Triceps Training Fixes — Full Breakdown & Transcript

[00:02] жим лежа узким хватом и разгибания рук лежа , но все равно не можете заполнить убедиться, что вы не только знаете, как правильно выполнять упражнения, но и знаете, как речь заходит о заполнении рукавов рубашки, нужно сосредоточиться на длинной головке

[00:15] трицепса, потому что именно эта головка обеспечивает наибольшую ширину. Именно она ответственна за тот большой зазор или плоскость, которые вы сейчас видите. Вам нужно сделать две разные вещи. Во-первых, вам нужно найти упражнения, которые приводят руку в

[00:29] максимально укороченное положение, когда она в конечном итоге оказывается за упражнения, которые позволяют согнуть плечо и поднять локоть над головой, чтобы трицепса. Именно в этом положении мы, как нам кажется, находимся, когда выполняем упражнение «разгибание рук над головой»,

[00:43] но это не так, потому что, если вы нацелены на череп, вы начинаете и заканчиваете движение из этого положения, которое не находится над головой, а скорее перед телом, как при традиционном разгибании рук на трицепс. Я хочу, чтобы вы сделали то же самое, и

[00:55] вам нужно сделать то же самое — завести руки за голову. Теперь, когда ваши плечи согнуты, а локти сгибаются, я создаю гораздо большее напряжение, направленное прямо в ту область, которую мы пытаемся заполнить этим пробелом. И еще раз,

[01:09] когда я выпрямляю локти, я никогда не позволяю руке смещаться или двигаться дальше к туловищу. После того как вы отведете руку назад, останется только разгибать и сгибать локтевой сустав, удерживая руку направленной

[01:21] вы превратите это упражнение в более эффективное для Продолжая тему упражнений, которые хорошо помогают поднять руку над головой, выполняют, но, к сожалению, делают это неправильно. Это упражнение на отведение трицепса.

[01:36] Они займут вот эту позицию и вытянут веревку перед собой . Но дело в том, что вы опускаете его слишком низко. Верно? Положение вашей руки здесь неправильное. Нельзя держать руку параллельно

[01:49] полу, потому что чем более параллельной будет положение руки в этом положении, тем более параллельной она станет к канату в конечной точке. А это не лучший рецепт, если вы хотите усилить напряжение в трицепсах. Вам нужна большая перпендикулярность. Таким образом, для этого необходимо

[02:01] поднять руки выше на финише. Ещё один момент: люди не используют достаточный вес в этом упражнении. А ещё есть простой трюк, который позволяет использовать больший вес и при этом

[02:13] позицию. И мы называем это "шаг вперед, отталкивание". А теперь я хочу, чтобы вы отошли от стопки. Иными словами, разъедините стек, отойдя от него. применить это в своих интересах. Я собираюсь войти внутрь, а затем пройти сквозь это

[02:29] и толкнуться, двигаясь прямо навстречу тебе. Верно? Я делаю шаг навстречу тебе и одновременно выталкиваю вес наружу. Повторюсь, держите руку высоко, а не низко. Находясь в таком высоком положении, мы будем испытывать гораздо большее

[02:42] напряжение в трицепсах. Что приятно, так это то, что при отскоке я получаю хорошую растяжку трицепсов благодаря такому положению руки над головой . На самом деле, это можно развить, подняв локти высоко, затем резко толкнув вперед, сделав шаг вперед

[02:54] локти высоко, затем резко толкнув вперед, сделав шаг вперед и оттолкнувшись назад и вверх вот так. Теперь я снова финиширую на высокой ноте . Но, как видите, я могу использовать немного углов тела и инерцию, чтобы почти схитрить, как при выполнении упражнения "сгибание рук с читингом"

[03:08] используешь инерцию, и теперь мне нужно контролировать эксцентрическую фазу и хорошую мы завершаем упражнение, располагая веревку более перпендикулярно моему предплечью. Это гораздо более эффективное упражнение, и, опять же, я могу использовать более тяжелый вес, чтобы получить

[03:22] опять же, я могу использовать более тяжелый вес, чтобы получить от него больше пользы. Далее последует упражнение, которое, я знаю, вы уже видели, вы, вероятно, выполняли, и, о популярном упражнении « разгибание рук с гантелями над головой» или «силовой бомбе». А вот

[03:35] упражнение, где вы поднимаете гантель над головой вот так растянуть трицепсы. И снова, принимаем положение для растяжки над головой . Проблема в положении ваших локтей. Многие из нас, возможно, из-за

[03:48] неподвижности плечевых суставов или просто из-за болей в плечах, замечают, что локти разводятся в стороны. Когда мышцы смещаются, это значительно снижает нагрузку на трицепсы, поскольку

[04:00] локти разведены в стороны, это примерно соответствует амплитуде движений в локтях. Когда они выдвигаются перед вами, вы получаете гораздо больший диапазон сгибания и разгибания целом создает большее напряжение в трицепсах и делает упражнение более эффективным. Однако

[04:15] как это сделать правильно? Не так. Не просто сидеть на краю скамейки. начале, а именно, подложите под наклонную скамью подпорки. Потому что это фактически устраняет любые биомеханические ограничения, которых вы непреднамеренно пытаетесь избежать в данный

[04:29] момент. Потому что, делая это таким образом, я по-прежнему могу опустить гантель за голову, получить интенсивную растяжку трицепсов и добиться что происходит в плечевом суставе.

[04:42] Мне не требуется такой большой размах движений, потому что мои руки на самом деле немного больше выдвинуты вперед относительно этого положения. В принципе, они находятся вот так, в отличие от ситуации, когда им приходится возвращаться сюда вот так. Именно эта

[04:55] сможете ли вы правильно выполнить упражнение с выдвинутыми вперед локтями или нет, если локти будут смещены в сторону. Таким образом, вы опускаете гантель вниз. Здесь неплохо потянуться. Вытянитесь вверх. И снова, как и в первом упражнении,

[05:10] немного позади себя. Держите локти зафиксированными в этом положении, близко к вам обещаю, что это упражнение принесет результаты без боли.

[05:24] ошибкой, которая сейчас встречается чаще, чем когда-либо прежде. И при этом забывают выполнять другие упражнения, те, которые фактически переводят трицепсы в много пользы . Для этого я использую

[05:37] упражнение, которое называю "тяга Росомахи" . Поэтому нельзя забывать, что, учитывая, что трицепс отводит руку назад за тело, он фактически выполняет функции тянущей мышцы, но, конечно же, также разгибает

[05:50] локоть. Так что это своего рода притяжение-отталкивание. Это упражнение позволит выполнить обе эти задачи. Что нужно сделать? Возьмитесь за тросовый тренажер хватом сверху вниз и тяните до тех пор, пока локти не окажутся близко к телу, верно? Они плотно прилегают

[06:02] к телу. После того, как вы потянете, вытяните тыльные стороны ладоней как знаем, что если мы сможем отвести руку назад , выпрямив плечо, то сможем действительно попасть по этому длинному головному защитнику. И снова, с хорошим полным разгибанием трицепса и

[06:17] локтя, мы поднимаемся, немного отступая назад, а затем тянем и толкаем. Тяни, толкай. Одна из самых приятных схваток, которые у вас когда-либо будут. И опять же, речь идёт не только о тренировке

[06:29] трицепсов. Если вы посмотрите, как я выполняю это упражнение без рубашки, вы увидите, что поверхности бедра. В буквальном смысле, ягодичные мышцы даже работают, пытаясь стабилизировать нижнюю часть тела. Но это упражнение задействует трицепсы в полностью согнутом

[06:42] упражнение становится таким, которое не хочется пропускать, потому что другие говорят, что положение для растяжки. Оба эти компонента важны для полноценного развития трицепса. Что подводит меня к одному из самых демонизированных и недооцененных упражнений

[06:56] рывок трицепса назад. Но на то есть веские причины, ведь многие выполняют это упражнение именно так, и после нескольких повторений поясница способность удерживать осанку, и по мере усталости

[07:11] ниже. В итоге вы просто выпрямляете локоть, причем не против силы тяжести. Поэтому это упражнение не очень полезно. Однако, это можно исправить. Мы снова возвращаемся к скамье с наклоном. При таком же

[07:24] наклоне вы принимаете положение лицом вниз. И это приводит к нескольким волшебным эффектам, которые делают это упражнение гораздо более эффективным для вас. Во-первых, это создает противодействующую силу, верно? Я мог сильнее надавливать на скамью, чтобы

[07:37] эффективнее поднимать гантели. Точно так же, как при жиме лежа себя. Это первое, что нужно сделать. Второй момент, совершенно очевидный, заключается в том, что это исправляет

[07:49] осанку. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что усталость в пояснице нарушит механику упражнения. Итак, я буду лежать здесь лицом вниз. Третий момент заключается в том, что это позволяет мне выполнять упражнение с оттягиванием

[08:02] позволяет мне выполнять упражнение с оттягиванием длинной головки локтя. Итак, как это выглядит? Я хочу, чтобы вы взяли гантели и позволили им свободно свисать вниз под вами. Затем подтяните локти как можно ближе к

[08:16] бокам и отведите как можно дальше назад, к линии талии. Теперь отведите руки назад как можно дальше, опираясь на гантели. Вы почувствуете сильное сокращение длинной головки трицепса. Спуститесь вниз и повторите это снова

[08:31] . Это позволяет мне, опять же, убедиться в правильности исходного положения при каждом повторении, независимо от степени усталости. Если при каждом повторении мне приходится отводить

[08:44] локти как можно дальше назад, чтобы подготовиться к остальной части упражнения, то никакого провисания локтей не существует. Выполнив это упражнение, вы обнаружите, что даже с небольшим весом вы получите интенсивное сокращение мышц, которого вам, вероятно, сейчас не хватает, особенно если вы

[08:57] избегаете упражнений, направленных на сокращение мышц, и в то же время наиболее головку трицепса. Послушайте, нет ничего более впечатляющего, чем низко расположенный трицепс, дополняющий бейсбольный бицепс. Теперь вы точно знаете, какие упражнения нужно делать,

[09:10] вы ищете полноценную тренировку для трицепсов, вы можете найти идеальную как правильно выполнять сгибания рук на наклонной скамье, вы можете найти информацию о том, как накачать программы доступны на сайте athletics.com. Если вы еще этого не сделали,

[09:23] when we put one out. All right, guys. See you soon.