4-Minute Interval Workout for Heart Health — Full Breakdown & Transcript

[00:02] физической формы и, в частности, со здоровьем сердца. И ты ходишь в крутых майках, пытаешься поднимать тяжести, и тебе это ужасно не нравится. У меня для вас невероятная новость: у

[00:16] для вас невероятная новость: у вашего сердца есть свой «возраст здоровья». ходьбы, не можете подняться по лестнице или перенесли какую-либо сердечно-сосудистую травму или у вас диагностировано заболевание, я хочу, чтобы вы узнали об этом исследовании, потому что это простой и

[00:32] эффективный способ привести свою физическую форму в соответствие со свою физическую форму в соответствие со здоровьем сердца. Вот так. В 2019 году в журнале «Journal of Cardiology» было опубликовано исследование, в котором рассматривались 20 клинических испытаний, и было

[00:48] установлено, что одна простая интервальная тренировка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы на целых тренировка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы на целых 46%.

[01:02] требуется всё это сложное оборудование. Вы можете делать это каждый день, и я хочу составить можете делать это каждый день, и я хочу составить для вас план. К концу этого видео вы будете точно знать формулу, и я хочу убедиться, что

[01:17] даже если у вас раньше не получалось это сделать, вы сможете это применить. И я собираюсь это сделать. Мы начнем с основополагающей идеи, которую нам показало это исследование, и будем прослеживать весь путь до того момента, когда, возможно,

[01:31] вы сможете немного позаниматься с отягощением, но это не будет вашей отправной точкой, как показывает это исследование. Многие из вас уже поблагодарили меня за анкету по нервной системе . Мне очень понравилось создавать это для тебя. Итак, как всегда, убедитесь, что вы

[01:45] соотносите свою физическую форму с состоянием своей нервной системы. Пройдите мою анкету. Вы увидите, что у меня там есть всевозможные советы . Это бесплатно. Просто напишите NSQ в комментариях, или я указал ссылку вверху этого видео. Вы можете просто пройти

[01:59] туда. Вот что я хочу, чтобы вы знали. Это мне урок. У мне урок. У вашего сердца есть свой «возраст физической активности», который вашего сердца есть свой «возраст физической активности», который не совпадает с вашим биологическим возрастом. Это

[02:12] может быть хорошей новостью, а может быть и плохой . И все это основано на одном понятии, которое называется VO2 max. называется VO2 max. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода ваш организм может

[02:28] усвоить и использовать при интенсивных физических нагрузках. В других видео я рассказывал, что для сжигания жира необходимо достигать 70%

[02:41] от максимального потребления кислорода (VO2 max). Это значит, что ваш организм Это значит, что ваш организм способен усваивать кислород лишь на 70%. Это инструмент для сжигания жира. В этом видео мы говорим о

[02:55] В этом видео мы говорим о здоровье сердечно-сосудистой системы. Это здоровье сердечно-сосудистой системы. Это исследование показало, что ваш пиковый показатель VO2 отражает то, сколько кислорода вы можете усвоить, и показывает, насколько эффективно ваше сердце,

[03:09] легкие и мышцы работают вместе, доставляя кислород. И этот очень специфический протокол, он короткий, действительно может начать

[03:22] он короткий, действительно может начать тренировать показатель VO2 peak для его улучшения. Это тренировать показатель VO2 peak для его улучшения. Это короткий всплеск интенсивной активности, кардио-тренировки, которая полезнее для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем

[03:37] здоровья сердечно-сосудистой системы, чем размеренный длительный бег или ходьба. Итак, в этом исследовании они занимались интенсивной физической активностью в течение 4 минут. Итак, это означало подъем по лестнице, подъем в гору, бег, спринт,

[03:53] прыжки на месте — все, что требует кардионагрузки в течение кардионагрузки в течение 4 минут, затем 3 минуты отдыха, а потом снова 4 минуты работы. Если вы думаете: «Ни за что, я

[04:08] даже не могу себе представить, что могу это сделать». Подождите немного, я сейчас покажу вам последовательность действий, с помощью которой вы сможете начать приближаться к этой которой вы сможете начать приближаться к этой точке. Это лучше, чем 40 минут непрерывных

[04:20] упражнений. Я уже более 10 лет присутствую на YouTube и делюсь с вами своими видео. Несколько лет назад у нас состоялся разговор о так называемой тренировке по методу Табата. Скажите, если вы знаете что-нибудь о тренировках по системе Табата.

[04:35] Напишите об этом в комментариях. В ходе нашего разговора выяснилось, что один японский учёный показал: если выполнять 30 секунд показал: если выполнять 30 секунд интенсивных упражнений, например, спринт на

[04:50] беговой дорожке (он измерял это так), а затем 90 секунд отдыхать, и делать это восемь раз, то за 90 секунд отдыхать, и делать это восемь раз, то за

[05:02] часовую пробежку или ходьбу. Это очень похоже на мой опыт, но здесь речь идёт о здоровье сердечно-сосудистой системы и её улучшении. И вы

[05:14] услышите по ходу этого видео, что вам не обязательно быть в хорошей физической форме, чтобы это делать. Безусловно, нужно постепенно к этому подготовиться, но протокол, показанный в этому подготовиться, но протокол, показанный в этом исследовании, включал 4 минуты интенсивной нагрузки и 3 минуты

[05:28] этом исследовании, включал 4 минуты интенсивной нагрузки и 3 минуты легкой нагрузки, повторявшиеся четыре раза, что улучшило ваш пиковый показатель VO2 (количество потребляемого кислорода)

[05:40] равномерная кардиотренировка. В исследовании также говорилось, что показатель VO2 max у людей, выполнявших интенсивные тренировки с 3-минутным отдыхом, улучшился на 46%

[05:53] по сравнению с 14% у тех, кто занимался кардиотренировками в течение 12 недель. Не знаю, как вы , но я выкладываю вам видео о посте и говорю: «Нам не нужно так много думать о том, что

[06:08] мы едим, нам нужно думать о том, когда мы едим». Сейчас, глядя на некоторые из этих видеороликов с упражнениями, я понимаю, что наука учит нас не только о продолжительности учит нас не только о продолжительности тренировки, но и о её интенсивности

[06:21] тренировки, но и о её интенсивности . Наука показывает нам, что у нас больше нет оправдания себя в форму. Кроме того, это исследование показало, что данный

[06:36] это исследование показало, что данный метод улучшает состояние сердечно-сосудистой системы даже в условиях повышенной нагрузки на сердце. И я собираюсь дать вам немного времени, чтобы постепенно войти дать вам немного времени, чтобы постепенно войти в

[06:48] этот процесс. Я не хочу, чтобы кто-нибудь, посмотрев это видео, получил сердечный приступ из-за того, что не тренировался и четыре минуты занимался интенсивно. Я покажу вам последовательность действий, которую вы можете выполнить. Конкретный протокол, который мы

[07:00] сегодня рассмотрим, показал лучшие результаты, чем кардиотренировка. Я уже упоминал, что примерно у 70% обследованных людей была ишемическая болезнь сердца. И у 75%

[07:16] людей с сердечной недостаточностью наблюдалось улучшение. Таким образом, если у вас проблемы с сердцем, этот протокол может помочь вам начать повышать пиковое потребление кислорода (VO2 peak). Это

[07:28] важная часть, но мы должны подходить к ней стратегически. Второй момент, который, на мой взгляд, показало исследование, заключается в том, что при интенсивных тренировках, когда мы максимально используем свой

[07:44] используем свой показатель VO2, мы также нагружаем мышцы. И когда мы таким образом нагружаем мышцы , например, если вы решили пробежаться по лестнице, сделать прыжки на месте дома или

[07:57] выполнить берпи, мы также нагружаем мышцы. Такая нагрузка на мышцы фактически активирует клеточный

[08:09] датчик энергии, называемый AMPK. Многие из вас уже знают об этом из того, что я рассказывал вам об аутофагии при голодании, но это активирует в вашем организме главный ген, который способствует образованию большего количества митохондрий. В процессе образования митохондрий осуществляется контроль за

[08:25] клеточной энергией. Когда у вас больше клеточной энергии, вы будете чувствовать себя моложе. Таким образом, мы не просто укрепляем сердечно-сосудистую систему, а фактически нагружаем мышцы,

[08:41] что активирует новую генетическую экспрессию в вашем организме, которая обеспечит вам больше энергии в долгосрочной перспективе и заставит вас чувствовать себя Кроме того, это исследование показало улучшение

[08:59] функции эндотелия. Хорошо, звучит шикарно. Что такое функция эндотелия? Ваши кровеносные сосуды похожи на маленькие трубочки. И они перекачивают кровь по вашему

[09:12] организму. А внешняя оболочка этих кровеносных сосудов, то, что составляет внешнее и внутреннее кольцо, — это так называемая эндотелиальная ткань. Главная задача сердечно-сосудистой системы — обеспечить

[09:28] обеспечить эластичность эндотелиальной ткани. Когда мы начинаем наблюдать образование бляшек на этих артериях, это означает, что эндотелиальная ткань теряет эластичность. Оно не может сокращаться, чтобы перемещать

[09:42] кровь по вашему организму, поэтому становится жёстким. Когда мы выполняем упражнения, направленные на повышение пикового потребления кислорода (VO2 peak) в режиме 4 минуты работы, 3 минуты отдыха, мы повышаем эластичность

[09:59] кровеносных сосудов. Это повлияет на ваше артериальное давление. Это снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря этому в следующий раз, когда вам придётся подниматься по лестнице с

[10:13] друзьями, вы не запыхаетесь. Вот, я вам говорю, это ключ к здоровью сердечно-сосудистой системы. Теперь давайте рассмотрим пять шагов. Я хочу рассказать вам историю, которая начинается с "У меня была ишемическая болезнь сердца, и я не занимался спортом", и заканчивается словами "Боже

[10:29] мой, мой врач поражен тем, насколько значительно улучшилось состояние моего сердца" . Мы сейчас же пройдемся по всему этому протоколу. Во- первых, я хочу напомнить вам, что существует устаревшее убеждение, что чем больше кардиотренировок, тем больше

[10:47] жира я сжигаю и тем лучше себя чувствую. Давайте просто исключим это из программы кардиотренировок. Делайте это, если любите, но сейчас мы говорим о здоровье сердечно-сосудистой системы . Это не обязательно

[11:01] улучшит состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Хорошо, еще одна причина заключается в том, что мы склонны думать, что чем дольше мы занимаемся любой тренировкой, тем лучшего результата получаем.

[11:13] Мы так больше не думаем. Мы должны помнить, что это умнее, а не сложнее. Это как еда и пост. Хорошо, еще одна распространенная ошибка, которую совершают многие из вас: « О, мне нужно какое-нибудь дорогое оборудование» или «Мне нужен

[11:28] абонемент в спортзал». Нет. Не нужно . Вам не понадобится дорогостоящее оборудование. Вам не [прокашливается] нужен абонемент в спортзал. Вы можете следовать протоколу, который я вам покажу, без каких-либо дополнительных затрат.

[11:44] Вот пять шагов, над которыми я хочу, чтобы вы подумали. Шаг номер один. Начнём с фундамента. Итак, если вы слушаете это и только начинаете заниматься фитнесом, я хочу, чтобы вы

[12:00] следовали этим шагам. Итак, во-первых, мы наладим регулярное ежедневное движение. Сейчас вы, наверное, подумаете: "Подождите, вы же только что сказали, что это не помогло". Мне нужно довести время до 4 минут. Итак, начнём с того, что заставим вас двигаться.

[12:16] вы не помните, как много лет назад говорили, что нужно проходить 10 000 шагов в день ? Оказалось, это было всего лишь вымышленное число. Сейчас говорят, что наука утверждает, что, проходя в

[12:37] среднем около 7000 шагов в день, мы можем снизить риск смертности от всех причин на 47%. снизить риск смертности от всех причин на 47%. Это, конечно, сравнивалось с 2000 шагами. Я не говорю, что не нужно проходить 10 000 шагов, но если вы думаете: «Я просто ненавижу делать

[12:52] еще одно дело, которое мне все советовали, а 10 000 шагов — это то, что я должен делать», то исследования показывают, что 7000 шагов важны ежедневно

[13:04] . Эм, я не знаю, все ли в курсе, но ваш телефон считает ваши шаги . Можно скачивать приложения и получать всякие крутые штуки, а можно покажет вам, сколько шагов вы делаете.

[13:18] Исследование, показавшее, что 7000 шагов в день влияют на общую 7000 шагов в день влияют на общую смертность, также показало, что у людей, которые смертность, также показало, что у людей, которые проходили 7000 шагов в день,

[13:34] проходили 7000 шагов в день, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 47%. Я понимаю, что только что сказал, что вам нужно очень интенсивно тренироваться, но я превращаю в суперзвезду. Суперзвезда фитнеса для сердца. Итак,

[13:51] суперзвезду. Суперзвезда фитнеса для сердца. Итак, начнём с ходьбы. И это может показаться всего лишь 10 минутами утром, когда вы пьете кофе. Может быть, вы выйдете на улицу, прогуляетесь по своему заднему двору. Затем, через 10 минут после

[14:04] обеда. И еще, каждый раз, когда вы где-то паркуетесь, паркуйтесь подальше. Не стоит всегда искать это место. По возможности пользуйтесь лестницей, а затем поднимайтесь по ней в течение 10 минут после ужина в конце дня. А в выходные, когда у вас больше времени, вы

[14:19] можете совершить 20-30-минутную прогулку. Так что дело не в том, что я хочу, чтобы вы заложили фундамент, это несложно. Нам просто нужно будет делать это каждый день. Шаг номер два. Как только

[14:31] это каждый день. Шаг номер два. Как только вы наберете свои 7000 шагов в день, я хочу, чтобы вы начали делать то, что я придумал для себя, потому что мне нравится, когда все я придумал для себя, потому что мне нравится, когда все весело, и это называется спрун.

[14:46] Его также можно назвать зубчатым колесом. Вы можете сами решить. Вот как это выглядит . Вы проходите свои 7000 шагов. Настало утро, и вы можете выпить

[14:59] интервалы спринта. Если уж ты собираешься танцевать, то будешь танцевать . Если вам захочется бежать, вы побежите. Итак, решать вам. Напишите в комментариях,

[15:14] какой вариант вы выбираете. Я хочу знать. Вы набираете обороты или скачете? Вы набираете обороты или скачете? Но как только вы наберете необходимые 7000 шагов в день, мы хотим начать делать короткие 30-секундные перерывы. Я хочу, чтобы вы использовали

[15:28] 30-секундные перерывы. Я хочу, чтобы вы использовали старый метод Табата, который заключался в следующем: вы делаете это в течение 30 секунд, затем отдыхаете 90 секунд, а 30 секунд. Вам не обязательно делать это каждый день во время

[15:43] прогулок, но я хочу, чтобы вы выбрали три дня в неделю во время прогулок, когда будете делать рывок или бег . Как только вы это подготовите,

[15:55] . Как только вы это подготовите, мы начнём разбирать эту 4-минутную интервальную тренировку. И я просто хочу перестраховаться. Итак, если 4 минуты упражнений на пределе возможностей кажутся вам ужасными,

[16:12] тогда я хочу, чтобы вы сделали 1 минуту, например, лестнице. Я хочу, чтобы вы начали с 1 минуты, но при этом

[16:24] запыхались. Итак, вы делаете это в течение 1 минуты, задыхаясь, затем повторяете это пару раз в неделю, а затем, возможно, на следующей неделе – в течение 2 минут. Постепенно, очень медленно, начинайте увеличивать время тренировки,

[16:42] Ваша цель — добиться неспособности говорить во время выполнения этого действия и состояния, похожего на кислородное голодание. И именно здесь мы внезапно

[16:56] начинаем расширять кровеносные сосуды. Мы начинаем направлять больше крови к сердцу. Именно здесь происходит обновление клеток, и митохондрии начинают вырабатывать для вас больше энергии. Когда мы начинаем

[17:10] увеличивать продолжительность, мы делаем это в течение 1 минуты, 2 минут, 3 минут, и в итоге получаем 4 минуты. По мере того, как минут, и в итоге получаем 4 минуты. По мере того, как вы стремитесь к пику VO2 и повышаете его, вы

[17:24] не только получаете все преимущества, о которых я вам рассказывал, но и начинаете вызывать гормональные изменения в своем организме. А гормон, который вырабатывается, когда вы начинаете так себя напрягать, — это гормон роста.

[17:39] А гормон роста сжигает жир и замедляет старение. замедляет старение. Но если 4 минуты интенсивной активности кажутся вам мучительными, то начните с 1 минуты. Когда станет

[17:52] комфортно, переходите к 2 минутам. Когда станет комфортно, переходите к 3 минутам. И со временем у вас это будет получаться всё лучше и лучше. В исследовании, лучше и лучше. В исследовании, как уже говорилось, было указано: 4 минуты интенсивной

[18:07] как уже говорилось, было указано: 4 минуты интенсивной интервальной кардиотренировки, 3 минуты отдыха, и так четыре раза. Ещё одно хорошее занятие, которое вам может понравиться, — раза. Ещё одно хорошее занятие, которое вам может понравиться, — это прыжки через скакалку. Если у вас нет

[18:20] скакалки, вы можете прыгнуть в воздух. Я так делаю постоянно, когда путешествую. Я просто представляю, что у меня есть скакалка. И это может быть весьма полезно. В исследовании говорится: «Хорошая новость, вам нужно делать это всего два раза в неделю. 4 минуты работы, 3 минуты отдыха

[18:37] четыре раза в неделю, это около 28 минут». Таким образом, каждый день, когда вы ходите пешком, вы просто вырабатываете эту привычку. Не обязательно всё сразу. Затем три раза в неделю вы начинаете

[18:51] делать эту скачку или скрок. А затем два раза в неделю, по мере того, как вы будете получать... вы делаете это здесь, затем переходите к следующему шагу, а затем снова переходите к следующему шагу. Итак, как только разминка и спринт станут

[19:06] легкими, вы перейдете к выполнению 4-минутной тренировки из этого исследования два раза в неделю, а разминку и спринт можно будет отложить. И затем 5 дней в неделю вы ходите пешком.

[19:19] Просто, правда? Напишите в комментариях, если вы собираетесь это для меня сделать. Итак, для вас. Тебе не нужно делать это за меня. Вы делаете это для себя, но я очень-очень люблю помогать вам всем, поэтому мне интересно, делаете ли вы это тоже. Так что,

[19:32] если вы собираетесь это сделать, напишите об этом, и мне было бы интересно посмотреть, сможете ли вы выполнить это в рамках 30-дневного челленджа. Попробуйте это в течение 30 дней и посмотрите, каких результатов вы добьетесь. Хорошо. Не закрывайте эту страницу, потому что куда всё

[19:47] это всё вписывается? Какое место занимает этот армейский жилет? Я снял кучу видеороликов о марш-бросках с рюкзаком. Если вы женщина в период менопаузы, мы говорили о марш-бросках. Какое место это занимает? Хорошо. После того, как вы отыграете этот 4-минутный концерт,

[20:03] концертом. После выполнения этой 4-минутной кардио-тренировки я бы посоветовал вам задуматься о приобретении жилета для марш-бросков. Эм, мне не обязательно быть очень тяжёлой. Я подготовил для вас множество видеороликов о силовых тренировках, и

[20:19] силовые тренировки, включающие увеличение нагрузки , не только полезны для здоровья и плотности костей. Вот почему я их и ношу. Безусловно, это ношу. Безусловно, это важно для профилактики остеопороза,

[20:33] но это заставляет сердце работать с большей нагрузкой. Итак, если вы выполнили описанную мной программу, где вы шли, затем сделали скачкообразный шаг , а потом отыграли 4-минутное выступление,

[20:47] и теперь думаете: «Так, что мне делать дальше?» Следующий уровень будет похож на марш-бросок с рюкзаком, где вы усложняете задачу. Но, пожалуйста, не начинайте с усложняете задачу. Но, пожалуйста, не начинайте с этого. Это не видео о том,

[21:01] как тебя убить. Это видео о том, как улучшить здоровье сердца и повысить Ещё одна тема, о которой мы много говорили на этом канале, — это силовые тренировки. Я большой поклонник висцерального жира. Исследования показывают, что

[21:17] силовые тренировки с использованием эластичных лент, таких как TRX-ленты, или даже такие простые упражнения, как приседания или отжимания, также важны. Итак, если бы я смотрел это видео и пытался понять, как использовать

[21:32] эту информацию, я бы выполнил шаги, пять шагов, которые я вам дал, а затем, когда бы вошел в ритм , может быть, через 30 дней, я бы начал рассматривать силовые тренировки. Я снял много видеороликов на эту тему. Я оставлю

[21:47] их в примечаниях. Вы можете найти их и посмотреть. Эм, последовательности действий. А силовые тренировки хорошо вписываются в

[21:59] пять шагов, которые я вам предложил, потому что, как только вы улучшите здоровье своего сердца, вы улучшите здоровье своего сердца, получите опыт повышения VO2, то что у нас будет дальше? Пять дней в неделю мы ходим пешком,

[22:12] упражнением, а теперь два дня в неделю делаем силовые тренировки. Так что это не займет много времени. Это действительно может сработать невероятно хорошо. Итак, хочу сказать, что

[22:29] поначалу это непросто. У меня есть группа для женщин, где мы этому учим, и Дебора из этой группы была так рада, потому что начала поститься и правильно питаться, а также выполнять те тренировки, о которых

[22:42] мы говорили здесь, и похудела на 25 фунтов. Так что, я хочу сказать вам, что для этого нужен импульс, и я всегда это говорю,

[22:54] и буду продолжать говорить. Вам нужна не мотивация, а импульс. Поэтому придерживайтесь этого протокола в течение длительного времени и посмотрите, каких результатов вы добьетесь. Если вам нужна помощь, вы можете присоединиться ко мне в

[23:07] моей Академии перезагрузки, где работают мои тренеры, именно там я и нахожусь, и мы вместе сможем вам помочь . Ссылки приведены ниже. Вот три вещи, которые я хочу, чтобы вы сделали немедленно. Скажите, собираетесь ли вы сделать эти три вещи. Таким образом, мы доведём

[23:22] сделать эти три вещи. Таким образом, мы доведём среднее ежедневное расстояние прогулок до 7000. собираетесь это сделать? Вы собираетесь это отслеживать? Напишите об этом в комментариях. Во-вторых, мы начнём наше 4-минутное выступление. Мы будем делать это постепенно, два раза в

[23:36] неделю, постепенно доводя время до 4 минут, а затем, на третьем этапе, один раз в неделю мы будем думать о перезагрузке или о силовых тренировках. Отжимания, приседания, или мы возьмём эластичные ленты и

[23:50] начнём их использовать. Простой. Не стоит это усложнять. Итак, здоровье сердца и физическая активность — это невероятно важно для всех нас. Самое главное, я хочу, чтобы вы были в безопасности, и чтобы вы увидели, насколько

[24:05] вы сильны. Когда я смотрю на подобные исследования , меня это так вдохновляет, потому что я думаю: «Боже мой, это может сделать каждый . Нам просто нужно обучить людей в кабинет врача, и он говорит: «Что вы слушаете в музыке? Ваши

[24:19] анализы крови просто потрясающие. Ваше здоровье в полном порядке». Это мой любимый момент. Напишите в комментариях, если эта музыка произвела на вас впечатление в каком-либо из моих видео. Но, как всегда, я не хочу, чтобы вы сдавались . Не сдавайся. Если

[24:33] , расскажите об этом в комментариях, ведь есть так много способов улучшить свое здоровье. Нам просто нужно придать вам импульс. Я искренне за тебя болею. Как всегда, надеюсь, это поможет. Если вам понравилось это видео, вам обязательно

[24:48] you like this video, you're definitely going to want to check out the next one.