You Only Need 2 Dumbbell Triceps Exercises?!
45sThe bold claim that only two dumbbell exercises are needed for triceps challenges common fitness beliefs and sparks curiosity.
▶ Play ClipAI Summary
This video presents a focused argument that only two dumbbell exercises are necessary for effective triceps development, challenging the common belief that a variety of movements is required. The host, Jeff from Athlean-X, demonstrates each exercise with detailed form cues and explains the biomechanical principles that make them superior for muscle growth and safety.
Chapters
[00:00]
Two exercises are enough
The video opens with the claim that only two dumbbell triceps exercises are needed, provided they are performed correctly, countering the idea that more exercises are always better.
[00:24]
First exercise: Overhead dumbbell extension
The first recommended exercise is the overhead dumbbell extension, performed on an incline bench. The incline allows for a greater range of motion and better stretch of the long head of the triceps, which is the largest muscle head.
[01:01]
Why incline is better than standing
Performing the extension while standing can lead to compensation by using the chest or shoulders. The incline position prevents this, allowing the elbows to stay in a safer and more effective position, reducing shoulder strain.
[01:50]
Second exercise: Lying dumbbell extension
The second exercise is the lying dumbbell extension, often called a skull crusher. Despite its reputation, it is an excellent complement to the first exercise when done correctly.
[02:27]
Proper form for lying extension
The key is to lower the dumbbells to a point where the upper arms are parallel to the floor, focusing on the last 20 degrees of extension. This avoids excessive shoulder involvement and maintains tension on the triceps.
[03:04]
Active insufficiency explained
The video explains 'active insufficiency'—when a muscle crosses two joints and is shortened at both, it cannot produce maximal force. This is why the triceps feel weak at the fully contracted position, which is normal and not a failure.
[04:04]
Why not standing?
While the lying extension can be done standing, the lying position is preferred because it prevents the arm from dropping too far, which would shift the focus away from the triceps and onto other muscles.
[04:40]
Conclusion and CTA
The two exercises together provide complete triceps development. The video ends with a call to subscribe for more programs and supplements from Athlean-X.
By focusing on two well-chosen dumbbell exercises—the incline overhead extension and the lying extension—you can effectively build triceps size and strength while minimizing injury risk. Proper form and understanding of muscle mechanics are more important than exercise variety.
Mentioned in this Video
Tutorial Checklist
3
01:01
Lower the dumbbell behind your head, feeling a stretch in the long head of the triceps, then extend back up.
5
02:40
Lower the dumbbells to the sides of your head until your upper arms are parallel to the floor.
6
03:52
Extend your arms back up, focusing on the last 20 degrees of the movement, and pause briefly at the top.
💡 Key Takeaways
⚖️
Two exercises are enough
Challenges the common belief that triceps need many exercises, offering a time-efficient approach.
🔧
Incline prevents compensation
Explains a biomechanical advantage that improves safety and effectiveness.
01:01
📊
Active insufficiency explained
Provides a scientific reason for a common training phenomenon, helping viewers understand muscle mechanics.
03:04
💡
Complete development with two exercises
Summarizes the takeaway: a simple, effective routine for triceps growth.
04:40Full Transcript
[00:00] упражнениями с гантелями, без кабелей, все слишком упрощаю. Но это не так. тренировка трицепсов , это не обязательно
[00:12] достаточно двух, если делать их правильно. упражнений на трицепс, независимо от более крупные трицепсы. Это разгибание рук с
[00:24] обычно делают. лучшие результаты от этого упражнения и не понадобится наклонная лава, на которую я здесь лег,
[00:36] чтобы выполнить упражнение правильно. Мы держа гантель над головой. Вы заметите, другом положении, чем когда мы стоим. То есть
[00:49] Это делает это упражнение для наращивания гораздо больше количества людей, которые, И не только это, она на самом деле гарантирует,
[01:01] когда вы делаете это стоя, возникает поскольку вы или пытаетесь обойти достаточного разгибание грудного
[01:14] мы этого избегаем. дает плечам подниматься выше позволяет гантели опускаться обратно за
[01:26] длинной головки трицепса, которая составляет поэтому вы можете наращивать мышцы, не нагрузка на плечо через
[01:38] так гораздо легче держать локти исполнение великолепной упражнения, и именно такие безопасно тренироваться течение длительного
[01:50] идеальным дополнением, нужна только пара легких. Конечно, да этого второго упражнения
[02:02] градусов. Что это за упражнение? Это разгибание сейчас закатывает глаза. Слишком много убеждали вас, что это плохое упражнение для
[02:15] отличным дополнением к той, что мы уже правильно дает невероятную пользу, упражнение правильно, нужно опустить это,
[02:27] это в положении лицом вниз, это расположить руки относительно пола. Вы руку назад к точке, где она параллельна
[02:40] сосредоточиться на этой вправе, это только предплечье? Ему не нужно опускаться полы. Это первоначальная часть упражнения, и
[02:52] нет амплитуды движения. Она есть. Это и есть положение вниз к вытянутого назад. редких упражнений, что создает большое
[03:04] говоря, больше всего нагрузка на полностью сокращен. Вот здесь люди Джефф, это активная недостаточность во всей
[03:16] пересекает два суставы – в нашем сокращаете его в обоих направлениях, плечо одновременно, вы не можете развить
[03:28] сильно сокращен. Это нормально. Это не работает. Это только означает, что вам выполнение этой упражнения. Ну и почему это
[03:40] никогда бы не делали сгибание рук на скамье выполняли эти две упражнения, просто брали старайтесь задержаться на
[03:52] секунды. Опять же, преодолевая силу тяготения, вниз. Нам не нужно опускаться дальше этой приведет к тому, что вместо трицепса
[04:04] мы не можем делать это стоя? Можно, но выполнение этой упражнения. Они опускают руку и, опять же, никогда
[04:16] последних 20 градусов разгибание. Если вы должны убедиться , что полностью градусов. Опять же таки, поскольку
[04:28] не должны бросать ее из-за того, что выбираете выбираете вес, который позволит вам если вы доказываете подход к отказу, вы
[04:40] идеально дополняет ту, которую вы уже проделали. посмотрите эти две единственные упражнения с широчайшие мышцы спины здесь. Если вы хотите
[04:52] подписаться». Мы будем предоставлять вам программы и добавки от Athlean-X, где мы Надеюсь, вам понравилось это видео.
[05:04] enjoyed this video. See you later.
