من أن أشكال الصيام المختلفة تبدو بسيطة جدًا ، إلا أنني أعني مدى صعوبة التوقف عن

[10:04] تناول الطعام بشكل صحيح ولكن الحقيقة هي أن هناك خدعة للصيام بشكل صحيح وهي ليس من خلال الذهاب إلى تركيا الباردة

[10:09] ، تذكر ما إذا كنت جادًا بشأن الصيام وترغب في جعله جزءًا من نمط حياتك الجديد

[10:14] ، فلا يجب أن يُنظر إليه على أنه مجرد نظام غذائي بدعة اقترح الباحثون أن تقلل من

[10:18] ساعات تناولك للطعام على مدى أربعة أشهر ، دعنا قم أولاً بإلقاء نظرة على الطريقة الأكثر بساطة من

[10:24] بين الطريقتين في تناول الطعام المقيد بالوقت ، وتذكر أنه مع تقييد الوقت في تناول الطعام ، ستقلص

[10:30] ببطء فترة تناول الطعام وتزيد من فترة الصيام. الهدف هو تناول الطعام حتى الجوع

[10:35] أثناء نافذة الأكل وعدم تناول أي شيء وشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط مثل الماء

[10:40] والشاي الأسود غير المحلى والقهوة خلال فترة الصيام ، من الأفضل تقليل الأشياء

[10:46] لمدة شهر واحد في كل مرة لا تريدها لتسريع الأمور هنا بدلاً من ذلك ، امنح جسمك وقتًا لضبطه ، فكر

[10:52] في الأمر على أنه ماراثون وليس عدوًا سريعًا ، دعنا نذهب في بعض الخطوات العملية لمساعدتك في وضع

[10:57] خطتك الفردية ، أول شيء عليك أن تقرره هو الوقت الذي تريد أن تفطر فيه

[11:03] تذكر أن تناول الطعام في وقت مبكر والانتهاء مبكرًا يبدو أنه أفضل ولكن هذا يحتاج أيضًا إلى أن يتناسب مع

[11:08] جدولك الزمني ، لذا قم بتكييفه بطريقة تناسبك بشكل أفضل ، على سبيل المثال ، إحدى الطرق للقيام بذلك هي أنه في

[11:14] الشهر الأول يمكنك الصيام لمدة 10 ساعات لكل يوم من الاثنين حتى الجمعة حيث تبدأ الأكل

[11:20] في الساعة 9 صباحًا ثم تنهي نافذة الأكل الخاصة بك بحلول الساعة 7 مساءً ، ثم في يومي السبت والأحد تأكل

[11:27] بشكل طبيعي ، ثم في الشهر الثاني ، ستقلل نافذة الأكل إلى ثماني ساعات ، لذا احتفظ بنفس يوم الاثنين

[11:32] حتى الجمعة. جدول اليوم ولكن هذه المرة تبدأ صيامك في الساعة 10 صباحًا ثم تنهيه في الساعة 6 مساءً

[11:38] إذا كنت مستعدًا لتحدي إضافي ، يمكنك تغيير جدول يومك السريع ليشمل

[11:42] عطلة نهاية الأسبوع ، وهذا يعمل بشكل جيد إذا وجدت صعوبة في ذلك تحكم في ما تأكله في عطلة نهاية الأسبوع ، لكن هذا

[11:47] ليس للجميع في هذا السيناريو ، سيكون لديك نافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات يوم الاثنين والأربعاء الجمعة

[11:53] والسبت والأحد ثم تأكل بشكل طبيعي يومي الثلاثاء والخميس ، ثم في الشهر الثالث ،

[11:59] يمكنك إما أن تفعل الاثنين إلى جدول الجمعة أو الجدول البديل الذي شرحته للتو

[12:05] ولكنك الآن تريد تقليل فترة تناول الطعام إلى ست ساعات فقط ، على سبيل المثال ، تناول الطعام من الساعة 11 صباحًا إلى

[12:11] 5 مساءً في الشهر الرابع فصاعدًا ، ستستمر في تناول الطعام من الساعة 11 صباحًا إلى 5 مساءً ولكنك ' سأحاول

[12:17] القيام بذلك كل يوم ، سيكون هذا هو هدفك النهائي إذا لم تكن هذه الأوقات منطقية

[12:23] لاحتياجاتك الفردية ، فلا تتردد في تغييرها على سبيل المثال كهدف نهائي لك ، قد ترغب في

[12:27] البدء في تناول الطعام في الساعة 9 صباحًا والانتهاء الساعة 3 مساءً التوقيت هو u p بالنسبة لك وما هو منطقي لحياتك

[12:33] إذا كنت تفضل الصيام المتقطع ، فستظل أقل تدريجيًا شهرًا واحدًا في كل مرة ،

[12:37] ولكن بدلاً من تقليل الساعات ، ستقلل من السعرات الحرارية بهذه الطريقة التي ستتبعها

[12:41] إما تحتاج إلى خطة للتحكم في السعرات الحرارية يقوم بها شخص مثل اختصاصي تغذية مسجل

[12:46] أو ستحتاج إلى تطبيق حساب السعرات الحرارية إذا لم يكن حساب السعرات الحرارية مناسبًا لك ، فمن

[12:50] الأفضل لك قضاء وقت محدد في تناول الطعام الآن ، وسأعرض عليك الخمسة نظام غذائي بنسبة اثنين

[12:56] والهدف هنا هو أن تقوم بتخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة خمسة أيام في الأسبوع من خلال تناول الطعام بشكل طبيعي ويومين من الأسبوع

[13:00] وذلك بسبب طريقة تناول الطعام هذه ، وليس لديك أي قيود زمنية على أي من تلك الأيام

[13:05] حتى تتمكن من تناول الطعام الخاص بك . وجبات الطعام وقتما تشاء ولكن نصيحتي هي تناول الطعام خلال ساعات النهار

[13:10] للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، والطريقة المعتادة للوصول إلى هنا هي

[13:15] أنك في الشهر الأول ستأكل بشكل طبيعي لمدة ستة أيام في الأسبوع ثم في يوم محدد مسبقًا لمدة مثال

[13:20] الاثنين سوف البريد بما لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية في الشهر 2 ، ستزيد هذا إلى

[13:25] 1000 سعرة حرارية في اليوم مرتين في الأسبوع ، بمعنى آخر ، ستأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ثم

[13:31] تقيد السعرات الحرارية في يومين من تلك الأيام على سبيل المثال يوم الاثنين والأربعاء ، أنت الآن في هدفك

[13:37] لأيام الصيام والآن نحتاج إلى خفض السعرات الحرارية ببطء ، ثم في الشهر الثالث تقلل

[13:43] السعرات الحرارية الخاصة بك يوم الاثنين والأربعاء من 1000 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم ثم في الشهر الرابع تقللها

[13:50] حتى زيادة إلى 500 سعرة حرارية في اليوم بحلول نهاية الشهر ، أربعة تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام

[13:56] ، ثم تتناول ما لا يزيد عن 500 سعر حراري لمدة يومين غير متتاليين ، ولا يجب أن يكون يوم

[14:01] الاثنين أي يومين غير ستعمل الأيام المتتالية على سبيل المثال الثلاثاء والخميس أو الأربعاء

[14:07] والجمعة وما إلى ذلك ، يمكنك استخدام هذه الطريقة الدقيقة لتقليل السعرات الحرارية لصيام يوم بديل

[14:12] ، وسيكون الاختلاف الوحيد هو تضمين يوم ثالث منخفض السعرات الحرارية في المزيج الذي أوصيك

[14:17] بتضمينه هذا اليوم الثالث في الاثنين ثالثًا ، كل ما عليك فعله الآن هو اختيار أي نوع من

[14:22] الصيام يناسبك ، ثم ابدأ الآن للإجابة على بعض الأسئلة الشائعة

[14:28] أولاً ، قد تتساءل عما إذا كان الصيام سيجعلك جائعًا لفترة طويلة جدًا

[14:32] بالطبع لا أحد يريد ذلك تظهر بعض دراسات الصيام المتقطع أن هرمون اللبتين ، وهو

[14:37] هرمون الجوع يزداد مع الصيام ، لكن هؤلاء المشاركين في الدراسة أنفسهم لم يشروا إلى

[14:42] أنهم شعروا بالجوع بشكل شخصي ، لذلك على الرغم من أن هرمون الجوع لديهم أعلى ، إلا أنهم شعروا بخير

[14:49] عمومًا عند التحدث في الشهر الأول أو نحو ذلك هو الأصعب ولكن بعد ذلك

[14:52] ، لا يواجه الأشخاص الذين يصومون متقطعًا أي مشاكل مع الشعور بالجوع المفرط في نهاية

[14:58] اليوم ، فإن عدد المرات التي تأكل فيها هو قرار شخصي يتأثر بالعديد من العوامل

[15:03] يختلف كل شخص إذا وجدت أنك قادر على ذلك. تحمل فترات عدم تناول الطعام أو تناول

[15:08] القليل جدًا ، فقد يكون نظام الصيام هو الخيار المناسب لك في المرة القادمة لأننا جميعًا نريد نتائج

[15:13] مثل الأمس إلى متى من المؤسف أن يستغرق الصيام في العمل ، وتذكر أنه عندما تصوم

[15:18] ، ترتفع مستويات الكيتون لديك خلال الثماني إلى الاثنتي عشرة ساعة الأولى لتصل إلى مستويات تتراوح بين 0.2 إلى 0.5 مليمولار

[15:25] من الكيتوزية التغذوية عند مستويات تزيد عن 0.5 مليمولار ، لذلك بمجرد أن تصوم أو تأكل

[15:32] القليل جدًا من أجل ما لا يقل عن 12 ساعة ستبدأ في جني فوائد التحول الأيضي

[15:36] بمجرد اتباع نظام الصيام ، مما يمنحه فرصة للعمل ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل التعود

[15:41] على الآثار الجانبية للصيام وظهور أعراض مثل الجوع والتهيج و فقدان التركيز

[15:47] ما يخبرنا به البحث هو أن هذه الأنواع من الأعراض تستمر فقط لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع

[15:52] وأنه إذا كنت تعرف ما يمكن توقعه ، فإن الالتزام بالخطة يكون أسهل بكثير من الضروري

[15:57] أن تفهم أن أجهزة أعضائك تستجيب للصيام من خلال التغلب على التحدي ثم

[16:02] استعادة التوازن وأن التعرض المتكرر سيؤدي إلى استجابة تكيفية دائمة ، لذا حتى لو

[16:07] حاولت وفشلت ، فإن المحاولة أفضل من عدم البدء في أي وقت مضى. أخيرًا ، هذا شيء يمكنك

[16:12] الالتزام به على الأرجح نعم في دراسة أجريت عام 2019 قارنت بين ثلاث أنظمة غذائية شهيرة صيام متقطع

[16:19] حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام باليو الغذائي وجدوا أن معدلات التسرب للصيام المتقطع

[16:24] ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​كانت أقل بكثير مقارنة بالنظام الغذائي القديم. استنتج المؤلفون

[16:28] أنه كلما زاد تقييد النظام الغذائي ، زادت احتمالية تسرب الناس من الدراسة بالنسبة للعديد من الأشخاص

[16:33] المشمولين في هذه الدراسة ، وكان من السهل دمج الصيام المتقطع في حياتهم اليومية

[16:37] وتمكن الكثير منهم من اتباعه لفترة أطول من الوقت لذلك دعنا نلقي نظرة على

[16:42] ما يظهره البحث عندما يتعلق الأمر بأكبر ثلاث فوائد صحية للصيام ،

[16:47] الفائدة الصحية الأولى هي فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات إذا تناولت ما يكفي من البروتين في هذه

[16:53] التجربة التي استمرت 12 أسبوعًا ، وجدت أن المشاركين العاديين وذوي الوزن الزائد الذين خضعوا للعلاج البديل صيام اليوم

[16:58] يفقد الدهون بشكل أساسي ويحافظ على كتلة العضلات وهذا هو بالضبط ما نريده في دراسة أخرى

[17:04] أجريت وجد الشباب الأصحاء أن أولئك الذين صاموا لمدة 16 ساعة يوميًا بنظام 16 إلى 8

[17:10] فقدوا الدهون ولكنهم تمكنوا في نفس الوقت من الحفاظ على كتلة عضلاتهم ، وهذا يسلط الضوء

[17:16] على أهمية التمرين أثناء الصيام في معظم الأنظمة الغذائية عندما تفقد الوزن. أن 25

[17:22] من الوزن المفقود عبارة عن كتلة عضلية وهي ليست ما تريده لأن زيادة كتلة العضلات تعني

[17:26] زيادة التمثيل الغذائي وفرصة أكبر للتخلص من الدهون أكثر من الصيام

[17:31] يؤدي إلى تقليل تناول الطاقة وبالتالي تقليل البروتين نحن بحاجة إلى توخي الحذر عند

[17:37] حدوث ذلك لأن الصيام يمكن أن يكون طريقة رائعة لفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات ولكن

[17:42] فقط إذا قمت بتضمين تمارين القوة وتناول ما يكفي من البروتين ، فهذا هو أحد الأسباب التي تجعل

[17:48] كبار السن معرضين لخطر الإصابة بضمور العضلات. الشيخوخة تعني فقدان العضلات

[17:53] المرتبط بالعمر

[17:58] . أظهرت الدراسات التي أجريت على مجموعات سكانية مختلفة على

[18:04] فترات زمنية متفاوتة أن الصيام لديه القدرة على تحسين حساسية الأنسولين

[18:10] كلما زادت حساسية الخلايا للأنسولين كلما قل الأنسولين الذي يحتاجه الجسم لمساعدتك على

[18:15] هضم الطعام وامتصاصه خاصةً عندما يتعلق الأمر بذلك. الكربوهيدرات التي تحتوي على مستويات أقل من الأنسولين

[18:21] هي علامة على صحة التمثيل الغذائي الجيد وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وقد تساعد المستويات المنخفضة من الأنسولين

[18:27] أيضًا في إنقاص الوزن لأنها مرتبطة بأولئك الذين يدمجون الصيام بشكل روتيني في

[18:33] حياتهم ويبدو أن لديهم أيضًا حالات أقل من مرض السكري من أجل على سبيل المثال في أوكيناوا اليابان ، نرى أن الصيام

[18:39] بالإضافة إلى اختيار الأطعمة منخفضة الطاقة ولكن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض

[18:45] معدلات السمنة والسكري بالإضافة إلى أمثلة طويلة الأمد لهذه الأطعمة تشمل البطاطا الحلوة Okinawan

[18:51] والبقوليات وغيرها من الخضروات لدعم هذه تصل الدراسات القائمة على الملاحظة إلى

[18:57] أعضاء آخرين في مجتمع تقييد السعرات الحرارية الذين يتبعون حمية كرون تقييد السعرات الحرارية مع

[19:03] التغذية المثلى لديهم معدلات منخفضة من مرض السكري وانخفاض مستويات الهرمونات المرتبطة

[19:08] بمرض السكري ، لديهم مستويات منخفضة من هرمون النمو والأنسولين مثل عامل النمو الأول بالإضافة

[19:13] إلى علامات أقل للالتهاب والإجهاد التأكسدي عند جمع كل ذلك يبدو أكثر

[19:18] فأكثر أن هناك حالة ذات مصداقية يجب إثباتها بأن الصيام يلعب دورًا كبيرًا في منع

[19:24] الفوائد الصحية لمرض السكري رقم ثلاثة تحسينات محتملة في صحة الدماغ تظهر بعض الدراسات التي أجريت على البشر أن

[19:30] الصيام يعزز الإدراك العقلي خاصة عندما يتعلق الأمر بالذاكرة على سبيل المثال درست التجربة السريرية

[19:36] مجموعة من كبار السن الذين كانوا يبلغون من العمر 60 عامًا ووجدت أن نظامًا قصير المدى

[19:40] لتقييد السعرات الحرارية تحديدًا 30 تقييدًا يحسن ذاكرتهم اللفظية

[19:47] ، وربما تكون هذه النتائج بسبب اللدونة المتشابكة العالية في الدماغ بسبب

[19:52] حساسية الأنسولين المحسّنة وتقليل النشاط الالتهابي بشكل أساسي ، فإن المشابك العصبية بين الخلايا العصبية

[19:58] في الدماغ متوقفة مما يؤدي إلى نتائج إيجابية في فقدان الوزن بشكل أفضل لصحة الدماغ في

[20:03] حد ذاته يمكن أن يؤدي أيضًا إلى صيام أفضل لصحة الدماغ قد يكون له أيضًا تأثير على

[20:08] الوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض العصبية وتطورها ، وهذا هو المكان الذي

[20:13] يبدأ فيه البحث حقًا في الحصول على تنكس عصبي مثير للاهتمام الاضطرابات هي أمراض الدماغ التي تؤدي إلى

[20:18] التدهور المعرفي الذي يزداد سوءًا مع مرور الوقت ، نحن نتحدث هنا عن أمراض مثل

[20:24] أنواع الزهايمر الأخرى من الخرف ومرض باركنسون ، إحدى الفرضيات هي أن بعض هذه الاضطرابات

[20:29] ناتجة عن الإفراط في تناول الطاقة خاصة في منتصف العمر ، لذلك في هذه الحالات

[20:35] ، يبدأ الصيام كطريقة وقائية في أن يكون منطقيًا لأن جزءًا من النظام الغذائي هو تقليل

[20:40] كمية الطاقة التي تستهلكها بينما لا تزال هذه الدراسات في مهدها ، وهناك بعض

[20:44] النتائج الواعدة التي تشمل بعض الفوائد الأولية السيطرة على النوبات والوقاية من الصرع

[20:50] وتحسين الوظيفة المعرفية في مرض الزهايمر وكذلك بعض التحسينات في الحالة المزاجية

[20:55] والقلق في حين أن كل هذا يبدو رائعًا ، هذه الدراسات ليست نهائية ، لذا لا يزال هناك الكثير لنتعلمه هنا

[21:01] ، هناك فائدة صحية أخرى محتملة للصيام تتمثل في قدرته على منع أو إبطاء تقدم

[21:06] أنواع معينة من السرطانات. في حين أن التغذية

[21:12] لا يمكن بالتأكيد علاج السرطان ، فقد أظهرت عدد من الدراسات والحيوانات أن أشكالًا مختلفة من

[21:17] الصيام يمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة ببعض السرطانات على سبيل المثال في بعض الدراسات

[21:23] ، قلل الصيام من تكوين الأورام العفوية في القوارض والتي تعد جزءًا من

[21:27] الشيخوخة الطبيعية. قد تكون عملية صيام القوارض قادرة أيضًا على كبح نمو بعض أنواع الأورام

[21:33] وزيادة حساسية القوارض لعلاج السرطان مثل العلاج الإشعاعي والعلاج الكيميائي ،

[21:39] ويُعتقد أن الصيام يتعارض مع الطريقة التي تنمو بها الخلايا السرطانية ويجعلها أضعف وهو أمر

[21:45] جيد لأن ثم يمكن لعقاقير السرطان أن تدمر بسهولة أكبر ،

[21:49] وقد أظهرت بعض دراسات الحالة الوعد بالصيام عند البشر المصابين بأنواع معينة من السرطانات مثل الورم الأرومي الدبقي

[21:54] وهو سرطان شديد العدوانية يحدث عادةً في الدماغ أو النخاع الشوكي

[21:59] ، وقد اقترحت بعض دراسات الحالة أن الصيام يمكن أن يثبط نمو الورم ويساعد الناس على العيش لفترة أطول قليلاً ،

[22:04] لذا فإن أبحاث الصيام مستمرة في مجموعة متنوعة من الحالات المرضية وتبدو واعدة ، حيث يتم إجراء عدد

[22:09] من التجارب السريرية لتقييم مدى تأثير الصيام على أمراض متعددة مثل الربو

[22:15] والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل وأشكال أخرى من السرطان بما في ذلك سرطان الثدي

[22:21] ، وبطانة الرحم ، والبروستاتا ، والقولون والمستقيم على الجزء الخامس. أنت تعلم أنه من

[22:27] المتوقع أنه بحلول عام 2030 سيتم تصنيف أكثر من نصف سكان الولايات المتحدة على أنهم

[22:32] يعانون من السمنة ، وهذا لا يفسر حتى عدد الأشخاص المصنفين على أنهم يعانون من زيادة الوزن إذا كنت

[22:38] تعتقد أن الصيام يمكن أن يكون مناسبًا أنت هذا رائع لأنه يحتوي على إمكانات هائلة لمساعدتك على

[22:42] فقدان الدهون ، بدت مقالة المراجعة التي أجريت في عام 2020 في 27 تجربة شارك فيها المشاركون

[22:48] في شكل من أشكال الصيام ، وجدوا أن الصيام أدى إلى فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين

[22:53] 0.8 إلى 13 في المائة من وزن الجسم الأساسي ومحيط الخصر ، كما قلل من هذه

[23:00] المراجعة المنهجية لـ 40 دراسة وجدت أن المشاركين الذين قاموا بالصيام المتقطع فقدوا 7. إلى 11

[23:05] رطلاً خلال فترة 10 أسابيع ، إلا أن التحليل التلوي الجديد تمامًا الذي تم إجراؤه في عام 2021 أظهر أنه ليست كل

[23:12] طرق الصيام متساوية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإنه يسلط الضوء على

[23:17] نظام الصيام المتقطع من 5 إلى 2 والصيام البديل المعدل لصيام اليوم. باعتبارها الأكثر ارتباطًا

[23:22] بالنجاح في إنقاص الوزن ، تذكر أن كلاً من خمسة إلى اثنين و madf يشجعك على

[23:28] تناول ما بين صفر إلى أربعين بالمائة من مدخولك المعتاد في أيام الصيام مع خمسة إلى

[23:33] اثنين ستصوم على اثنين غير - أيام متتالية ومع الجنون ستصوم كل يومين لمدة

[23:39] ثلاثة إلى خمسة أيام على الأقل من الأسبوع ، لم يكن مفاجئًا أنه بشكل عام وجد

[23:43] أن الجمع بين أدى التمرين مع الصيام

[23:48] إلى تحسين فقدان الوزن بشكل كبير ، حيث أظهرت إحدى الدراسات

[23:53] أن فقدان الوزن يتضاعف عندما تمت إضافة التمارين الرياضية.

[23:59] أو لا إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد

[24:04] الوزن في معظم الحالات ، يبدو أن معدل التسرب بين تقييد السعرات الحرارية والصيام

[24:09] هو نفسه أيضًا ، ولكن عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن ، تتغير الفسيولوجية

[24:14] يمكن أن يحدث مما يتسبب في أن يتكيف جسمك مع قيود السعرات الحرارية بشكل أساسي يعتاد جسمك على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويخرج

[24:19] الجنيهات

[24:24] بمعدل أبطأ .

[24:29] من خلال تناوله بشكل طبيعي ، يحاول تغيير الأشياء وإبقاء الجسم في حالة تخمين بينما نعتقد أن هذا

[24:34] قد يساعد على المستوى الفسيولوجي ، ما زلنا بحاجة إلى مزيد من الدراسة حيث يبدو أنه يساعد على الرغم من أنه

[24:38] من وجهة نظر الامتثال فإن معظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تأتي بنتائج عكسية لأن الناس يتخلون عنها يصبح

[24:44] مملًا وصعبًا للغاية ولكن مع الصيام هناك قدر أكبر من المرونة وحرية الطعام ، الصيام

[24:50] بحد ذاته ليس بالضرورة وزنًا أكبر نظام الخسارة هو مجرد طريقة مختلفة للقيام بالأشياء

[24:55] ، الصيام كما هو الحال مع كل نظام غذائي آخر تقريبًا هو الأكثر نجاحًا في البداية عادةً في

[25:01] الأشهر الستة الأولى بعد ذلك ينتهي معظم الناس بالوصول إلى مرحلة الثبات وهذا أمر شائع عند فقدان الوزن

[25:06] وأفضل ما يجب القيام به هو الالتزام بخطتك والتركيز على تزويد جسمك بالغذاء الصحي

[25:12] وبالطبع ممارسة الرياضة إذا كنت قلقًا من أن الصيام قد يكون له آثار سلبية ،

[25:17] أظهرت نفس مقالة المراجعة أنه لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة في جميع التجارب الـ 27 ، والآن كان هناك بعض الصيام التأثيرات ذات الصلة

[25:23] مثل الحالة المزاجية المتغيرة ولكن كما ذكرت من قبل إذا كنت على دراية بالآثار المتوقعة ،

[25:28] فيمكنك الاستعداد عقليًا والتعامل معها بشكل أفضل خاصة عندما تعلم أن يخبرنا البحث

[25:32] أن هذه الآثار الجانبية محدودة ذاتيًا ومن المحتمل أن تختفي بين أسبوعين

[25:37] وشهر واحد على الرغم من أن الصيام والقيود التقليدية للسعرات الحرارية يبدو أنهما لهما نتائج مماثلة

[25:41] فيما يتعلق بفقدان الوزن على المدى القصير أقل من عامين ، ما سيكون مثيرًا للاهتمام هو

[25:46] مزيج من تقنيات الصيام مع نمط غذائي صحي إحدى المشاكل التي نواجهها مع

[25:52] البحث الذي تم إجراؤه عن الصيام حتى الآن هي أن العديد من الدراسات لا تساعد

[25:56] الناس على اختيار الأطعمة التي يأكلونها وكم يأكلون أو تشجع على الصحة التغييرات في نمط الحياة مثل التمارين الرياضية

[26:03] أو تحسين عادات النوم ، أعتقد أنه بمجرد أن يدرك البحث ويدرجها ، قد

[26:08] نبدأ في رؤية بعض النتائج الرائعة لفقدان الوزن ، فما الذي يجب أن تأكله عند إجراء أي

[26:12] من أنظمة الصيام هذه ، العديد من دراسات الصيام التي أجريت في لم

[26:17] تتحكم السنوات الأخيرة في أنواع الأطعمة التي يأكلها الأشخاص ، حيث ركزوا عليها فقط عندما يأكل الناس أو لا يأكلون

[26:23] أثناء إطعامهم في قد تزود الحالات المتأخرة جسمك بمزايا التمثيل الغذائي وقد

[26:28] تؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن ، ما تأكله لا يقل أهمية عن تناولك للصيام مع نظام غذائي صحي

[26:34] مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون مفتاح كسر قانون السمنة على المدى الطويل تم تطوير الإرشادات

[26:39] الغذائية الأمريكية للفترة من 2020 إلى 2025 من قبل خبراء وصانعي السياسات في جميع أنحاء

[26:46] البلاد ، وهي في الأساس مجموعة من التوصيات الغذائية التي يتم تحديثها كل خمس سنوات

[26:51] عندما نلخص الأدلة عالية الجودة المتاحة لنا في هذه الإرشادات وكذلك

[26:55] في بيانات إجماع ودراسات عالية الجودة يمكننا أن نرى أن النظام الغذائي الصحي أو

[27:01] الأنماط الغذائية الصحية تتكون من المكونات التالية ، تناول الكثير من الفواكه والخضروات الكاملة من جميع

[27:05] الأنواع بشكل خاص بهدف تناول المزيد من الخضروات أكثر من الفاكهة التي تتناول النشويات الغنية بالألياف واختيار

[27:11] الحبوب الكاملة بشكل أساسي تناول الأطعمة المحتوية على البروتين يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر ، لذا فإن

[27:17] المنتجات الحيوانية النباتية النباتية هي اللحوم الخالية من الدهون اختيار رائع للدهون

[27:22] والزيوت المعالجة بالحد الأدنى من المصادر النباتية ، فبعضنا متعلم بصري ، لذا فإن استخدام أداة مثل

[27:28] طبق هارفارد للأكل الصحي يمكن أن يساعدك على فهم شكل هذه التوصيات على أساس الوجبة لكل وجبة

[27:33] باستخدام نموذج اللوحة هو مثال على نهج قائم على الغذاء ، هذه طريقة جيدة للنظر إلى

[27:38] التغذية لأن هذا هو ما نأكله الآن ، وهذا على عكس التوصيات الغذائية السابقة

[27:44] التي ركزت على العناصر الغذائية الفردية التي ربما سمعها الكثير منكم عن حساب وحدات الماكرو أو

[27:49] المغذيات الكبيرة التي تشمل المغذيات الكبيرة البروتين الدهون والكربوهيدرات والمغذيات التي

[27:54] عادة ما يتم شيطنتها تشمل الدهون خاصة في التسعينيات والكربوهيدرات في الآونة الأخيرة ،

[28:00] لكن تذكر أننا لا نأكل هذه العناصر الغذائية بمعزل عن غيرها والوجبات التي نتناولها هي مزيج

[28:05] من جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة لذلك لا تصنع من المنطقي التركيز على أحدهما أو الآخر ،

[28:10] يُظهر جزء كبير من البحث أنه لا يوجد توزيع مثالي للمغذيات الكبيرة وأنه يجب علينا

[28:16] تقييم تركيزها على اختيار الأطعمة عالية الجودة المصنعة أو غير المصنعة والحد من الأطعمة

[28:21] منخفضة الجودة أو الأطعمة المعالجة للغاية ، وهذا يشمل الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف في الجزء الخلفي من عقلك ، أريدك

[28:28] أن تفكر في أنواع الأطعمة التي تتناولها بانتظام.

[28:32] يبدو الطعام مثل هل يمكنك أن ترى أو تتخيل إلى حد ما الشكل غير المعالج أو الطبيعي

[28:38] لذلك الطعام عندما تم حصاده في المزرعة

[28:43] ، تُعرف هذه الأنواع من الأطعمة التي يمكنك تصور الطعام الطبيعي فيها بالأطعمة غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى sometimes

[28:48] they've been altered to make preparing the food a little easier or to make eating that food a

[28:53] little safer two good examples of this are rolled oats and pasteurized milk when oats are harvested

[28:58] they look very similar to wheat and are known as oat berries cooking oats from this state

[29:03] takes a very long time so what manufacturers have done is streamed and rolled the oats to

[29:08] make them quicker to cook this is a form of processing bu t rolled oats are considered

[29:12] to be minimally processed when you look at the list of ingredients in your box of rolled oats

[29:16] the only ingredients should be oats the more the oats are rolled steamed and cut up the quicker

[29:23] it will cook and this is the difference between rolled oats and old-fashioned notes and quick

[29:27] cooking notes pasteurized milk is pretty much exactly the same as when it's milked from the cow

[29:32] but it has been heated to a high temperature or pasteurized to make it safer for us to consume

[29:37] pasteurization kills the harmful bacteria that might otherwise make us ill once again if you

[29:41] look at the label of your milk the only ingredient should be milk when we cook we often use things

[29:46] like sugar salt and oil these products are called culinary ingredients and most are also considered

[29:52] to be minimally processed they've been created using a variety of methods like pressing refining

[29:57] extracting or mining and are used to prepare and season our whole and minimally processed

[30:02] foods some oils a re the exception to this rule as they have been highly refined like

[30:07] canola and sunflower oil manufacturers can also combine minimally processed foods with sugar

[30:13] salt or oil to either increase their shelf life enable self-storage or make it easier to prepare

[30:19] think of foods that have been canned or bottled with or without salt added or sugar added bread

[30:25] cheeses and vegetables like sauerkraut that have been produced using non-alcoholic fermentation

[30:30] if we avoided these processing methods we would either eliminate a variety of foods from our diet

[30:35] because they would just be too tedious to prepare or we would literally be spending our lives in the

[30:39] kitchen the foods that we need to steer clear of are the ultra processed foods and ones with

[30:44] added sugar these types of foods are hardly even food anymore they're more like food-like products

[30:50] often these food ingredients are combined in ways that don't occur naturally to produce a

[30:54] highly palatable and even addictive food-like product foods like corn wheat soy cane and beet

[31:02] or even ground up animal carcasses are broken down into single ingredients like sugar starches fiber

[31:08] oil fats and protein some of these substances are chemically modified through a variety of processes

[31:13] like hydrolysis or hydrogenation and cosmetic additives are added to make the final product

[31:19] very tasty to eat these ingredients are then assembled into their food-like form through

[31:24] processes like extrusion molding and pre-frying these so-called foods are then packaged using

[31:30] sophisticated methods to keep these ingredients fresh and then sold to the consumer some good

[31:35] examples include soft drinks sugar sweetened and artificially sweetened hot dogs and cold cuts fast

[31:41] food packaged cookies cakes and salty snacks these are the foods you should be limiting in your diet

[31:47] sadly more than half the food consumed in high income countries like america is ultra processed

[31:53] with middle and low income countries quickly following soup upfs ultra processed foods

[31:58] they contribute to g lucose intolerance insulin resistance and type 2 diabetes in two big ways

[32:04] one they have an unbalanced nutritional profile ingredients used to create upfs have been stripped

[32:10] of all their natural nutrients especially vitamins and minerals even when these nutrients are added

[32:15] back they don't seem to have the same beneficial effects on the body this is probably because

[32:19] when we eat food real food all the nutrients work together to improve our health these nutrient poor

[32:25] upfs will usually displace the more nutritious food items decreasing the overall quality of your

[32:30] diet having a diet low in micronutrients can increase your risk for deficiencies

[32:35] and for chronic diseases they're also usually a concentrated source of carbohydrates and sugars

[32:40] and are also often low in protein and fiber this means that all these sugars are absorbed quickly

[32:45] each time your blood sugar rises what does your pancreas do it secretes more insulin the more

[32:51] sugar that you consume the more insulin is needed eventually insul in resistance and subsequently

[32:56] weight gain sets in the second thing they do is that they promote over consumption so eating upfs

[33:02] it leads to weight gain in one study the same group of people were given a whole food diet

[33:07] for two weeks where they could eat as much as they wanted and this was followed by two weeks

[33:11] of a diet containing upfs so when they ate the upfs the participants ate more per day compared

[33:17] to when they're eating the whole foods the real food this highlights the addictive nature of these

[33:22] foods and their inability to keep you feeling full an invaluable skill to learn is how to spot upfs

[33:28] we don't need to overanalyze everything we eat because we know that fresh fruits and vegetables

[33:32] including potatoes and the like are obviously not ultra processed the same goes for pasteurized milk

[33:37] and chilled meat cuts it becomes quite obvious which foods are ultra processed when we look at

[33:42] the ingredients listed on prepackaged goods if you notice an ingredient in the list which is

[33:47] never or very rarely used in the kitchen or is considered to be a cosmetic additive then the

[33:52] food item in question is probably ultra processed so what should we be eating and what should we be

[33:57] avoiding so in general you're going to want to eat unprocessed or minimally processed foods

[34:02] and avoid the ultra processed foods so who should not do fasting because this diet is not suitable

[34:07] for everyone there are primarily four groups of people who should not fast and first up

[34:12] is actively growing children or arguably any children that are younger than the age of 18. why

[34:18] for starters there's no research on fasting diets in children and so from that point of view

[34:23] we can't tell if it would be helpful or harmful for their long-term health from a physiological

[34:28] standpoint growing children need a significant amount of energy to grow and they need a host

[34:32] of other nutrients for proper development and to prevent deficiencies if your child is overweight

[34:37] a diet is not normally the answer quite often kids pick up ba d eating habits from their parents

[34:41] or caregivers and this is the starting point for change children thrive off regularity and having

[34:47] regularly planned meals that contain a balance of foods it's more about cutting out the bad foods

[34:52] like the ultra processed foods and things with the added sugar especially sugary drinks which is one

[34:57] of the main sources of sugar in the american diet this includes sodas and juices also maintaining

[35:03] family meal times is also important number two the next group that shouldn't fast is pregnant

[35:08] or breastfeeding women remember that when you fast you switch between using ketones when fasting and

[35:13] glucose when eating animal experiments and clinical studies have shown that exposure

[35:18] to high ketone environment during pregnancy may be related to poor maternal and infant outcomes

[35:24] glucose is an important energy source for the growing fetus and a shortage of it can affect the

[35:28] growth and development of a number of the fetuses organs including the brain this is also the reas on

[35:34] why women who are pregnant are not encouraged to lose weight even if you are overweight in your

[35:38] pregnancy the current recommendation is to rather maintain your weight or minimize pregnancy weight

[35:43] gain not to actively lose the weight in this time frame number three fasting is also not recommended

[35:49] for anyone who has a pattern of disordered eating you may or may not have been diagnosed

[35:53] with an eating disorder but if you find that you become overly concerned or obsessed with what you

[35:58] eat especially when you're on a diet then fasting will probably trigger you and cause you to fixate

[36:03] on food even more the behaviors will keep you stuck in the binge diet cycle where you go from

[36:08] being incredibly restricted to binging if you find that you do this while on any diet it's important

[36:13] to get help from a psychologist or registered dietitian breaking away from the diet binge

[36:18] cycle can be tough but with the right help it's definitely doable last but not least number four

[36:23] those who are older than the a ge of 70. as we get older we eat less and start to lose muscle

[36:28] mass this is known as sarcopenia of aging when you fast you'll probably inadvertently take in fewer

[36:34] calories and also less protein this may cause unintended weight loss and further muscle loss

[36:40] some of the research even points to the fact that having a little extra weight may be beneficial for

[36:44] this elderly population a meta-analysis done in 2014 actually found that a slightly higher bmi

[36:50] was protective for all-cause mortality for older adults now for the younger population the sweet

[36:56] spot for health is between 19 and 25 but for older adults the sweet spot was somewhere around 27 so

[37:03] technically overweight they found that when older people had a bmi of less than 23 or more than 37

[37:09] their risk for mortality increased exponentially what if you're someone with a medical condition

[37:14] and you want to do fasting for medical reasons now it can be done but under strict supervision

[37:20] of your doctor and with regular monitoring people with certa in medical conditions don't

[37:24] have to avoid fasting but should be careful and consult a physician prior to doing so including

[37:30] those who are taking any chronic medications so in these cases the medication may need to be adjusted

[37:35] especially if that medication needs to be taken in conjunction with certain foods

[37:39] the type of fasting regimen that you choose will depend on your personal preferences and lifestyle

[37:44] but the more we research the more obvious that it is that eating during the daylight hours the

[37:48] earlier the better seems to be ideal this means aligning our eating with our circadian rhythm

[37:54] to maximize the health benefits of fasting if you decide to start either of these fasting regimens

[37:59] the research shows that going slow in establishing a habit is better the research is ongoing but one

[38:05] of the biggest benefits of fasting is weight loss this is what draws many people to the diet in the

[38:10] first place when you restrict your eating window or eat less on certain days you will take in fewer

[38:14] calo ries and usually when this happens weight loss is not that far behind fasting is an attractive

[38:20] option for many people because it focuses mainly on the timing rather than what you should eat

[38:25] with that said the type of food that you put in your mouth does matter so this means eating

[38:29] real food and avoiding upfs especially those with the added sugar besides weight loss fasting also

[38:35] seems to be pretty healthy for most people and may help to prevent or control a variety of chronic

[38:40] diseases by means of a process called metabolic switching which leads to improved metabolic health

[38:46] including less inflammation in the body so that's all thank you for watching this guide

[38:51] on intermittent fasting in 2022 i hope you got a lot out of it and i'll see you in the next video