The Effective Reps Method: Stop Wasting Sets
44sDemonstrates a counterintuitive training technique that challenges traditional set/rep schemes, sparking curiosity and debate.
▶ Play ClipAI Summary
The video explains a hypertrophy training method called 'effective reps,' which focuses on performing only the most stimulating repetitions of a set, typically the last few before failure. It demonstrates how to use short rest periods to accumulate these effective reps across multiple mini-sets, maximizing muscle growth while reducing workout time.
Chapters
[00:14]
Demonstration of a normal set
The video begins with a demonstration of a typical set to failure, with the lifter noting how it becomes difficult by the third or fourth repetition and reaching failure around the tenth rep.
[01:08]
Post-set rest period
After the set to failure, the lifter takes a 15-30 second rest period, which is much shorter than a traditional set's rest.
[02:01]
Introducing effective reps
The core concept is explained: only the last few (5-6) difficult reps of a set contribute to hypertrophy. The idea is that if the first reps are just for reaching fatigue, why waste time recovering to repeat them?
[02:32]
Hypertrophy vs. strength/power training
This method is for hypertrophy, not strength or power. Strength training requires longer rest periods for quality reps, but for hypertrophy, shorter rest periods and accumulated fatigue are acceptable.
[03:14]
Method 1: Keeping the same weight
After the first set to failure, rest and repeat with the same weight, doing as many reps as possible until hitting a target number of effective reps (e.g., 20). The first set is not counted initially.
[04:36]
Method 2: Reducing weight between sets
If rep counts drop too low (1-2 reps), reduce the weight by 5-10 pounds between sets to maintain effectiveness and continue with the same method.
[05:05]
Rest periods for beginner vs. advanced
Advanced lifters may need a 30-second rest, while beginners might need less (15-20 seconds) due to overestimating effort. Proper adjustment comes with experience.
[06:59]
Application example with dips
For an exercise like dips, use a weight that causes failure in 10-12 reps, then perform 'effective reps' with short rests. This is more efficient than traditional sets.
[09:41]
Personal success testimony
The creator shares personal results, saying this method helped them progress from 10 to 20 consecutive chin-ups in a month and a half.
Mentioned in this Video
Tutorial Checklist
4
03:14
Repeat the exercise with the same weight, performing sets to failure until you reach your target number of total effective reps (e.g., 20).
5
04:36
If you only manage 1-2 reps per set, reduce the weight by 5-10 lbs to ensure you can still accumulate effective reps.
6
07:25
Track the total effective reps (e.g., 10, 20) for each exercise and build your workout around this target rather than a fixed set count.
💡 Key Takeaways
💡
The 'Effective Reps' Concept
The entire method is built around this idea, which challenges traditional set structures and makes training more efficient.
02:01
⚖️
Hypertrophy vs. Strength Training
Clarifies that rest periods must be tailored to the training goal — hypertrophy focuses on metabolic fatigue, not strength.
02:32
📊
Personal Success in 1.5 Months
A concrete example of the method's effectiveness, increasing from 10 to 20 chin-ups in a short time.
09:41
🔧
Weight Adjustment Strategy
Provides a simple, actionable way to maintain effectiveness as the method gets harder, preventing drop-off and making it scalable.
04:36
🔧
Building Workouts Around Effective Reps
Shows a new way to program workouts based on total effective reps (profit) not set numbers, offering flexibility.
07:25Full Transcript
[00:02] выполняя правильные типы повторений. Джесси, сделай мне одолжение. Сложить. Я хочу продемонстрировать типичный набор данных и посмотреть, смогут ли люди заметить разницу. Хорошо. Итак, Джесси использует такой вес, что он не справится с упражнением
[00:14] Хорошо. Итак, начинайте выполнять повторения, но я хочу, чтобы вы рассказывали мне о своих ощущениях после каждого Хороший. Хорошо. Это должно быть довольно просто, Ага. Это довольно просто. Хорошо. Это третий. Как это?
[00:28] знаете ли, сложно или трудно. Хорошо. Итак, просто обращаю внимание на один момент. Ага. Вот оно. семь? Ага.
[00:42] Начинает становиться сложно. Хорошо. Начинаю тоже. Все в порядке. Это становится всё сложнее. Хорошо. Поэтому нужно продолжать двигаться вперед. Многие бы уже давно остановились. Кстати, так
[00:55] Хорошо. Ага. Сейчас действительно тяжело. пытаюсь. Вы бы смогли сделать еще одну попытку в случае . Отлично, здорово. Устройтесь поудобнее. Итак, то, что вы только что видели, — это
[01:08] подход до отказа с каким-то весом, 10-11 повторений. Как Э-э, я бы сказал, наверное, две-три типично, не так ли? Ага. Я хочу, чтобы ты немедленно спустился туда.
[01:20] Хорошо. Итак, после 15-30- секундного перерыва, я хочу, чтобы вы снова опустились на пол . Но сделайте мне еще раз одолжение. Расскажите мне, когда начнете чувствовать то же самое, что и при когда начнете чувствовать то же самое, что и при каждом повторении. Итак, начнём
[01:32] сложно. Ты уже это чувствуешь? Хорошо, поехали. Хорошо, всё отлично. Я в ударе. Хорошо, значит, на третьем повторении тяжело. Продолжать идти.
[01:46] Хорошо, четыре. Да, похоже, так же, как и в Да, похоже, так же, как и в конце вашего последнего выступления. Пять. Ещё один. теперь расслабьтесь. Теперь я хочу объяснить, что здесь происходит. Итак, то, что вы
[02:01] только что увидели, ребята, — это эффективные повторения. То, что мы называем эффективным количеством повторений. Идея заключается в том, что если цель первых шести или семи повторений в первом подходе состояла лишь в том, чтобы довести вас до состояния усталости и напряжения, необходимого для выполнения действительно
[02:17] первого подхода, верно? Зачем нам продолжать восстанавливаться, чтобы позволить вам выполнять все эти неэффективные или бессмысленные повторения в следующем подходе? Почему мы не можем сократить этот процесс? И мы
[02:32] период отдыха. Повторюсь, речь идёт о методе гипертрофии, а не о силе или мощности. Когда мы тренируемся на силу и мощность, нам нужны более длительные периоды отдыха, верно? Мы хотим иметь возможность получать качественные повторения.
[02:47] должны быть очень конкретными и целенаправленными. Говорят, практика ведет к совершенству. Нет, выполнять качественные повторения. Развитие силы и мощности заключается в эффективности тренировок. В данном случае, когда вы
[03:01] неэффективно. Я могу снизить вашу эффективность, сократив время отдыха и обеспечив более быстрое выполнение эффективных повторений . Итак, есть два способа Это можно сделать двумя основными способами. Теперь вы могли бы
[03:14] продолжать использовать тот же вес и позволить себе осознать, что в сделать еще один подход. Вероятно, на этот раз вы сделаете даже меньше пяти. наверное, три или четыре. Всё в порядке. Вам нужно продолжать выполнять это упражнение с паузами для
[03:28] отдыха, пока не достигнете определенного количества так называемых эффективных повторений. Поэтому, когда я буду это программировать, я бы сказал, что это и есть упражнение. Выполните 20 эффективных повторений. Хорошо, блок зажигания не считается.
[03:42] Первый сет не засчитывается. Итак, в первом подходе у вас шесть, скажем так, шесть эффективных повторений следующий раз вы сделаете четыре повторения. Теперь у вас 10 повторений. Продолжайте, пока не дойдете до 20 эффективных повторений. Как только вы выполните 20 эффективных повторений, подход
[03:54] ничего делать там не нужно . Теперь выполните другое упражнение, которое задействует грудные мышцы по-другому. Кабельные кроссоверы, верно? Или соус для макания. Ага. задействует другую область грудной клетки. Но это упражнение уже выполнено. Если бы вес оставался
[04:08] неизменным, то, вероятно, произошли бы две вещи. Во-первых, Ага. Почему это? Просто потому, что вы снова начинаете сокращать количество повторений с пяти эффективных до четырех, затем до трех, а потом до
[04:22] два повторения, что может потребовать больше подходов, чтобы набрать 20 повторений. Хорошо. Альтернативный вариант: если вы видите, что количество повторений падает до не нравится делать только один, два или три повторения, чтобы достичь 20,
[04:37] вы можете уменьшить вес между подходами на пять или десять фунтов, а затем вернуться и повторить упражнение тем же способом. В остальном все осталось по-прежнему секунд, после чего вы снова приступаете к тренировке . Вы это сделаете, и тогда увидите, что,
[04:51] вероятно, в каждом последующем подходе у вас будет на несколько повторений больше эффективности, но в целом вам потребуется меньше подходов для этого. Значит, у вас будет меньше времени на это, Хочу отметить одну разницу между начинающими и более продвинутыми пользователями. Скорее всего,
[05:05] более продвинутым спортсменам потребуется более длительный перерыв между подходами, около 30 секунд. Почему это? Потому что так можно добиться больших усилий, изнеможения. Вы знаете, что значит прилагать максимум усилий. Таким образом, вы, скорее всего,
[05:19] Зачастую новички недооценивают свои возможности, из-за чего им, вероятно, приходится ближе к 15 или 20 секундам. Верно. Верно. Но по мере того, как вы будете лучше понимать, как это настроить , вы будете знать, что делать. Приведите к неудаче
[05:34] . Ага. Ага. Что касается легковесов, то часто в легком весе?" Проблема с лёгкими весами в том, что они находятся, по сути, на противоположном конце спектра. Люди снова недооценивают значение того, что
[05:49] Хорошо? Когда речь заходит о лёгких весах, это особенно актуально . Всё, что было вначале, не имеет смысла. Это означает, что некоторые фактор износа сводится к простому истиранию без какой-либо
[06:03] реальной пользы. Если вы не доведете себя до такого высокого уровня повторений — 15 , 20, 25 повторений до полного отказа, — вы зря потратили подход. Таким образом, подходы с большим количеством повторений — не лучший способ выполнить эти эффективные повторения. Но если
[06:17] тренировки, не тратьте впустую начальные повторения. Они были предназначены для того, чтобы довести вас до конца этого подхода, где вы сможете приступить к действительно важной части, а именно к тем последним пяти-шести изнурительным повторениям, которые вам совсем не хочется делать.
[06:31] здесь предложили? Опять же, вы могли бы сразу перейти к другому локации и заняться чем-то . 20 эффективных повторений. Выберите свой максимальный вес для 12 повторений в этом упражнении. Выполните первое действие, как только загорится индикатор зажигания, и игра начнётся. Отдохните
[06:46] 15, 20 или 30 секунд в этом диапазоне. Вернитесь к работе и выполняйте повторения до духе, с перерывами на отдых. Оттуда я, возможно, и погружусь в пучину отчаяния. Но опять же, мы хотим спросить: какой вес приводит к тому, что вы не справляетесь с 10-12 повторениями
[06:59] потребует увеличения веса. Это будет не просто вариант отжиманий на брусьях с собственным весом. Таким образом, если вы это сделаете, вы увеличите нагрузку во время упражнения. Вы выполняете упражнение с максимальным весом в 10 или 11-12 повторений, а затем доводите его до отказа. Как мы можем
[07:11] это уравнять или усложнить? С этого момента я советую делать отжимания с паузой и не пытаться выполнить еще 20 повторений отжиманий с отягощением. Вместо этого сделайте 10. Таким образом, теперь мы можем начать строить эти тренировки, основываясь
[07:25] не на трех подходах того или четырех подходах этого, а на общем количестве эффективных повторений. Мне нужно выполнить 10 эффективных повторений упражнения « отжимания на брусьях с отягощением и паузой в . Мне нужно выполнить 20 эффективных повторений в жиме лежа на наклонной скамье
[07:40] . Вот так и начинают формироваться представления об этих тренировках. Джефф Кавалери. Вы знаете, кто это? Атлин Х. Очень умный парень. И мы постоянно спорили, и я говорил: "Слушай, если я нахожусь в конце, если у меня осталось
[07:52] три повторения, почему мы должны отдыхать две минуты?" Кто это сказал? Кто Действительно ли это связано с периодом восстановления в 2 минуты перед тем, как можно выполнить еще 12 повторений? А что, если мы просто отдохнем 30 секунд, а потом вы
[08:05] Есть один парень на YouTube, на которого я подписана, Атлин Икс. Да, я подписана на Джеффа. Джефф делает эти упражнения, которые называются "расширенные повторения", и я тоже их результаты. Он считает, что настоящая гипертрофия происходит на последних двух-
[08:20] трех повторениях упражнения. Допустим, вы делаете упражнения 12 10 8 шесть, а последние 9 10 11 12 — это как раз то, где происходит гипертрофия. Он говорит, что происходит гипертрофия. Он говорит, что делает 20 эффективных повторений, ровно 20 повторений.
[08:33] Таким образом, вы получаете комплект зажигания. Итак, вы берете вес, при котором вы не сможете выполнить упражнение с весом от 8 до 12. Допустим, вы делаете сгибания рук с гантелями . Возьмите гантель весом 50 фунтов, и вы потерпите неудачу на 10 повторениях. Неудача на 10 повторениях означает
[08:45] нарушение техники выполнения концентрического упражнения, когда вы не задействуете другие мышцы, чтобы задействовать бицепс . Он говорит, что нужно сделать следующее — это и есть ваша система зажигания.
[09:00] Вы берете гантель весом 50 фунтов. Ваша установка зажигания — 10 повторений. Бум. Хороший. установка зажигания — 10 повторений. Бум. Хороший. Подождите 15 секунд. Теперь начинается настоящая тренировка . За это время нужно набрать 20 очков ERS . Так что после выполнения 10 упражнений вы терпите
[09:13] неудачу. Подождите 15 секунд. Бум. Раз, два, может быть, я доберусь до четырех, а потом мне нужно будет сделать перерыв. Подождите 15 секунд. Бум. Бум. Бум. Каждые 15 секунд, до 20. Это один подход. Затем вы переходите к плечевидной мышце, плечевой мышце,
[09:27] передней дельтовидной мышце — к какой бы она ни была. А ты, знаешь, Атлин Икс говорит, что ты придерживаешься того единственного типа тренировок, который он использует. Вы остаетесь в этом эффективном диапазоне повторений. И должен вам сказать, это привело к тому, что я перестал выполнять его эффективное
[09:41] упражнение с большим количеством повторений. За полтора месяца я смог сделать уже около 10 подтягиваний подряд, а теперь — 20 . Итак, речь идёт о весе, верно? Итак, я думаю, что слежу за этой страницей Алин на YouTube, и, на мой взгляд, это одна из
[09:55] лучших страниц, на которые можно подписаться на YouTube. Сейчас невероятное время, если потому что есть люди, которые действительно понимают научные основы развития сердечно-сосудистой выносливости, гипертрофии мышц и всего остального. Это действительно
[10:09] hypertrophy and all that. It's a really unique time.
