Realistic VO2 Max Routine — Step-by-Step Guide & Transcript

[00:02] Блюменфельд зафиксировал показатель Vietax в 101, что является самым высоким значением за всю историю наблюдений. Но для этого потребовались превосходные генетические данные, десятилетия тренировок и до 30 часов физических упражнений в неделю. И даже это ничто по сравнению с аляскинской ездовой собакой,

[00:16] которая достигает максимального веса более 200 кг, ежедневно часами тяну сани. Не нужно тренироваться, как Блюменфельд или ездовая собака на Аляске. для увеличения продолжительности жизни и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показывает, что показатель V2 max, равный

[00:29] 50, уже достаточно хорош. Я увеличил свой V2 max с 53 до 66 всего за несколько месяцев, не перетренировавшись. В этом видео я расскажу вам, как я это сделал, и как вы тоже можете реально увеличить свой V2 max, не

[00:42] изнуряя себя ежедневными шестичасовыми тренировками с санями или пятичасовыми пробежками. Я увеличил свой V2 max с 53 до 66, что составляет примерно 25% улучшения за несколько месяцев регулярных тренировок. Оба результата получены в ходе лабораторных испытаний VHMax, а

[00:54] не на основе оценки умных часов. Это не означало, что я занималась кардио-тренировками любой ценой, заниматься силовыми тренировками . Универсального идеального результата не существует, поскольку достижение максимального балла в течение года во многом зависит от возраста и пола. Однако, в качестве упрощенного

[01:08] , возраст старше 60 лет обычно считается элитным. Около 50 — это отлично. Возраст около 40 лет может быть хорошим, в зависимости от вашего возраста, но возраст до 30 лет, как правило, считается плохим для молодых людей. Примерно 50 к 20

[01:21] приближается к минимальной аэробной выносливости, необходимой для самостоятельной жизни, как правило, более низкие популяционные референтные значения, примерно на 10-15% ниже показатели VMAX, а показатель V2 max обычно снижается с возрастом. А если вы хотите узнать, насколько хорош

[01:35] ваш показатель V2 max для вашего возраста, то я создал 3-минутную оценку состояния здоровья в рамках моего сообщества, входящего в 1% лучших по здоровью. Вы можете ввести свой показатель V2 max, и система покажет его в контексте вашего возраста, насколько он хорош , а также отобразит ваш процентный показатель здоровья

[01:48] наряду с другими биомаркерами и показателями физической подготовки. Ссылка ниже. Вскоре я предоставлю вам точный протокол для увеличения V2 max. Но сначала нам нужно разобраться, почему некоторые люди считают, что максимальная скорость V2 в основном обусловлена ​​генетически. Технология V2X

[02:00] зависит от трех основных систем. Способность вашего сердца перекачивать кровь, способность крови транспортировать кислород и способность ваших мышц извлекать и использовать этот кислород. Если вы сейчас не в форме, то любые упражнения могут улучшить ваш показатель V2

[02:13] max. Исследования показали, что силовые тренировки, если регулярно повышать частоту сердечных сокращений и улучшать работу этих систем, частоту сердечных сокращений и улучшать работу этих систем, V2 max, особенно у пожилых или ранее нетренированных людей. Для людей старшего возраста этот метод

[02:26] подойдет, если ваш показатель Riotoax ниже 25, а для молодых людей — ниже 40. Но по мере улучшения физической формы и повышения показателя RI2 max вам необходимо продолжать заниматься поскольку силовых тренировок будет недостаточно. Исследования

[02:40] интервальные тренировки высокой интенсивности увеличивают максимальное потребление кислорода (V2 max). Однако в краткосрочной перспективе высокоинтенсивные интервальные тренировки дают больший эффект. Под кардио-тренировками низкой интенсивности максимальной частоты сердечных сокращений или ниже неё. Это составляет менее 70% от вашей максимальной

[02:54] частоты сердечных сокращений. Высокоинтенсивные тренировки обычно проводятся в зонах четыре и пять, то есть при частоте сердечных сокращений более 80% от максимальной. Однако недавний метаанализ показал, что в течение более длительного тренировочного периода, например, от 10 до 15 недель, тренировки на выносливость низкой интенсивности

[03:08] продолжали стабильно улучшаться, и общий прирост максимального веса (V2 max) в конечном итоге был аналогичным. Аналогичный анализ показал, что в первые несколько недель спринтерские интервальные высокоинтенсивные интервальные тренировки. Однако польза от спринтерских интервальных

[03:20] тренировок иссякает после 10 недель, после чего высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся более эффективными. В долгосрочной перспективе традиционные тренировки на выносливость догоняют, а возможно, даже превосходят их. Таким образом, интервальные тренировки выполняются быстрее, но аэробный

[03:32] периода времени. Частота тренировок тоже имеет значение. Шесть еженедельных занятий дают больший прирост VOMX и митохондрий, чем четыре, но четыре занятия превосходят два. Проблема в том, что

[03:44] частота частично отражает общий объем. Чем больше тренировок, тем больше вы тренируетесь. Вы накапливаете всё больше часов. Но наиболее важно общее количество отработанных часов. Вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю. Практическая цель — это

[03:58] достаточное количество еженедельной работы, распределенной по сессиям, после которой вы сможете восстановиться. Таким образом, это означает, что в краткосрочной перспективе высокоинтенсивные интервальные тренировки и спринтерские интервальные тренировки позволят быстрее увеличить ваш максимальный результат. Но в конце концов вы

[04:10] достигнете плато, и именно здесь аэробные упражнения низкой интенсивности становятся весьма важными. Фактически, я увеличил свой V2 max с 53 до 66, в основном за счет И я выполняла минимальное количество высокоинтенсивных упражнений. Вот

[04:25] неделю силовые тренировки с упором на развитие силы. Никакого воздействия на сердечно-сосудистую систему . Два-три раза в неделю кардио в зоне 2 в течение 50-60 минут. Раз в неделю — более интенсивные интервальные тренировки, в основном от 2 до 4 минут, с интенсивностью, близкой к максимальной,

[04:38] Причиной могло быть то, что я и так был в метаанализ. Поэтому я вряд ли получил большую пользу от вывод заключается в том, что в идеале вам следует пройти оба типа обучения. Начинающим,

[04:52] тренировки высокой интенсивности. Но по мере того, как вы становитесь более опытным и чем дольше тренируете свой V2 max, тем больше вы становитесь зависимы от обычных традиционных кардиотренировок в зоне 2. Возможно, вы также слышали, что примерно 40% людей не реагируют на упражнения низкой интенсивности,

[05:06] и поэтому им необходимы упражнения высокой интенсивности. Да, в некоторых улучшений при выполнении стандартизированной программы. Однако, как показывает практика, увеличение еженедельного объема тренировок приводит к тому, что почти все, кто ранее не реагировал на лечение, начинают реагировать.

[05:19] интенсивность тренировок. Вам просто нужно увеличить объем тренировок. А причина, по которой я так настаиваю на тренировках низкой интенсивности, заключается в том, что к таким вам может понадобиться немного больше времени, но так проще. Большинство людей не

[05:34] готовы к интенсивным интервальным тренировкам, но кардио в зоне 2 выполняется без особых усилий. Исходя из этого, логичный и рациональный подход к увеличению V2 max выглядит следующим образом. Если вы не в форме (максимальный показатель V2 меньше 40), вы можете продолжать заниматься

[05:46] силовыми тренировками и ходьбой, чтобы улучшить свою общую физическую форму. Старайтесь проходить до 10 000 шагов в день, одновременно занимаясь силовыми тренировками несколько раз в неделю. Если ваш показатель V2 max превышает 40, добавьте в свой распорядок дня аэробные упражнения. Я бы все равно начал с кардио в зоне 2,

[05:58] силовые тренировки и так высокоинтенсивные, но на данном этапе это не имеет большого значения. Вам просто нужно добавить в программу какие-нибудь аэробные упражнения. Если ваш V2 max превышает 50, вам необходимо сочетание кардио-тренировок в зоне 2 и высокоинтенсивных

[06:10] спринтерские интервальные тренировки работают, но есть несколько нюансов, которыми я поделюсь. Если ваш показатель V2 max превышает 60, то вам просто нужно увеличить общий объем всех кардиотренировок. Больше интервалов, больше зоны 2 и т.д. Самое важное —

[06:23] это общий недельный объем кардиотренировок. В ходе одинаковых показателей адаптации V2 max можно добиться, тренируясь всего два раза в неделю. Подвох в том, что в эти тренировочные дни вам нужно тренироваться вдвое дольше . Была

[06:37] группа, которая тренировалась очень часто, четыре раза в неделю. Два раза в неделю по 35 минут непрерывной кардиотренировки при частоте сердечных сокращений около 80% от максимальной . Два раза в неделю высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIT) по 4 минуты с интервалом 95% от максимальной частоты сердечных сокращений, отдых 3 минуты, повторить четыре

[06:50] группа любителей активного отдыха по выходным. Они придерживались точно такого же плана тренировок, но занимались только два раза в неделю по выходным. Один день, 70 минут непрерывной кардиотренировки при 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. А один день для высокоинтенсивных интервальных тренировок: четыре минуты при 95% от максимальной

[07:04] частоты сердечных сокращений, три минуты отдыха, повторить восемь раз. Это означает, что раза в неделю, вы можете добиться тех же результатов, просто объединив все тренировки в два дня. Таким образом, это открытие имеет свои плюсы и минусы. Это

[07:16] значит, что вы можете уместить свои тренировки в один или два дня, но при этом вам . В идеале, вам нужно уделять кардио-тренировкам в зоне 2 70 минут в неделю, за один раз. Если вы занимаетесь кардио в зоне 2 около 120 минут в

[07:29] неделю, то можете выполнить это за два занятия. Но если вы сделаете меньше 70, то сделайте это за один сеанс. Кардиотренировки в зоне 2 наиболее эффективны, если продолжительность занятия немного минут. 30 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, либо за один сеанс,

[07:42] интенсивность выше, её можно разделить на два занятия, но и одного занятия будет достаточно, чтобы сэкономить время. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, какой должна быть продолжительность интервалов? Затем, в 2019 году, метаанализ 53 исследований показал,

[07:55] что все интервалы, даже короткие, менее 30 секунд, эффективны для увеличения V2 max. Однако для достижения максимального эффекта лучше подходят более длительные интервалы, продолжающиеся более 2 минут, более 15 минут и проводимые в течение 4-12 недель

[08:08] . То есть, по сути, более длительные интервалы, больше интервалов в течение более длительного периода времени. Один из популярных методов выполнения высокоинтенсивных тренировок — норвежский метод 4x4. По сути, это четырехминутные интервалы с частотой сердечных сокращений от 85 до 95% от максимальной, повторяющиеся в течение

[08:22] четырех раундов с трех-четырехминутным отдыхом с низкой интенсивностью между ними. В общей сложности тренировка длится 32 минуты. Рандомизированное исследование 2016 года с участием людей с избыточным весом и ожирением показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIT) по норвежской схеме 4x4 в течение 6 недель превосходили

[08:35] 10 1-минутных интервалов HIT и 45 минут умеренных непрерывных тренировок в увеличении максимального потребления кислорода (V2 max). Итак, если вы собираетесь заниматься интервальными тренировками, то норвежский метод 4x4 — один из лучших вариантов. Однако это также и самый жестокий

[08:48] вариант, потому что он очень долгий и очень сложный. Честно говоря, именно поэтому я бы не рекомендовал новичкам пробовать норвежский протокол, потому что это слишком сложно, да и вы ещё не в такой хорошей форме. Если ваш показатель V2 max низкий, вы

[09:00] можете эффективно увеличить его с помощью тренировок более лёгкого типа. . Самые интенсивные тренировки следует проводить в то время, когда ваш показатель V2 max уже высок. Например, если ваш показатель V2 max превышает 55, и вы только

[09:12] начинаете тренировки на развитие V2 max, то вместо этого вы можете попробовать интервальные спринтерские тренировки . Это гораздо короче, но всё ещё эффективно, хотя и не так эффективно, как более длительные интервалы. Метаанализ интервальных спринтерских тренировок 2017 года показал, что

[09:24] двух-трех спринтов, по сути, по 20 секунд на пределе возможностей, может быть достаточно для увеличения максимального веса, а четырех-семи спринтов может быть более чем достаточно, если они выполняются с максимальным усилием. Увеличение количества спринтов приводит к усталости,

[09:36] но при этом может снизить эффективность. Вторая зона по-прежнему важна, поскольку позволяет нарастить гораздо больший аэробный объем с меньшей усталостью. Вы сможете укреплять митохондрии. Как я уже показывал ранее, польза от

[09:48] кардиотренировок низкой интенсивности начинает проявляться в основном после 10 и более недель тренировок. ваш V2 max, то тренировки в зоне 2 должны быть частью стратегии. Хотя для достижения максимального значения V2 в 50 вам не обязательно находиться в зоне 2. Таким образом, на основе всех этих исследований,

[10:03] реалистичный протокол достижения максимального значения V2 будет выглядеть следующим образом. Старайтесь проводить две-три кардиотренировки в неделю. Первый вариант сложнее, а второй — легче и проще. Сначала выполняйте упражнения в зоне 2 в течение 50-60 минут два раза в неделю. Вы можете бегать трусцой, ездить на велосипеде, грести или подниматься в гору пешком.

[10:17] Поддерживайте темп, позволяющий вести разговор, примерно 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во-вторых, выполняйте одну интервальную тренировку в неделю. Если вы не в форме и являетесь новичком, начните с интервальных спринтерских тренировок. Три 20-секундных спринта на пределе возможностей

[10:29] выполняются один раз в неделю. Если вы уже в хорошей физической форме, тогда выполняйте норвежский протокол для внедорожников. Вы также можете начать с четырех раундов по две минуты с частотой сердечных сокращений от 85 до 95% от максимальной , но со временем следует увеличить продолжительность до четырех минут. В классическом

[10:42] норвежском исследовании метод 4x4 позволил увеличить максимальную концентрацию EO на 7,2% за 8 недель. Следовать этим рекомендациям следует в течение примерно 8-12 недель. Если вы видите, что ваш прогресс замедляется, то вместо увеличения интенсивности и добавления высокоинтенсивных

[10:56] упражнений, попробуйте увеличить объем тренировок с низкоинтенсивными упражнениями. Для достижения прогресса не всегда необходимы высокоинтенсивные тренировки. Более того, это может даже замедлить ваш прогресс, поскольку высокоинтенсивные тренировки требуют больше времени на

[11:09] восстановление. В то время как для упражнений низкой интенсивности восстановление практически не требуется. А если вы выполняете более короткие интервалы, то увеличьте их продолжительность. Если вы делаете спринты по 20 секунд, попробуйте 2-минутный

[11:21] норвежский метод, а затем, начиная с этих 2 минут, перейдите к 4-минутному спринту по оригинальному норвежскому методу 4x4. Это наиболее реалистичный протокол для большинства людей. Две легкие кардиотренировки и одна более интенсивная кардиотренировка в неделю. Вам

[11:33] не нужен показатель V2 max 101, даже не 60. Но в идеале вам следует достичь показателя V2 max выше 50 и поддерживать его выше 50 как можно дольше, поскольку показатель V2X снижается V2 max, то он будет снижаться еще быстрее. Большинство людей терпят неудачу, потому что

[11:48] придерживаться. Да, существует несколько способов увеличить V2 max. Не обязательно точно следовать программе тренировок по бездорожью, спринту или другим упражнениям. Основная идея заключается в повышении частоты сердечных сокращений за счет сочетания упражнений из зоны 2

[12:02] и высокоинтенсивных упражнений. Я также снял видео, в котором даю свою оценку каждому из них. I give my rating for each of them. Check out this video next.